Rosenkohl mit Quinoa und Hähnchenbrust

Rosenkohl.
Mit Quinoa und Hähnchenbrust

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40min.
Mittel
531kcal
Laktosefrei
Das kann der Rosenkohl: Er ist ein vielseitiges Blattgemüse. Der kleine Kohl macht sich nicht nur als gekochte Beilage gut, sondern schmeckt auch gebraten oder aus dem Ofen. Unsere Ernährungsexpertin Sarah Enger mag ihn, weil: 100 Gramm Rosenkohl bereits ausreichen, um den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Damit überholt er sogar Orangen und Zitronen.

Rezept für Rosenkohl mit Quinoa und Hähnchenbrust

Zutaten

2 Portionen
280 gHähnchenbrustfilet
500 gRosenkohl
100 gQuinoa
25 mlSojasauce
15 mlSesamöl
2 ELSesam
2 cmfrischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
Salz

Zubereitung

Zutaten für Rosenkohl mit Quinoa und Hähnchenbrust
1
500 g Rosenkohl15 ml Sesamöl

Zuerst der Rosenkohl: Backofen auf 220 Grad Celsius vorheizen. Die äußeren Blättchen und den Stengelansatz von den Röschen entfernen. Rosenkohl waschen, halbieren und in eine Schüssel geben. Den Großteil des Sesamöls und Salz dazugeben und vermengen. Auf einem Backblech verteilen und circa 20 Minuten im Backofen rösten.

Rosenkohl wird geschnitten
2
100 g Quinoa

Dann die Quinoa: In einem Sieb mit warmem Wasser abspülen. In einem Topf mit 300 Milliliter leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Quinoa darin bei reduzierter Hitze 10 bis 15 Minuten garen.

3
280 g Hähnchenbrustfilets etwas Sesamöl

Hähnchenbrustfilets: Zuerst waschen und trockentupfen. In einer Pfanne mit dem restlichen Sesamöl vier Minuten scharf anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die Pfanne wird auch für den nächsten Schritt gebraucht.

Knoblauch wird geschnitten
4
2 cm frischer Ingwer1 Knoblauchzehe

Knoblauch und Ingwer: Schälen und fein hacken. Dann beides in der Pfanne bei mittlerer Hitze zwei bis drei Minuten anbraten.

Rosenkohl in einer Schale
5
25 ml Sojasauce

Hähnchenbrustfilets und gerösteten Rosenkohl: Zum Knoblauch und Ingwer dazugeben und mit Sojasauce abschmecken.

6

Fast fertig: Die Hähnchenbrustfilets mit Rosenkohl und Quinoa auf einem Teller anrichten.

7
2 EL Sesam

Zum Schluss der Sesam: In einer fettfreien Pfanne kurz rösten bis er goldbraun ist. Das Gericht mit geröstetem Sesam bestreuen – und genießen.

Nährwerte

531 kcal27%

Energie

56 g78%

Eiweiß

47 g18%

Kohlenhydrate

18 g27%

Fett

Experten-Tipp:

Sarah Enger, Ernährungsexpertin KNAPPSCHAFT Krankenhaus Bottrop
Sarah Enger, Diätassistentin und Expertin der KNAPPSCHAFT

Experten-Tipp:

Rosenkohl verliert beim Kochen in Wasser viele seiner wertvollen Inhaltsstoffe. Brat ihn daher lieber an und dünste ihn in wenig Flüssigkeit gar. Rosenkohl liefert Bitterstoffe und die Vitamine B, C, E und K. Diese stärken dein Immunsystem und fördern das Zellwachstum. Außerdem stecken Vitamin A, C, B, Selen, Kalium, Magnesium und ätherische Öle im Knoblauch.