Lunge trainieren: Tipps und Übungen

Ein Mann ist in der Natur und atmet tief ein - er möchte seine Lunge trainieren

So steigerst du dein Lungenvolumen.

Egal, ob du an einer Lungenerkrankung leidest oder topfit bist, dein Körper dankt es dir, wenn du deine Lunge trainierst. Gerade im Zuge der Corona-Pandemie ist das Training der Lungenfunktion ein besonders wichtiges Thema geworden. Lungen-Übungen stärken dein Herz-Kreislauf-System und steigern deine körperliche und geistige Fitness. Wir erklären dir, wie du deine Lunge in Bestform bringst:

Die Lunge und ihre Aufgabe.

Deine Lunge sorgt dafür, dass Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft in dein Blut gelangt und deinen gesamten Körper damit versorgt. Dabei entsteht als Abfallprodukt Kohlendioxid (CO2). Das gibt deine Lunge mit dem Ausatmen wieder ab. Je größer das Lungenvolumen ist, umso mehr Sauerstoff gelangt ins Blut und umso leistungsfähiger bist du.

Wie kräftig ist deine Lunge? Mach den „Kerzen-Test“.

Wenn du wissen willst, wie kräftig deine Lunge ist, mach den „Kerzen-Test“: Versuch eine Kerze auszupusten, die einen Meter von dir entfernt steht. Schaffst du das, ist deine Lunge top trainiert. Schaffst du das nicht, verringer den Abstand so lange, bis du die Kerze auspusten kannst. Wenn du die Kerze in deiner ausgestreckten Hand hältst und noch ausblasen kannst, ist die Leistungsfähigkeit deiner Lunge noch in Ordnung. Alles, was darunter liegt, weist auf ein geringes Lungenvolumen oder auf eine Verengung der Atemwege hin. Dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Mit ihm kannst du besprechen, ob eine Untersuchung deiner Lungenfunktion sinnvoll ist. Er gibt dir dann noch mehr Informationen, wie du dein Lungenvolumen trainieren kannst.

Wie trainiere ich meine Lunge?

Egal, ob du zu den Patienten mit einer Chronisch Obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) oder mit allergischem Asthma bronchiale gehörst, gerade eine akute Infektion der Lunge überstanden hast oder gesund und fit bist – du kannst deine Lungenleistung verbessern.

Bist du gesund, helfen regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen – besonders in der Natur mit sauberer Luft – oder Schwimmen, Muskeltraining und Atemtechniken, dein Lungenvolumen zu trainieren. Wenn du gerade eine Krankheit überstanden hast oder an einer chronischen Lungenerkrankung leidest, sollte ein Training der Lunge nur in Absprache mit deinem Arzt erfolgen.

Eine Gruppe junger Menschen joggt durch den Wald, um die Lunge zu trainieren.

Lunge trainieren: Muskeltraining für das Lungenvolumen.

Die Lunge selbst hat keine eigene Muskulatur. Deine Lunge kannst du nur über die Muskulatur trainieren, die sie umgibt. Dazu gehören:

  • das Zwerchfell
  • die Muskeln zwischen den Rippen und
  • die Atemhilfsmuskulatur am Hals

Das Zwerchfell ist mit am wichtigsten: Es liegt unterhalb der Lunge und übernimmt bis zu 90 Prozent der Arbeit, die für das Einatmen notwendig ist. Auch die kleinen Zwischenrippenmuskeln, die Muskulatur am Hals, im Nacken, im Rücken und am Bauch sind wichtig für die Atmung.

Neben den Muskeln hat auch Körperfett Einfluss auf die Atmung:

Experten-Tipp:

Portrait von Dr. Markus Bruckhaus-Walter, Sportmediziner und Experte der KNAPPSHAFT
Dr. Markus Bruckhaus-Walter, Sportmediziner und Experte der KNAPPSCHAFT

Experten-Tipp:

„Zu viel Körperfett an Brust und Bauch behindert die Muskeln und schränkt die Atmung ein“, erklärt Dr. Markus Bruckhaus-Walter, Allgemein- und Sportmediziner. „Ebenso können bestimmte Medikamente oder Blockaden der Brustwirbelsäule die Atmung und Lungenfunktion beeinträchtigen.“

In letzterem Fall kann eine Physiotherapie helfen. Mitunter gibt es aber auch ganz einfache Erklärungen für Atemprobleme, zum Beispiel die Körperhaltung. Auch mit dieser wirkst du auf deine Atmung ein. Eine krumme, zusammengesunkene Körperhaltung beeinträchtigt sie. Hier helfen Übungen, die den sogenannten Stützapparat stärken. Auch hier kommen deine Rücken- und Bauchmuskeln ins Spiel. Um die Atemmuskulatur zu trainieren, musst du also auch die Muskeln drum herum stärken.

Lunge stärken: Atemübungen.

„Vor allem bei Patienten mit einer (chronischen) Erkrankung der Lunge oder nach einer Operation im Brust- und Bauchraum, sind Lungen-Übungen hilfreich“, betont Dr. Bruckhaus-Walter.

Geräte sind dabei nicht notwendig. Es sind viele Lungen-Übungen für zu Hause geeignet. Trainier anfangs einmal täglich drei bis fünf Minuten. Steiger nach einigen Tagen auf bis zu dreimal am Tag fünf Minuten. Dann steiger auf dreimal täglich zehn Minuten. Solltest du bei einer Übung Schmerzen verspüren, dann lass diese Übung weg. Hast du Probleme mit Schleim, der in Lunge und Bronchien sitzt, hilft Inhalieren mit Salzwasser. Der Dampf löst den Schleim.

Die Atemmuskulatur und Lunge zu trainieren ist vor allem sinnvoll

  • zur Behandlung von akuten Erkrankungen der Lunge durch Viren oder Bakterien
  • nach einer Lungen-Operation
  • bei chronischen Lungenerkrankungen wie der COPD, Asthma oder Mukoviszidose (eine Autoimmunerkrankung, die mit der übermäßigen Produktion zäher Sekrete unter anderem in Lunge und Bronchien einhergeht)

Folgende Atemübungen stärken deine Lunge:

Nasenstenose

  • Verschließ mit einer Fingerspitze deiner rechten Hand das rechte Nasenloch. Der Atem strömt nun durch den linken Nasenflügel ein und aus. Atme ganz normal ein und aus.
  • Nach drei Atemzügen wechselst du und verschließt nun mit einer Fingerspitze der linken Hand für drei Atemzüge das linke Nasenloch.
  • Achte darauf, dass du gerade sitzt.
  • Führ diese Übung drei Minuten lang durch. Danach atmest du normal weiter.

Bei dieser Übung muss sich die Lunge mehr anstrengen, um die Atemluft einströmen zu lassen. Muskeln, die bei der Einatmung aktiv sind, werden trainiert.

Dosierte Lippenbremse

  • Leg deine Lippen locker aufeinander.
  • Atme durch die Nase ein und lass die Atemluft beim Ausatmen durch die halb geschlossenen Lippen hinaus fließen. Die Luft strömt gegen den leichten Widerstand deiner Lippen aus.
  • Wiederhol die Lippenbremse für mehrere Atemzüge.

Die Lippenbremse verbessert die Belüftung und Sauerstoffaufnahme der Lunge. Sie hilft gegen ein Zusammenfallen der Bronchien während der Ausatmung – zum Beispiel während eines Asthmaanfalls oder einer körperlichen Belastung wie etwa Treppensteigen.

Oberkörper strecken

  • Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder stell dich aufrecht hin. Streck beide Arme nach oben und atme durch die Nase ein.
  • Dann beug dich mit ausgestreckten Armen nach unten und atme durch den Mund aus.
  • Wiederhol die Übung zehnmal.

Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung. Diese einfache Übung zielt auf die Körperhaltung ab und unterstützt dich dabei, die Lunge zu trainieren und Platz für die Atmung zu schaffen.

Brustkorb dehnen und kräftigen

  • Setz dich auf einen Hocker oder Stuhl ohne Lehne und lass die Arme neben dem Körper locker hängen.
  • Atme tief ein und dreh dabei die Handinnenflächen nach außen, zieh deine Arme leicht hinter den Körper und zieh deine Schulterblätter zusammen.
  • Beim Ausatmen drehst du den Handrücken wieder nach innen und lässt die Arme wieder nach vorne sinken.

Führ die Bewegungen ruhig und langsam aus. Diese Übung trainiert eine aufrechte Körperposition und dehnt deinen Brustkorb.


Rauchen schadet deiner Lunge. Wir unterstützen dich, wenn du mit dem Rauchen aufhören willst. Auf unserer Website liest du mehr zur Raucherentwöhnung.

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