Wandern für die Gesundheit

Macht Wandern glücklich und gesund?

Wandern liegt im Trend. Bei Bewegung in der freien Natur verspüren zunehmend auch jüngere Menschen Entspannung, Wohlgefühl und Glück. Je nach Intensität und Ausdauer hat Wandern viele positive Auswirkungen auf deine Fitness. Wie gesund Wandern ist und worauf du noch achten solltest, erfährst du in unserem Magazin-Beitrag:

• Ist wandern gesund?
• Gesund wandern – das verändert sich in Körper und Geist
• Wandern macht glücklich – diese Hormone werden freigesetzt
• Wandern wirkt vielfach – gesundheitliche Vorteile und mehr
• Ist Wandern Sport?
• Tipps rund ums Wandern
• Ist Bergwandern gesund?

Ist wandern gesund?

Wandern oder Gehen ist die natürlichste und umweltfreundlichste Form der Fortbewegung. Über Jahrtausende haben sich die Menschen fast ausschließlich zu Fuß fortbewegt. Heute ist vieles einfacher und bequemer, aber nicht unbedingt gesünder. Für langes Sitzen, etwa beim Arbeitsalltag im Büro oder Homeoffice, bei Autofahrten oder abends auf der Couch, ist der Mensch nicht geschaffen.

Schon ein einfacher Spaziergang hilft. Wer dafür wenig Zeit hat, sollte zumindest möglichst viel Aktivität in den Alltag einbauen: zum Beispiel mal Treppen steigen statt Aufzug fahren oder im Büro regelmäßig ein paar Schritte laufen. Zweieinhalb Stunden gemäßigte Bewegung oder 75 Minuten anstrengende Aktivität pro Woche sollten sich Erwachsene vornehmen, rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Für ein einfaches Bewegungsprogramm eignet sich „alles, was Spaß macht, große Muskelgruppen anspricht und niederschwellig ist“, weiß Sportmediziner Bruckhaus-Walter.

Wenn du über einen längeren Zeitraum unterwegs bist, freuen sich deine Muskeln. Sehnen und Gelenke werden geschmeidiger. Eine konstante Bewegung stärkt dein Muskel-Skelett, das Immunsystem und die Ausdauer.

Gesund wandern – das verändert sich in Körper und Geist

Bereits eine kleine Wanderung pro Woche lohnt sich. Nach circa zwei Monaten erhöht sich die Muskelmasse. Blutdruck und Körperfettanteil sinken. Und während der Bauchumfang abnimmt, steigert sich das psychische Wohlbefinden.

Eine Tour im Grünen beruhigt und bringt uns runter. Das gibt deinem Geist Ruhe zum Energie tanken. Nach Auswertung verschiedener Studien fühlen sich neun von zehn Menschen nach einer Wanderung allgemein fitter – 80 Prozent sogar deutlich zufriedener. Doch regelmäßige Bewegung und Belastung tut nicht nur unserem Körper gut. Körperliche Aktivität in der Natur „macht den Kopf frei“. Denn dein Gehirn wird stärker durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Zusätzlicher positiver Effekt: der altersbedingte Abbau von Zellen im Gehirn verlangsamt sich, manche Hirnnervenzellen können sich erneuern und das geistige Leistungsvermögen steigern.

Wandern macht glücklich – diese Hormone werden freigesetzt

Bewegung im Freien verstärkt das Gefühl der Einheit von Körper und Natur. Im Wechselspiel von Anstrengung und Entspannung werden zusätzlich Glückshormone ausgeschüttet. Dr. Markus Bruckhaus-Walter:  „Lang andauerndes Gehen verändert den Stoffwechsel und stärkt die Produktion körpereigener Hormone und Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin.“ Sogar „Endocannabidoiden“ – das sind Botenstoffe, die eine ähnliche Wirkung wie Cannabis haben – können aktiviert werden. Um diesen Effekt zu verspüren, musst du allerdings sehr zügig unterwegs und gut trainiert sein.

In jedem Fall ist die körperliche Aktivität auch ein gutes Mittel für deine mentale Gesundheit. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut. Die freie Natur verstärkt den Effekt der Stressreduktion zusätzlich. Übrigens: Ärzte empfehlen Wandern grundsätzlich als Therapie gegen Depressionen. Generelles Fazit: Wandern macht glücklich und ist gut für Körper, Geist und Seele.

Wandern wirkt vielfach – gesundheitliche Vorteile und mehr

Wer durch staubarme, sauerstoffreiche Luft schreitet, steigert auch die Lungenkapazität und erweitert die Arterien, haben Mediziner festgestellt. Auch das Immunsystem profitiert von der Bewegung. „Entzündungshemmende Immunzellen bilden sich schneller. Dadurch sinkt das Infektionsrisiko“, so Bruckhaus-Walter. Und am Ende des Tages kannst du in der Regel auch besser Ein- und Durchschlafen.  

Wandern hat weitere positive Effekte: Es schützt vor Alzheimer und vor Osteoporose. Wer sich draußen aufhält, kann zugleich seinen Vitamin-D-Speicher auffüllen. Davon profitieren vor allem ältere Menschen, deren Körper nicht mehr so viel Vitamin D bildet. Das ist gerade für die Knochenbildung wichtig. Bewegung reduziert darüber hinaus das Risiko von Darm- und Blutkrebserkrankungen.

Ist Wandern Sport?

Der Energieverbrauch ist ähnlich wie beim Radfahren und zumindest nicht weit entfernt vom Joggen. Pro Kilometer bleiben circa 50 Kalorien auf der Strecke. Bei einer leichten Wanderung von einer Stunde verbrennst du rund 350 Kalorien – ähnlich wie beim gemütlichen Radfahren. Bei einem 30-minütigen Jogging-Lauf werden nur 25 Prozent mehr verbraucht.

Im Gebirge liegt der Kalorienverbrauch zusätzlich höher und steigt auf rund 550 pro Stunde. Wer ein hohes Eigengewicht hat, verbrennt auch mehr Kalorien. Übrigens: Der Anteil der Fettverbrennung am gesamten Stoffwechsel liegt beim Wandern mit 40 bis 60 Prozent doppelt so hoch wie beim Laufen.

Generell ist Wandern für alle geeignet. Bei Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck, Angina Pectoris oder anderen chronischen Krankheiten wie Diabetes solltest du vor Beginn einer längeren Wanderung einen Arzt besuchen und eine Sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Bist du untrainiert, absolviere zunächst flache Strecken mit wenig Gefälle und Steigungen, um das Herz-Kreislauf-System langsam in Schwung zu bringen. „Wer sich verbessern will, kann sich vorsichtig an anspruchsvollere Höhenprofile herantasten“, empfiehlt Markus Bruckhaus-Walter.

Tipps rund ums Wandern

Beim Wandern werden die Kniegelenke, Sprunggelenke, Hüften und Schultern und die Wirbelsäule zusätzlich belastet.

• Eventuelle Schmerzen vermeidest du, wenn du Muskeln, Sehnen und Gelenke durch ein lockeres Aufwärmtraining auf die bevorstehende Tour vorbereitest. 
• Du schonst deine Gelenke, indem du relativ langsam gehst, regelmäßig Pause machst und zwischendurch Entspannungs- oder Dehnübungen einbaust.
• Achte auf den Untergrund, ideal ist erdiger Waldboden. Auch das Gefälle der Strecke sowie der Laufstil spielen bei der Belastung eine Rolle.  

Noch ein Ratschlag: Änder einfach mal die Richtung und geh zwischendurch ein paar Schritte rückwärts. Das ist eine gute Koordinationsübung und gezieltes Gleichgewichtstraining. Die Körperbelastung wird kurzfristig gespiegelt – unter anderem landest du auf der Ferse – und das deutlich gedämpfter. Das Rückwärtsgehen stärkt Rücken- und Beinmuskulatur. Du solltest es allerdings immer nur kurz einstreuen und nicht auf längerer Strecke rückwärts gehen.

Ist Bergwandern gesund?

Spaziergang oder Wanderung: Die Begriffe sind nicht definiert. Ein vorgeschriebenes Tempo gibt es nicht. Der Deutsche Wanderverband empfiehlt als Format das Gesundheitswandern: Dabei solltest du kurze Touren von drei bis fünf Kilometern wandern und mit aktiven Pausen kombinieren. In den Pausen machst du am Besten Kraft-, Koordinations- oder Beweglichkeitsübungen.

„Den Puls gelegentlich etwas höher zu treiben, ist generell gut für die Gesundheit“, betont Sportmediziner Bruckhaus-Walter. Um das zu tun, kannst du deine Schrittzahl steigern. Als Faustformel für eine gesunde Herzfrequenz gilt: 180 minus Alter. „Wer Herz und Kreislauf einem nachweisbaren Trainingseffekt unterziehen will, sollte sich daran orientieren und diesen Wert ab und zu erreichen“, so der Experte der KNAPPSCHAFT.

Auch der einfache Spaziergang lässt sich abwechslungsreicher und herausfordernder gestalten, indem du das Tempo wechselst: mal gemütlich, dann etwas angestrengter – oder sogar eine Minute locker joggen.

Eine spezielle Fortbewegungsform ist das Walken: Dabei sollte ein Fuß stets Bodenkontakt haben. Vorteil: die Aufprallbelastung wird besser abgefedert, die Gelenke müssen nur das Eineinhalbfache des Körpergewichts abfangen. Empfehlenswert ist auch, auf eine geregelte Atmung zu achten. Um das ideale Tempo zu finden, solltest du vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausatmen.

Wer es noch sportlicher mag, betreibt straffes Nordic Walking. Hier kommen der ganze Körper und rund 80 Prozent aller Muskeln zum Einsatz. Und der Energieaufwand steigt. Neben der Beinmuskulatur werden durch die Stöcke auch Schulter- und Brustmuskulatur gelockert und die Arme gestärkt. Nordic Walking hilft, Schulter-, Rücken- oder Hüftprobleme zu lindern.

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Wenn du wissen willst, wie fit du bist, und welche Wanderstrecke die Richtige für dich ist, mach unseren Fitness-Check.