Das steckt hinter dem Gender-Sleep-Gap.
Ausreichend Schlaf ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden: Wer gut schläft, ist fitter, konzentrierter und leistungsfähiger. Doch besonders Frauen mit stressigem Alltag finden oft nicht die nötige Ruhe und verbringen die Nächte unfreiwillig wach – häufiger als Männer. Dabei bestätigen Expertinnen und Experten, dass Frauen sogar mehr Schlaf als Männer brauchen.
Inhaltsverzeichnis
- Darum brauchen Frauen mehr Schlaf.
- Frauen schlafen schlechter.
- Wie viel Schlaf brauchen Männer und Frauen? Wie viel Schlaf ist ideal?
- Zu wenig Schlaf kann krank machen.
Darum brauchen Frauen mehr Schlaf.
Schlaf ist sowohl für dein geistiges, als auch dein körperliches Wohlbefinden wichtig. Dein Körper regeneriert sich und du verarbeitest die Geschehnisse des Tages. Forschungen zeigen, dass Männer dies häufig in einem kürzeren Zeitfenster schaffen als Frauen.
Tipp unseres Experten:
Grund für den höheren Schlafbedarf ist das Gehirn der Frauen. Denn das ist anders vernetzt und komplexer aufgebaut als das Gehirn von Männern. Frauen gehen zudem häufig Aufgaben gleichzeitig nach. Dem bekannten Multitasking. Das führt zu einer intensiveren geistigen Beanspruchung. Entsprechend länger fällt auch die Erholungsphase aus.
Expertenprofil lesenDer Ursprung liegt auch in den Hormonen
Der weibliche Schlaf wird stark von hormonellen Schwankungen beeinflusst – und das über alle Lebensphasen hinweg.
- Bereits im monatlichen Zyklus kann es zu Schlafproblemen kommen, besonders in der Zeit vor und während der Menstruation. Viele Frauen berichten in dieser Phase von Einschlafstörungen, häufigem nächtlichem Erwachen oder sogar Alpträumen. Diese Symptome hängen vermutlich mit einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber den Abbauprodukten des Hormons Progesteron zusammen, das vor der Periode vermehrt gebildet wird.
- Auch die Schwangerschaft stellt den Hormonhaushalt komplett um. Das steigende Progesteron wirkt zwar beruhigend, führt aber oft dazu, dass Frauen nachts leichter aufwachen. Hinzu kommen körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, häufiges Wasserlassen oder die Bewegungen des ungeborenen Kindes – alles Faktoren, die den erholsamen Schlaf erschweren. Zusätzlich können Sorgen um die Geburt oder die Gesundheit des Babys die psychische Belastung und damit die Schlafqualität verschlechtern.
- Nach der Geburt erleben viele Mütter erneut eine hormonelle Umstellung – und müssen sich zugleich auf den unregelmäßigen Schlafrhythmus ihres Kindes einstellen. Diese Phase ist für viele Frauen mit Schlafmangel verbunden, besonders in den ersten Monaten, in denen das Baby häufig aufwacht und gestillt werden muss.
- In den Wechseljahren schließlich sinkt die Produktion von Östrogen und Progesteron deutlich ab. Diese Veränderung ist oft begleitet von Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen und innerer Unruhe, was den Schlaf erheblich stören kann. Viele Frauen wachen nachts mehrfach auf oder können morgens nicht mehr einschlafen. Für viele Betroffene gehören Schlafprobleme in dieser Zeit zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen.
Frauen schlafen schlechter.
Trotz eines erhöhten Schlafbedürfnis schlafen Frauen im Durchschnitt schlechter als Männer – das zeigen Umfragen und wissenschaftliche Untersuchungen. Während etwa 42 Prozent der Frauen über Schlafprobleme klagen, sind es bei Männern nur 29 Prozent. Die Gründe dafür sind vielfältig und betreffen sowohl psychische als auch körperliche Belastungen.
Frauen sind häufig stärker emotional eingebunden und neigen eher dazu, sich Sorgen zu machen. Diese innere Unruhe wirkt sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen aus. Auch hormonelle Schwankungen im Zuge der Menstruation, während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können den Schlaf beeinträchtigen.
Experten-Wissen:
Zudem spielt der Alltag eine große Rolle: Viele Frauen tragen einen Großteil der Verantwortung für organisatorische und familiäre Aufgaben – oft auch gedanklich. Diese sogenannte mentale Last führt dazu, dass selbst in der Nacht deine Gedanken an unerledigte Aufgaben oder familiäre Verpflichtungen kreisen. Kommt dann noch eine berufliche Tätigkeit hinzu, entsteht eine Doppelbelastung, die den Stresspegel erhöht – und damit auch die Schlafqualität mindert.
Wie viel Schlaf brauchen Männer und Frauen? Wie viel Schlaf ist ideal?
Eine goldene Faustregel für die optimale Schlafdauer gibt es nicht. Sie ist von Mensch zu Mensch individuell. Dennoch: für Frauen wird häufig eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden empfohlen. Für Männer reichen häufig sieben bis acht Stunden. Das liegt daran, dass Männer oft tiefere Schlafphasen haben und seltener in der Nacht aufwachen.
Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper hörst. Und auf das, was dir guttut. In stressreichen Zeiten oder bei hormonellen Veränderungen kann sich dein Schlafbedürfnis ändern.
Zu wenig Schlaf kann krank machen.
Ganz gleich, ob Mann oder Frau – schlechter Schlaf kann auf Dauer krank machen. Wenn du innerhalb eines Monats jede Woche an mindestens drei Nächten schlecht schläfst und tagsüber müde bist, solltest du das mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt abklären. Hier könnte die Ursache eine Schlafstörung sein.
Experten-Wissen:
Deshalb ist die Abklärung einer organischen Ursache, zum Beispiel eines obstruktiven Schlafapnoesyndroms, medizinisch dringend anzuraten. Übrigens: Technische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer. Die Abdunkelung der Räume sollte lichtblickdicht sein. Dabei sind Rollos, Vorgänge oder Schlafmasken hilfreich. Ohrstöpsel zur Reduktion möglicher akustischer Beeinträchtigungen komplettieren die Einleitung zu einem erholsamen Schlaferlebnis.
Das solltest du unbedingt abklären. Denn schlechter Schlaf kann dich anfälliger für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck oder Übergewicht machen. Das Immunsystem wird geschwächt und das Schmerzempfinden erhöht.
Das können Frauen bei Schlaflosigkeit machen
In erster Linie ist es wichtig, dass du die Ursache für deine Schlaflosigkeit erkennst. So kannst du am besten gegensteuern. Und nachhaltig Stress abbauen.
Dennoch gibt es einige Tipps, die helfen können, um am Abend besser zu Ruhe zu kommen:
Extra-Tipp:
- Gönn dir vor dem Schlafen eine Auszeit: Musik hören, ein gutes Buch lesen, ein Gespräch führen oder Entspannungsübungen machen. Und das alles besser ohne Smartphone.
- Ritualisier das Zubettgehen: Mit einem bestimmten Lied und einer Tasse Tee zum Beispiel.
- Leg Ohrstöpsel bereit. Die himmlische Ruhe schafft auch Stille im Kopf.
- Halt kreisende Gedanken fest: Schreib deine negativen Gedanken auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
- Bei echter körperlicher Unruhe: Nochmal aufstehen und eine Tasse Milch mit Honig trinken oder einen Baldriantee. Auch Hausmittel wie ätherische Öle oder warme Bäder helfen.
Wenn es gar nicht geht, mach einfach etwas ganz anderes. Das wird „Paradoxe Intervention“ genannt und lenkt die Aufmerksamkeit auf etwas anderes. So nimmst du dir selbst den Druck, unbedingt einschlafen zu müssen.
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