Sport und Fasten.

Worauf muss ich achten?

Fasten bedeutet Verzicht. Worauf wir verzichten, kann ganz unterschiedlich sein: (Bestimmte) Nahrungsmittel, Social Media, Zigaretten, Alkohol. Auch wenn du auf Essen verzichtest, solltest du auf ausreichend Bewegung achten – aber in Maßen. Ob und wann es sinnvoll ist, Sport zu machen, wenn du fastest, und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Magazin-Beitrag. 

• Was passiert beim Fasten im Körper?
• Kann ich Fasten und Sport kombinieren?
• Welche Sportart eignet sich beim Fasten?
• Tipps: So kombinierst du Sport und Fasten richtig gut

Was passiert beim Fasten im Körper?

Gesundheitliches Fasten kann deinem Körper gut tun. Der Stoffwechsel wird angeregt, da dein Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist. Beim Fasten konzentriert sich dein Körper darauf, gespeicherte Giftstoffe abzubauen und auszuscheiden. Grundsätzlich passiert das in deinem Körper aber auch ohne Fasten. Das Fasten verbessert darüber hinaus den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und andere metabolische Risikofaktoren. 

Während der Zeit des Verzichts kann das Fasten zur Reduktion von Körperfett beitragen, da der Körper beginnt, gespeicherte Energiequellen zu nutzen. Durch den Verzicht auf Nahrung durchläuft dein Körper verschiedene Phasen. Wenn deinem Körper Nahrung als Energiequelle fehlt, verwendet er gespeicherten Zucker (Glykogen) aus der Leber. Wenn diese Vorräte erschöpft sind, beginnt er, Energie aus Fettreserven zu gewinnen. Das kann zur Gewichtsabnahme beitragen.

Ein paar Kilogramm abzunehmen, sollte aber nicht das Ziel einer Fastenkur sein. Die Gewichtsabnahme ist meist nur von kurzer Dauer. Darauf folgt ein Jojo-Effekt und das Gewicht ist schnell wieder drauf. Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du mit nachhaltigen Methoden oder einer Ernährungsumstellung sowie Sport beginnen.

Kann ich Fasten und Sport kombinieren?

Hier die gängigen Fastenarten und Fastenkuren im Überblick: 

• Intervallfasten: Du verzichtest für einen bestimmten Zeitraum am Tag auf Nahrung. Üblich ist hier die 16:9 Methode, bei der du in einem Zeitraum von neun Stunden Nahrung zu dir nehmen kannst und 16 Stunden fastest. 
• Heilfasten: Hier verzichtest du über einen Zeitraum von bis zu vier Wochen vollständig auf feste Nahrung. Teilweise sind Suppen, Tees oder Shakes erlaubt. 
• Saftfasten: Hier verzichtest du auf feste Nahrung, nimmst aber Kalorien und Mikronährstoffe auf.
• Fasten bestimmter Lebensmittel: In der Fastenzeit vor Ostern verzichten viele Menschen auf Genussmittel wie Alkohol oder Süßigkeiten. 
• Alternate Day Fasting: Bei der auch als 5:2 genannten Methode fastest du an jedem zweiten Tag.

Wenn du nur einen bestimmten Zeitraum am Tag fastest, kannst du dein übliches Training weiterführen. Ansonsten gilt: Locker angehen lassen. Wenn du zum ersten Mal über einen längeren Zeitraum fasten möchtest, wähle eine Sportart, in der du schon fit bist und bei der du deine Belastungsgrenze kennst. Wähl kürzere Einheiten, schalt einen Gang runter und achte auf deine Regeneration. Wenn du unsicher bist, sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber.

Folgende Punkte solltest du beachten:

1. Während des Fastens solltest du Sportarten mit moderater Intensität wählen und extreme oder sehr anstrengende Aktivitäten vermeiden.
2. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn du dich schwach oder schwindelig fühlst, solltest achtsam und vorsichtig weiter machen oder sogar eine Pause einlegen.
3. Wenn du fastest, achte darauf, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, besonders wenn du schwitzt. Einige Fastenmethoden erlauben die Aufnahme von Flüssigkeiten und kleinen Mengen nährstoffreicher Lebensmittel, die helfen können, deine Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten.
4. Vielen Menschen tut es gut, während des Fastens morgens Sport zu treiben, da sie sich zu diesem Zeitpunkt energetischer fühlen. Teste verschiedene Zeitpunkte aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

Welche Sportart eignet sich beim Fasten?

Achte auf deinen Körper und schau, was dir guttut. Fang am besten mit regelmäßigen Spaziergängen an. Auch Dehnübungen und leichte Kraftübungen sind ideal. Dafür eignen sich entspannende Yoga-Kurse oder auch das Training im Fitnessstudio. Leichtes Joggen oder Walken, Schwimmen oder Pilates sind Sportarten, die sich während des Fastens anbieten. Achte darauf, dass du die Bewegungen bewusst und langsam ausführst und deinen Kreislauf nicht überforderst.

Beachte, dass Fasten und Sport eine große Belastung für deinen Körper sind. Auch wenn es der Gesundheit hilft und du dich gut fühlst, ist das kein Zustand, in dem du Bestleistung von dir erwarten solltest. Denn dein Immunsystem ist auf Nahrung und besonders auf Proteine angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Wenn du nicht aus religiösen Gründen fastest, achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt.

Tipps: So kombinierst du Sport und Fasten richtig gut

Um Sport und Fasten erfolgreich durchzuziehen, achte auf die folgenden Tipps: 

1. Starte langsam und überfordere dich nicht. Wenn du das erste Mal fastest oder sonst auch eher weniger Sport machst, behalte deine Gesundheit und deine Fitness im Blick. 
2. Plane deine Sport- und Fastenzeit so, dass du ausreichend Energie hast. 
3. Vermeide Sportarten, die deinen Kreislauf zu sehr beanspruchen oder die vielleicht neu für dich sind. Achte besonders auf dein persönliches Limit, wenn du dich bewegst.

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