Erst Corona, jetzt Angst vor dem Krieg

Mann liest Nachrichten auf dem Handy aus Angst vor Krieg

So gehst du mit den Sorgen um.

Logo ISM - Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr

Hast du gerade auch das Gefühl, überfordert zu sein? Die Coronakrise begleitet uns seit zwei Jahren und nun findet auch noch ein Krieg mitten in Europa statt. Mit diesen Gefühlen seid ihr nicht allein. Viele Menschen leiden aktuell unter Stress. Unser Experte Dr. Matthias Weniger vom Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr (ISM) kennt solche Fälle aus seiner Praxis. In unserem Magazinbeitrag schildert er am Beispiel eines Patienten, wie wir besser mit äußeren Stressfaktoren wie Pandemie und Krieg umgehen können. In unserer SPRECHSTUNDE erfährst du noch mehr darüber, wie sich Stress auf deinen Körper auswirkt.

Angst vor Krieg ist normal.

„Jetzt normalisiert sich das Corona-Thema so langsam und auf einmal herrscht Krieg vor unserer Haustür. Wann kann ich endlich mal wieder zur Ruhe kommen?“

Mit dieser Frage kommt der Patient aus unserer Geschichte zu mir in die Praxis. Er klagt über anhaltendes Grübeln und Schlaflosigkeit. Ursprünglich kommt er aus Sachsen-Anhalt und hat bereits zu DDR-Zeiten Urlaub in der Ukraine gemacht. Das war seine erste Fernreise. Als Jung-Pionier ging es für ihn ins Ferienlager an die Schwarzmeerküste bei Jalta. Er erzählt weiter: „Auch nach dem Mauerfall bin ich weiter in die Ukraine gereist. Die bombardierten Städte Kiew und Donezk kenne ich sehr gut.“

Anders als mein Patient bin ich in Westdeutschland aufgewachsen. Ich hatte die Ukraine bis zur Auseinandersetzung mit Russland nur durch die Klitschko-Brüder und die Fußball-Europameisterschaft 2012 auf meiner inneren Landkarte. Aber ich kann die Gefühle meines Gesprächspartners verstehen. Ähnlich ginge es mir, wenn Bomben auf Amsterdam oder Paris fallen würden.

Auch ich hätte es mir in meinen schlimmsten Alpträumen nicht vorstellen können, dass Kriegstote, Vertreibung und bombardierte Kinderkrankenhäuser im Frühling 2022 zu unserer europäischen Realität gehören. Genau wie meinen Patienten machen mich die schockierenden Bilder bombardierter ukrainischer Städte fassungslos. Wir stellen uns die Frage: „Warum? – Warum tun wir Menschen uns gegenseitig so schlimme Dinge an?“ Eine Antwort darauf finden wir nicht. Wir fühlen uns hilflos und auch bedroht. Der Krieg ist nicht weit weg. Angst ist in einer solchen Situation normal. Die Angst davor, dass der Krieg in der Ukraine sich über die Landesgrenzen hinaus ausdehnt und im schlimmsten Fall zu einem Weltkrieg mit Atomwaffennutzung führt.

Experten-Wissen:

Als Stressmediziner und Psychotherapeut muss ich glücklicherweise keine Antwort auf die Frage finden, wie man die Situation zu einer friedlichen Lösung bringen könnte. Meine Aufgabe ist es, Menschen im Umgang mit Stress, Sorgen und Ängsten zu helfen. Auch dann, wenn ich mich selbst betroffen fühle. Im Moment beobachte ich bei vielen Menschen, dass sie durch äußere Stressfaktoren wie Corona und Krieg stark belastet sind.

Psychische Belastung durch Corona.

Es gibt mittlerweile Studien zu den negativen Auswirkungen der Corona-Situation auf die Psyche – besonders bei Kindern. Zudem werden aktuell deutlich mehr Menschen wegen psychischer Probleme krankgeschrieben. Auch wenn Depressionen immer noch die häufigste Diagnose bei den Krankschreibungen sind, haben Anpassungs- und Angststörungen am stärksten zugenommen.

Gesundheit und Krankheit – ein fließender Übergang.

Seelische Erkrankungen treten nicht von heute auf morgen auf. Sie entwickeln sich oft über einen längeren Zeitraum. Der Übergang ist fließend. So erzählt es auch mein Patient: „Stress gehört bei meinem Job seit jeher mit dazu. Durch ausreichend Sport und Zeit mit meiner Familie konnte ich die Belastung bisher immer ganz gut abbauen. Jetzt klappt das nicht mehr. Ich grüble ständig und leide unter Schlafstörungen.“

Durch die zusätzlichen äußeren Stressfaktoren – Corona und die Angst vor Krieg – ist mein Patient aus dem Gleichgewicht geraten. Es ist der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Wenn auch nicht sofort.

„Durch Homeschooling und Lockdowns hat sich mein Stresslevel zwar erhöht, aber Symptome hatte ich keine. Ich dachte mir, irgendwann ist Corona wieder vorbei und dann komme ich von alleine wieder zur Ruhe“, schildert er in unseren Gesprächen.

Die Corona-Krise dauert aber länger als erwartet. Die Hoffnung auf Erholung wird schwächer. Und dann kommt der Krieg in der Ukraine. Mein Patient, der sich dem Land und seinen Menschen sehr verbunden fühlt, rutscht nun vollends in einen Stresskreislauf. Aus einer chronischen Belastung wird eine akute Erkrankung.

Tipp unseres Experten:
Dr. med. Matthias Weniger
Dr. med. Matthias Weniger, Vorstand des Instituts für Stressmedizin Rhein Ruhr (ISM)

Tipp unseres Experten:

„Zunächst ist es wichtig, aus dem Hamsterrad der Gedanken herauszukommen. In den Gesprächen mit meinem Patienten helfe ich ihm, Gedankenhygiene zu betreiben. Dazu gehört als Erstes, die Situation zu akzeptieren.“

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Was kann die Stressmedizin tun?

Auch wenn mein Patient in Gedanken mit den Menschen in der Ukraine mitleidet, kann er an den Ereignissen nichts ändern. Weder ihm selbst noch seiner Familie helfen die Grübeleien und die Schlaflosigkeit. Um das Gedankenkarussell zu unterbrechen, empfehle ich ihm die 5-4-3-2-1-Übung zur Fokussierung der Wahrnehmung auf das „Hier und Jetzt“ (Vgl. Übung 1).

Außerdem rate ich ihm, bei den gemeinsamen Familienessen ein positives Ritual einzuführen. Das setzt er rasch um. Beim Abendessen erzählt jedes Familienmitglied von einem positiven Ereignis, das an diesem Tag passiert ist. Zudem organisiert mein Patient mit seiner Firma einen Hilfskonvoi mit Dingen des täglichen Bedarfs für die Menschen in der Ukraine.

Ein weiterer Schritt für meinen Patienten ist die Fokussierung auf seine Erwartungen. Mit der Frage, was er sich vom Leben verspricht, hatte er sich bisher nicht befasst. Wir arbeiten deshalb gemeinsam daran, den Blick für seinen ganz persönlichen roten Faden zu schärfen.

Dazu führen wir ein kleines Gedankenexperiment durch. Mein Patient soll sich überlegen, welche Dinge ihm wichtig wären, falls er nur noch kurze Zeit zu leben hätte. So kann er herausfinden, was er im Leben erreichen möchte (Vgl. Übung 2).

Als Ritual bei Angst vor krieg kocht eine Familie gemeinsam

Akzeptanz und Selbstfürsorge.

Corona und der Ukraine-Krieg sind starke Stressfaktoren, die unsere Psyche belasten. Sowohl in den Medien als auch in persönlichen Gesprächen nehmen diese Krisen viel Raum ein. Um unsere Widerstandsfähigkeit zu stärken, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Aktiv werden: Aus der Glücksforschung wissen wir, dass gelebtes Mitgefühl die Resilienz stärken kann. Indem wir uns für andere Menschen engagieren – zum Beispiel durch Spenden oder Unterstützung im Alltag – sind wir nicht nur passive Zuschauer. Wir fühlen uns weniger ausgeliefert.
  • Sich selbst schützen: Menschen, die schon psychisch belastet sind, sollten in Krisensituation auf ihren Medienkonsum achten. Informationen sind wichtig. Aber wir müssen nicht jede Schlagzeile aufnehmen und alle Entwicklungen quasi live verfolgen. Damit helfen wir weder uns noch den Betroffenen.
  • Rational bleiben: Wer Mehl, Öl und Toilettenpapier hamstert, sollte sich fragen, ob er sich von seinen Ängsten leiten lässt, anstatt kühlen Kopf zu bewahren. Dabei hilft es, an die Mitmenschen zu denken, die nach einem ins Geschäft kommen und ebenfalls noch etwas kaufen möchten.
  • Empathie dosieren und sich nicht gegenseitig hochschaukeln: Eine Redewendung sagt: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Allerdings können wir uns auch überfordern, wenn wir jedes Schicksal mitempfinden. Manchmal ist es notwendig, eine gewisse Distanz zum Geschehen zu waren, um nicht den Kopf zu verlieren. In Gesprächen mit Kollegen und Freunden sollten wir uns zudem nicht gegenseitig hochschaukeln. Gedankenspiele über Kriegs-Horror-Szenarien und Grusel-Geschichten über eine Atom-Apokalypse verstärken unsere Ängste und unseren Stress.
Mann recherchiert aus Angst vor krieg am Laptop nach Neuigkeiten

Diese Übungen helfen bei Ängsten, Stress und Sorgen.

Die 5-4-3-2-1-Übung kann dabei helfen, besser einzuschlafen, weniger zu grübeln, Angst-Attacken zu unterbrechen und zu entspannen.

Extra-Tipp:

Die hilfreiche Übung besteht aus fünf Schritten:

  1. Bequeme Körperhaltung einnehmen.
  2. Fünf sichtbare Dinge (zum Beispiel Monitor, Tastatur, Wasserglas, Stift, Papier) aufzählen und sehr genau beschreiben, was man sieht. Gerne so detailliert wie möglich.
  3. Fünf hörbare Dinge aufzählen (zum Beispiel Kopierer, Tastatur, laufender Arbeitskollege, Vogelgezwitscher, Autos) und beschreiben.
  4. Fünf spürbare Dinge aufzählen (Füße am Boden, Unterarm auf Schreibtisch, Ellenbogen auf Schreibtischstuhl, Schenkel auf Stuhl, Hose auf der Haut).
  5. Schritte 2-4 mit vier Dingen, die man sieht, hört und spürt wiederholen, dann mit drei Dingen, zwei Dingen und mit einer Wahrnehmung enden.
Mann reagiert mit Übungen gelassen auf die Angst vor dem Krieg

Die „Wenn ich morgen sterben würde“-Übung hilft uns dabei, sich auf das zu besinnen, was wirklich wichtig ist. Sie erinnert uns an unsere Vergänglichkeit und eröffnet neue Perspektiven. Wenn uns nur noch wenig Lebenszeit bleibt, verlieren viele Alltagsprobleme ihre Bedeutung. Die Dinge, die übrig bleiben, sind offenbar besonders wichtig für uns. Deshalb sollten wir uns genauer mit ihnen beschäftigen.

Extra-Tipp:

Die folgenden Fragen helfen dabei:

  1. Wie fühlst du dich?
  2. Bist du zufrieden mit deinem Leben?
  3. Was willst du noch erledigen?
  4. Was begeistert dich?
  5. Mit wem willst du noch sprechen?
  6. Was wäre, wenn du in einem Jahr (fünf, zehn Jahren) sterben würdest?

Wie sich die Corona-Pandemie und der Russland-Urkaine-Krieg auf die Psyche auswirken, merken wir alle. Wichtig ist, sich auf Fakten zu verlassen und sich auf das Wesentliche zu besinnen. Klingt einfach, ist es leider nicht immer. Übungen zur Stressbewältigung können helfen, deine Resilienz zu stärken. Lies jetzt rein.

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