Triggerpunkte selbst behandeln

Frau hat Nackenschmerzen und muss Triggerpunkte selbst behandeln

So lernst du, deine Triggerpunkte selbst zu behandeln.

Hast du schon einmal den Begriff „Triggerpunkte“ gehört? Dabei handelt es sich um kleine, versteckte Schmerzpunkte in unserem Körper – winzige Knötchen in der Muskulatur, die bei Berührung schmerzhaft sind und sogar Schmerzen in anderen Körperregionen verursachen können. Vielleicht hast du schon mal bemerkt, dass gezielter Druck auf diese Punkte schmerzstillend und lösend sein kann. Wie du deine Triggerpunkte selbst behandeln kannst, erfährst du im Magazinartikel. 

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind kleine, verhärtete Bereiche im Muskelgewebe, die oft als Knubbel oder Verspannungen wahrgenommen werden. Sie entstehen häufig durch Überlastung, Fehlhaltungen oder auch psychische Anspannung. Diese winzigen, verkrampften Muskelfasern können nicht nur in der unmittelbaren Umgebung Schmerzen verursachen, sondern auch in entfernten Körperbereichen – ein Phänomen, das als ausstrahlender Schmerz bekannt ist.

Tipp unserer Expertin:
Nina Reichwein Portrait
Nina Reichwein, Dipl. Sportwissenschaftlerin

Tipp unserer Expertin:

„Die Muskelverhärtungen sind nicht mit Muskelkater oder gar Zerrungen gleichzusetzen“, erklärt Nina Reichwein vom Institut für Stressmedizin Rhein-Ruhr (ISM). „Sie entstehen eher passiv: durch Stress, zu viel Sitzen, falsche Körperhaltung oder einseitige Belastungen.“

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Selbstmassage zum Lösen und Bearbeiten von Triggerpunkten.

Es gibt eine Vielzahl von Techniken und Hilfsmitteln, um Triggerpunkte selbst zu behandeln. Ein bekanntes Werkzeug ist die Faszienrolle. Mit der Rolle kannst du dich auf den Bogen legen oder, für Schulter und Rücken, an die Wand lehnen, um verhärtete Muskelpartien selbst zu massieren und Verspannungen zu lösen. Auch Faszienbälle sind nützlich, um gezielt auf kleinere, schwer erreichbare Triggerpunkte einzugehen.

Frau kann mit einer Blackroll Tripperpunkte selbst behandeln

Schritt für Schritt zur Schmerzlinderung.

Beginne damit, die schmerzenden Bereiche vorsichtig zu ertasten. Sanftes Massieren und kreisende Bewegungen können helfen, die Muskeln zu entspannen. Wiederhole die Massage regelmäßig, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Es ist wichtig, dass du dabei sanft zu deinem Körper bist. Wenn du sehr starke Schmerzen hast, kann es auch sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – beispielsweise von Physiotherapeuten oder Osteopathen.

Besonders im Nackenbereich neigen viele Menschen zu Verspannungen. Eine selbst durchgeführte Triggerpunktmassage im Nacken kann Wunder wirken. Verwende dazu deine Finger oder einen Massagestab, um die verspannten Bereiche sanft zu bearbeiten. Achte darauf, dass du nicht zu stark drückst und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführst. Forme dafür mit deinen Fingern einen Widerstand und massiere den Triggerpunkt in Dreh- und Rollbewegungen. Du kannst auch einen Massageball verwenden. Wiederhole die Selbstbehandlung mit einer Dauer von fünf bis zehn Minuten nach eigenem Bedarf.

Vorbeugen ist besser als Nachsorge.

Neben der Behandlung von bestehenden Triggerpunkten ist es ebenso wichtig, der Entstehung neuer schmerzhafter Punkte vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung, gezielte Dehnübungen für den betroffenen Bereich und eine bewusste Haltung im Alltag können dazu beitragen, Muskelverhärtungen und somit die Bildung von Triggerpunkten zu vermeiden. Lästige Verspannungen können außerdem Folgen von Stress sein. 

Extra-Tipp:

Stress ist ein häufiger Auslöser für die Entstehung von Triggerpunkten. Techniken zur Stressreduktion, wie Meditation, Yoga oder einfache Atemübungen, können dazu beitragen, die Muskelanspannung zu verringern und das Auftreten von Triggerpunkten zu minimieren. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen und den Alltagsstress zu reduzieren“, sagt Nina Reichwein.

Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Muskelverspannungen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Nährstoffen ist, kann helfen, den Körper in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Sie ist damit Bestandteil einer ganzheitlichen Triggerpunkttherapie. Ausreichender Schlaf unterstützt die Regeneration der Muskeln und des gesamten Körpers.

Junges Paar hält sich fit, um Triggerpunkte nicht selbst behandeln zu müssen

Triggerpunkte behandeln bedeutet ganzheitlich ansetzen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine wirklich effektive und nachhaltige Behandlung von Triggerpunkten oft eine langfristige Angelegenheit ist. Regelmäßige Selbstmassage und die Integration von Triggerpunkt-Therapien in den Tagesablauf können bei akuten Beschwerden durch Verhärtungen helfen. Aber auch nach der Linderung der Symptome ist es ratsam, weiterhin vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um die Wiederkehr der Beschwerden zu verhindern.

Dein Körper ist ein komplexes System, das auf Gleichgewicht und Harmonie angewiesen ist. Durch regelmäßige Selbstmassage und achtsamen Umgang mit deinem Körper kannst du viel für dein Wohlbefinden tun. 

Manchmal reichen Selbstbehandlungstechniken nicht aus, um hartnäckige Triggerpunkte zu lösen. In solchen Fällen können Physiotherapeuten und Osteopathen mit ihrer Fachkenntnis weiterhelfen. Sie können spezifische Techniken anwenden, um tiefliegende Triggerpunkte zu erreichen und effektiv zu behandeln. Außerdem können sie wertvolle Tipps geben, wie man Triggerpunkten in Zukunft vorbeugen kann.


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4 Kommentare:
  • Ich habe Problem mit der Nacken und das verursacht Schmerz bei der Muskel in Nacken. Ich habe schon viel ausprobiert von Massage krankengymnastik. Kortison Spritze. Mit MRThab man feststellen können das ich Atrise habe. Was kann ich weiterhin tun.

    • Hallo Catty,
      wenn du eine langanhaltende Blockade im Rücken hast, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. Sie können dich am besten beraten, was hier zu tun ist. Möglicherweise hilft dir eine Physiotherapie, um die Blockade zu lösen. Auch ein gezieltes Training für den Rücken kann vielleicht helfen.
      In unserem Magazin findest du unter diesem Link auch einen weiteren Artikel von uns zum Thema Rückenschmerzen: https://magazin.knappschaft.de/volkskrankheit-rueckenschmerzen/. Schau ihn dir gerne mal an.
      Viele Grüße,
      Jonas vom Community Management der KNAPPSCHAFT

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