Rückentraining für zu Hause

So machst du deinen Rücken fit.

Rückenschmerzen – circa 80 Prozent der Deutschen leiden unter ihnen. Oder haben schon mal darunter gelitten. Das betrifft übrigens nicht nur Erwachsene, auch viele Kinder und Jugendliche haben gelegentlich Probleme mit der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Dabei ist eine starke und aufrechte Haltung nicht nur extrem wichtig, um gesund durchs Leben zu gehen. Durch sie erlangen wir gleichzeitig ein seriöses Auftreten im Job und sie beeinflusst unsere Psyche. Gesunde und glückliche Menschen stehen aufrecht, halten den Brustkorb geöffnet und lächeln. Wir zeigen dir, mit welchem Training du deinen Rücken fit für Alltag und Beruf machst. Außerdem erklären wir, welche Körperregionen bei Rückenschmerzen betroffen und was die Ursachen dafür sind.

•  Welche Teile des Körpers sind bei Rückenschmerzen betroffen?
•  Was sind die Ursachen für die Schmerzen?
•  Wie kann ich Rückenproblemen vorbeugen?
•  So machst du deinen Rücken fit: Fünf Übungen für zu Hause.

Welche Teile des Körpers sind bei Rückenschmerzen betroffen?

Schmerzt dein Rücken, sind Teile der mittleren und unteren Lendenwirbelsäule betroffen. Dabei fühlt sich die Kreuz- und Lendenwirbelsäule, also dein unterer Rücken, besonders schmerzhaft an. Daneben ist häufig auch die Halswirbelsäule von Verspannungen betroffen.

In vielen Fällen beginnt eine Fehlhaltung zunächst im Nacken- und Schulterbereich. Von dort kann sie sich bis in den im unteren Rücken ausbreiten. Nicht selten resultieren Probleme im Bereich der Lendenwirbel auch aus Fehlhaltungen anderer Rückenpartien. Zwar verorten Betroffene sie in diesem Bereich, doch ihr Auslöser liegt in Verspannungen des gesamten Rücken – regelmäßig trainieren kann hier schnelle Abhilfe schaffen. Und dafür sind nicht einmal Geräte notwendig.

Extreme Rücken-Verspannungen bringen meist Folge-Beschwerden mit sich: Betroffene empfinden häufig Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Kreislaufprobleme. Rückenschmerzen können auch chronisch werden.

Was sind die Ursachen für die Schmerzen?

Die Top-Ursachen für Rückenschmerzen sind zu langes oder falsches Sitzen, eine falsche Haltung und zu wenig Bewegung. Oft quälen sich Personen, die im Büro oder viel am Computer arbeiten, mit Rückenbeschwerden. Aber nicht nur die berufliche Situation begünstigt Probleme mit der Körperrückseite. Auch in der Freizeit verbringen viele Menschen ihre Zeit sitzend, zum Beispiel im gemütlichen Zuhause vor dem Fernseher. Und genau dann kommt es zu Rückenschmerzen – verschiedene Muskelgruppen verkürzen sich durch zu wenig Bewegung oder durch eine Fehlhaltung. Gleichzeitig werden ihre Gegenspieler überdehnt. Das tut dem Körper nicht gut, was er uns auch deutlich spüren lässt.

Bei Jüngeren führen vor allem Überlastungen der Muskulatur und des Weichteilgewebes sowie statische Fehlhaltungen zu Problemen. Fehlhaltungen sorgen für Verspannungen, die oft sehr unangenehm und schmerzhaft sind. Doch Eltern können aufatmen: Meist verschwinden sie auch unbehandelt nach einiger Zeit wieder. Gerade dafür ist es aber wichtig, dass sich Kinder ausreichend bewegen. Es müssen nicht immer spezielle Rücken-Übungen sein, die den Kleinen helfen. Toben auf dem Spielplatz oder Seilspringen sind gut funktionierende Alternativen zu gezieltem Training.

Mit zunehmendem Alter verschleißt die Wirbelsäule auf natürliche Weise. Die Bandscheiben, beteiligte Weichteile und Wirbelgelenke nutzen dann ab und können schmerzen. Tipp: Auch hier hilft trainieren. Bei älteren Menschen sorgen einfache Rückenübungen und regelmäßige Bewegung für einen gesunden Rücken.

Wie kann ich Rückenproblemen vorbeugen?

Am besten mit gezieltem Training: Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining eignet sich perfekt, um die Muskulatur zu stärken und Fehlhaltungen zu korrigieren. Wenn du Probleme hast, deinen inneren Schweinehund zu besiegen und Sport zu treiben, sorg für mehr Bewegung im Alltag. Geh jede Treppe, die dir unterwegs begegnet. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder mach in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Jede Bewegung hilft!

Tipp:

Mit einem gesunden Mix aus Ausdauer- und Krafttraining stärkst du nicht nur deinen Rücken, du nimmst auch schneller ab. Und straffst deinen Körper. Wie’s geht? Liest du in unserem Artikel über Cardio und Kraftsport. Auch Yoga oder Pilates eignen sich hervorragend, um deine gesamte Wirbelsäule zu kräftigen.

Achte im Alltag auf eine gesunde Körperhaltung. Richte dazu deinen Blick horizontal aus und zieh dein Kinn leicht ein. Achte nun genau auf deinen Körper. Unsere Checkliste hilft dir dabei, alle Körperteile in eine gute Haltung zu bringen:

• Schulterblätter leicht zurück und tief ziehen
• Brust anheben
• Bauchmuskeln leicht anspannen
• Becken parallel halten
• Knie leicht beugen
• Füße hüftweit aufstellen

Auch ein häufiges Wechseln deiner Körperhaltung, Recken und Strecken oder zwischendurch einfach mal Aufstehen können dich zurück in eine gesunde Körperhaltung bringen. Spezielle Übungen zur Stärkung deiner Wirbelsäule und deiner Rückenmuskulatur entlasten deinen Körper zusätzlich. Wiederhol alle Übungen idealerweise vier- bis fünfmal.

So machst du deinen Rücken fit: Fünf Übungen für zu Hause.

Mit diesen Rückenübungen tust du aktiv etwas für einen gesunden Rücken und gegen eine krumme Körperhaltung. Sie stärken deine Rückenmuskulatur und beanspruchen den gesamten Körper. Und das alles mit deinem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Geräte. Unser Rückentraining eignet sich daher auch als ideales Training für Einsteiger.

1. Reverse Plank.

So geht’s: Setz dich auf eine Sportmatte, lehn deinen Oberkörper zurück und stell die Hände hinter deinem Rücken auf Schulterhöhe auf. Heb dein Becken so hoch wie möglich und verlagere dein Gewicht auf die Hacken. Halte die Position für 20 Sekunden. Dann schieb dein Becken etwas nach unten und pausiere für zehn Sekunden.

Effekt: Der Handstütz in umgekehrter Variante stärkt deinen ganzen Körper. Bei dieser effektiven Rückenübung werden vor allem die langen Rückenstrecker und deine Bauch- und Schultermuskulatur trainiert.

2. Schwimmer.

So geht’s: Leg dich in Bauchlage auf deine Matte. Deine Arme sind ausgestreckt über dem Kopf, die Zehenspitzen zeigen gerade nach hinten. Heb deine Arme und Beine gleichzeitig an. Dein Blick geht in Richtung Matte (nicht nach vorne). Spann deinen Po kräftig an und hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Mit den Gliedmaßen führst du nun kleine, diagonale Paddel-Bewegungen aus. Dein linker Arm und dein rechtes Bein gehen 15 Sekunden lang abwechselnd nach oben und unten. Pausiere anschließend für zehn Sekunden und wiederhol dann die Übung.

Effekt: Diese Übung bringt deine Rückenmuskulatur aus dem Schwung. Denn deine Muskeln müssen deinen gesamten Körper stabilisieren. Durch die Paddel-Bewegung wird ein Ausgleich geschaffen, der für ein effektives Rückentraining sorgt.

3. Latzug im Liegen.

So geht’s: Du startest in Bauchlage und hast den Kopf auf deiner Stirn abgelegt. Die Arme liegen im 90-Grad-Winkel seitlich neben dem Oberkörper. Du kannst die Füße ablegen oder auf deinen Zehenspitzen abstellen. Spann den Po kräftig an und hebe deinen Oberkörper mit angewinkelten Armen an. Streck dann die Arme wie ein V über den Kopf. Ohne Pause führst du deine Ellenbogen nach hinten und ziehst die Schulterblätter aktiv zusammen. Nach zehn Wiederholungen machst du 20 Sekunden Pause. Es ist empfehlenswert den Satz 4-5mal zu wiederholen.

Effekt: Bei dieser Rückenübung steht deine gesamte Rückseite steht von Kopf bis Fuß unter Spannung. Hierbei führt vor allem der breite Rückenmuskel – Latissimus dorsi – die Bewegung aus. Die Muskulatur, die die Schulterblätter stabilisiert, wird beim Latzug ebenfalls trainiert. Das kann einem Hochstand entgegenwirken.

4. Seitstütz – Crunches.

So geht’s: Auch für diese Übung brauchst du keine Geräte. Du setzt dich einfach in Seitlage auf deine Matte und stützt einen Unterarm auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Dein Ellenbogen befindet sich direkt unter deiner Schulter. Leg beide Beine parallel übereinander. Hals und Kopf bilden eine Linie in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütz dich jetzt aus dem Ellenbogen nach oben ab. Heb dein Becken an, sodass Oberschenkel- und Sprunggelenks-Knochen eine Linie bilden. Der freie Arm geht gestützt in die Hüfte oder gerade nach oben. Halt dein Becken am höchsten Punkt und führ zur Seite hin kleine Crunches aus. Wiederhol die Übung zwanzig mal, wechsle dann die Seite.

Tipp: Wenn dir die Übung zu schwer ist, leg dein unteres Knie angewinkelt auf der Matte ab. Oder versuch einfach, das Gleichgewicht zu halten.

Effekt: Der gesamte Rumpf wird bei dieser Übung trainiert. Die Anspannung verteilt sich bei richtiger Ausführung in die seitliche Muskulatur in deinem Bauch sowie in deine Rücken- und Beckenmuskeln.

5. Vierfüßler – Diagonales Zusammenführen.

So geht’s: Komm in den Vierfüßlerstand. Setz deine Hände direkt unter der Schulter und die Knie hüftbreit unter deinem Becken auf. Dein Kopf verlängert deine Wirbelsäule und dein Blick richtet sich nach unten. Streck einen Arm nach vorne und diagonal dazu ein Bein nach hinten. Es kommt nicht darauf an, wie hoch du mit Armen und Beinen gehst, sondern dass du dich lang nach vorne und hinten streckst. Halte die gestreckte Position etwa drei Sekunden. Führ anschließend deinen Ellenbogen und das Kniegelenk in Richtung Boden zusammen. Halt auch diese Position drei Sekunden. Wechsle nach zehn Wiederholungen die Seite.

Effekt: Durch das kontrollierte Auseinanderziehen und Zusammenführen wird deine Wirbelsäule mobilisiert und gleichzeitig gekräftigt. Durch gezieltes Einatmen beim Zusammenführen und Ausatmen beim Strecken führst du die Rückenübung noch effektiver aus.

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Du siehst also: Rückentraining geht ganz einfach und ist obendrauf auch noch sehr gesund für deinen unteren und oberen Rücken.