Lendenwirbelsäule stärken

Mann kann Lendenwirbelsäule stärken mit Situps und weiteren Übungen

Übungen für einen gesunden Rücken.

Viel Sitzen, eine schlechte Haltung sowie eine ungünstige Schlafposition und zu wenig Sport sind die Hauptursachen für Rückenschmerzen. Ein gesunder, starker Rücken braucht Bewegung. Um deine Lendenwirbelsäule (LWS) zu kräftigen, musst du die Muskulatur, die deine Wirbelsäule umgibt, trainieren. Dabei reichen schon einige wenige Übungen – die du am besten täglich anwendest. In unserem Magazin-Beitrag erfährst du, was deiner Wirbelsäule gut tut und welche konkreten Übungen deinen Rücken kräftigen.

Training, um die Lendenwirbelsäule zu stärken.

Die folgenden Übungen kannst du mit wenig Aufwand und ohne Geräte in deinen Alltag übernehmen.

Tipp unserer Expertin:
Nina Reichwein Portrait
Nina Reichwein, Dipl. Sportwissenschaftlerin

Tipp unserer Expertin:

„Wer nicht viel Zeit für Sport und Bewegung hat, sollte darauf achten, täglich mit einigen wenigen Übungen die Wirbelsäule zu trainieren. Der Rücken dankt es”, erklärt Nina Reichwein, Diplom-Sportwissenschaftlerin am Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr. 

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Übung 1: Gesäß- und Hüftdehnung

  1. Setz dich auf eine weiche Unterlage wie eine Matte oder Decke.
  2. Kreuz ein Bein über das andere, so dass der Fußknöchel auf dem gegenüberliegenden Knie liegt.
  3. Beug dich langsam nach vorne, halt dabei den Rücken gerade.
  4. Spür die Dehnung im Gesäß des gekreuzten Beins.
  5. Halt die Position für einige Sekunden und wechsel dann die Seite.

Übung 2: Herabschauender Hund

  1. Beginn in einer Vierfüßlerposition mit dem Blick nach unten.
  2. Heb die Hüften an und streck die Beine, bis dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Achte dabei besonders auf einen geraden Rücken.
  3. Drück die Hände fest in den Boden, während du die Fersen in Richtung Boden drückst.
  4. Halt die Position für einige Atemzüge und kehr dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederhol die Übung fünf bis sechs Mal.

Übung 3: Katze-Kuh im Stand

  1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Beug die Knie leicht und leg die Hände auf die Oberschenkel.
  3. Drück beim Einatmen den Rücken durch und schau nach oben (Kuh-Haltung).
  4. Beim Ausatmen runde den Rücken und lass den Kopf nach unten hängen (Katzenhaltung).
  5. Wechsel fließend zwischen diesen beiden Positionen entsprechend deiner Atmung.

Übung 4: Korkendreher Brezel

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Beug ein Bein und leg den Fuß über das gegenüberliegende Knie.
  3. Umschließ das gebeugte Knie mit dem gegenüberliegenden Arm und dreh den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.
  4. Halt diese Position für mindestens 30 Sekunden, dehne dann die andere Seite.

Übung 5: Körperstreckung am Stuhl

  1. Stell dich hinter einen Stuhl und halt dich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest.
  2. Beug deinen Oberkörper nach vorne, während deine Arme gestreckt bleiben.
  3. Streck deinen Rücken und Nacken, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  4. Halt diese Position mindestens 30 Sekunden und kehr dann in die aufrechte Position zurück.

Übung 6: Scheibenwischer

  1. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
  2. Breite deine Arme seitlich aus und lass deine Knie langsam zur einen Seite fallen, während du den Kopf zur anderen drehst. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden.
  3. Kehr zur Mitte zurück und wiederhol die Bewegung zur anderen Seite.

Übung 7: Unterarmstütz für Einsteiger und Fortgeschrittene

  1. Beginn in einer Vierfüßlerposition.
  2. Stütz dich auf deine Unterarme und deine Knie, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Für Fortgeschrittene: Stell die Füße nach hinten auf, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  4. Spann deinen Bauch fest an und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  5. Halt diese Position für einige Sekunden und mach dann eine kurze Pause. Versuch dich von Mal zu Mal zu steigern.

Worauf kommt es an, wenn du die Lendenwirbelsäule stärken willst?

Die Lendenwirbelsäule trägt einen Großteil deines Gewichts. Mit Übungen für die Lendenwirbelsäule stärkst du deine Körpermitte und sorgst dafür, dass du das Gewicht besser tragen kannst. Gleichzeitig verringerst du so den Druck auf andere Körperbereiche. 

Wenn du die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule aufbaust und stärkst, hat dein gesamter Körper etwas davon. Mit stetigem Training der LWS verbesserst du deine Körperhaltung, denn eine starke Lendenwirbelsäule sorgt für eine aufrechte Haltung. So beugst du gleichzeitig der Volkskrankheit Rückenschmerzen vor

Eine starke Lendenwirbelsäule sorgt außerdem für eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Alltag. Deine Lendenwirbelsäule ist an vielen alltäglichen Bewegungen beteiligt. Hast du ausreichend Kraft und bist beweglich, kannst du zum Beispiel Schweres besser heben oder dich einfacher bücken. 

Wenn du gerne fitter werden möchtest, dann solltest du bei der Rückenmuskulatur anfangen. Indem du die Muskeln rund um die Lendenwirbel stärkst, kannst du die Kraft, Stabilität und sogar Balance und Koordination deines gesamten Körpers stärken. 

Vater konnte Lendenwirbelsäule stärken und mit Tochter spielen

Vier weitere Tipps zur Stärkung der Lendenwirbelsäule.

Bei den Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule solltest du einige generelle Tipps beachten.

  • Führ die Dehnungen und Übungen so durch, dass du keine Schmerzen verspürst. 
  • Wiederhol die Übungen regelmäßig, um Fortschritte zu erzielen.
  • Wend dich unbedingt direkt an einen Facharzt, wenn du starke Schmerzen spürst.
  • Eine gesunde Lebensweise und Spaß an der Bewegung sind wichtig für deinen gesamten Körper.

Mit den Kursen von Hausmed stärkst du deinen gesamten Rücken. Wenn du bei der KNAPPSCHAFT versichert bist, erstatten wir dir den Kurs komplett – falls du noch keinen Zuschuss für zwei Gesundheitskurse im laufenden Jahr bekommen hast.

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