Burnout-Prävention

Mit diesen Maßnahmen kannst du einem Burnout vorbeugen.

Ein Burnout entsteht aufgrund von Dauerbelastung. Meist, weil die Arbeit zu viel abverlangt, manchmal aber auch wegen Überlastungen im privaten Alltag. Oder wegen einer Kombination aus beidem. Stress gehört zum Leben dazu. Allerdings braucht der Mensch regelmäßig Phasen der Ruhe und Entspannung, um gesund zu bleiben. Wie du einem Burnout vorbeugen kannst, erfährst du in unserem Artikel.

• Thema Burnout: Was begünstigt die psychische Erkrankung?
• Dem Burnout vorbeugen: Auf einen gesunden Körper achten.
• Stress- und Burnout-Prävention: Tipps für eine gute Work-Life-Balance.

Thema Burnout: Was begünstigt die psychische Erkrankung?

Um einer Burnout-Erkrankung vorzubeugen, ist es wichtig, die Ursachen dafür zu kennen. Bei Betroffenen erkennen Burnout-Fachleute fast immer die gleichen Verhaltensmuster. Wenn du zum Beispiel häufig überfordert bist oder deine Ziele nicht erreichst, kann sich das zu einer psychischen Belastung entwickeln, die zum Burnout führt.

Folgende Einflüsse bergen ein Burnout-Risiko:

• hohe Belastung auf der Arbeit
• ständiger Zeitdruck
• Überforderung durch wenig realistische Ziele und Erwartungen – von dir oder anderen gesteckt
• Kontrollverlust: Mangel an Einfluss auf die Arbeitsgestaltung, die Aufgaben oder die Abläufe
• mangelnde Wertschätzung, Anerkennung oder Belohnung
• anhaltende Konflikte im Arbeitsumfeld
• unscharfe Grenze zwischen Arbeitswelt und Privatleben
• Angst, den Arbeitsplatz zu verlieren
• Angst, soziale Bindung und Sicherheit zu verlieren

“Burnout-Prophylaxe lässt sich lernen und sie erfordert Disziplin”, sagt Dr. Matthias Weniger, Leiter des Instituts für Stressmedizin Rhein-Ruhr (ISM). Zunächst ist es wichtig, die eigenen Verhaltensmuster unter die Lupe zu nehmen. Und seine individuellen Belastbarkeitsgrenzen aufzuspüren sowie Stress-Auslöser kennenzulernen. Manche Menschen kommen mit zeitlichen Arbeitsanforderungen gut zurecht, dafür setzen ihnen Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen stark zu. Bei anderen verhält es sich eventuell genau andersherum.

Dem Burnout vorbeugen: Auf einen gesunden Körper achten.

Eine wichtige Grundlage für die Burnout-Prävention ist ein gesunder Körper. Achte daher auf:

• eine ausgewogene Ernährung
• ausreichend Bewegung (am besten 3 x 30 Minuten Sport in der Woche)
• möglichst wenig Alkohol, nicht rauchen und natürlich keine Drogen
• ausreichend Schlaf

Wichtig ist auch ein stabiles soziales Umfeld. Achte darauf, deine sozialen Kontakte zu Familie und Freunden zu pflegen. Aber auch hier gilt: Überforder dich nicht.

Stress- und Burnout-Prävention: Tipps für eine gute Work-Life-Balance.

Diese Tipps helfen dir zur Burnout-Prävention und bei der Stressbewältigung:

1. Setz Prioritäten.
   Hast du häufig das Gefühl, dass wichtige Aufgaben liegen bleiben oder dass du Anforderungen nicht gerecht wirst? Stehst du ständig unter Zeitdruck? Eine durchdachte Zeiteinteilung ist eine Stellschraube, um einen Burnout zu vermeiden. Ordne deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Und plan Pausen ein. Eine sinnvolle Organisation einschließlich Erholungsphasen trägt dazu bei, dass dein Körper wieder Kraft schöpfen kann.
   
2. Lerne „Nein“ sagen.
   Wir alle müssen unsere Kräfte einteilen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Burnout-gefährdete Personen tun sich schwer damit, eine Bitte abzulehnen. Vielleicht ist dir der Begriff „Helfersyndrom“ schon begegnet: Das Bedürfnis, anderen zu helfen – ohne Rücksicht auf die eigenen Energiereserven. Gerade das kann zu Erschöpfung und Burnout führen. Dann ist es besonders wichtig, das „Nein-Sagen“ zu lernen. Das fällt erst einmal schwer. Vor allem dann, wenn die Kollegin, die dir eine Aufgabe übergeben möchte, dich dabei mit Lob überschüttet. Aber: Nimm dir die Zeit, deine Kapazitäten zu prüfen und die Bitte gegebenenfalls abzulehnen. Der Ton macht dabei die Musik: Erklär, warum du dich nicht kümmern kannst. Deine Kollegin wird das verstehen und eine andere Lösung finden.
   
3. Verabschiede dich vom Perfektionismus. 
   Natürlich wollen wir alle unsere Arbeit so gut wie möglich machen, ein erfülltes Sozialleben haben, regelmäßig Sport treiben und uns am besten auch noch ehrenamtlich engagieren. Kurzum: Ein leistungsfähiger, erfolgreicher, engagierter und rundum zufriedener Mensch sein. “Wer mit diesem Anspruch durchs Leben geht, riskiert über kurz oder lang Überforderung”, betont Dr. Weniger. Ab und zu mal einen Gang runterschalten, ist okay. Du musst nicht perfekt sein und immer 150 Prozent geben. Manchmal reichen auch 80 Prozent. Und wenn du mal keine Lust auf Sport oder soziale Aktivitäten hast, ist das völlig in Ordnung. Hab keine zu hohen Erwartungen an dich selbst.
   
4. Überleg dir, wie du Stressfaktoren auflösen kannst.
   Wenn dein Arbeitsumfeld dich so stark und andauernd belastet, dass du ausbrennst, überleg dir, ob ein Wechsel des Aufgabengebiets oder des Unternehmens eine Option ist. Belastet dich eine persönliche Beziehung – zum Beispiel eine schwierige Freundschaft oder Partnerschaft – sprich das Problem gegenüber der Person an. Vielleicht findet ihr eine gemeinsame Lösung oder beschließt, künftig getrennte Wege zu gehen. Bist du aufgrund familiärer Verpflichtungen (Pflege, Kinderbetreuung) überlastet, hol dir Hilfe. Zum Beispiel bei einem Pflegedienst oder einem Babysitter.
   
5. Entspann dich.
   Nimm dir bewusst Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Es lohnt sich. Vielleicht musst du Entspannung sogar erst wieder erlernen. Am besten planst du für deine Pausen ganz gezielt sogenannte Entspannungsverfahren ein. Diese Verfahren helfen beim Abschalten:
   
   • Progressive Muskelentspannung
   • Autogenes Training
   • Qigong
   • Yoga
   • Tai-Chi

Wie du einem Burnout vorbeugen kannst, ist ganz individuell. Plan dir Zeit für Dinge ein, die dir Spaß machen. Entspannst du beim Kochen? Lesen? Stricken? Puzzeln? Handwerken? Wichtig ist, dass dein Körper dabei einen Gang runterschaltet und du auftankst.

Dir fällt es schwer, diese Maßnahmen anzuwenden? Oder du bemerkst an dir Burnout-Symptome, wie zum Beispiel anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche oder Verlust an Empathie? Vielleicht spürst du auch körperliche Symptome wie Engegefühl in der Brust oder Atembeschwerden? Dann solltest du dir dringend Hilfe suchen. Die erste Anlaufstelle ist deine Hausarztpraxis. Dein Arzt oder deine Ärztin bespricht mit dir, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt und wie du die Folgen von Stress abfedern kannst.

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