Sturzprävention im Alter.

Was gehört zur Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe bedeutet, alles zu tun, um ein Sturzrisiko zu verringern. Das ist besonders wichtig, wenn du älter wirst oder gesundheitliche Probleme hast. Ziel ist es, durch individuelle Maßnahmen einen Sturz und dessen Folgen zu verhindern.

Dabei hilft es, die Umgebung anzupassen – zum Beispiel durch rutschfeste Matten oder gut beleuchtete Räume. Auch Übungen, die die Muskulatur und das Gleichgewicht stärken, spielen eine große Rolle. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern, was Stürzen vorbeugt. Jetzt im Magazin-Beitrag lesen!

• Warum kommt es im Alter öfter zu Stürzen?
• Darum können Stürze so gefährlich sein.
• Sturzprophylaxe fängt am eigenen Körper an.
• Sturzprophylaxe im eigenen Wohnumfeld.
•  Sturzrisikofaktoren im Alltag minimieren.
• Bleib auf dem Laufenden – mit dem Newsletter der KNAPPSCHAFT!

Warum kommt es im Alter öfter zu Stürzen?

Mit zunehmendem Alter verändert sich dein Körper auf viele Weisen. Diese Veränderungen können das Sturzrisiko erheblich erhöhen, da sie deine Beweglichkeit und deine Wahrnehmung beeinträchtigen.

Körperliche Veränderungen

Medizinische Ursachen

Krankheiten und gesundheitliche Probleme tragen ebenfalls zur Sturzgefahr bei. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Schwindel: Häufig verursacht durch das Gleichgewichtsorgan, das empfindlicher wird, oder durch Erkrankungen wie Lagerungsschwindel. Auch Herzrhythmusstörungen und Blutdruckschwankungen können zu Schwindelanfällen führen.
• Medikamentenwirkungen: Falsch dosierte Medikamente oder Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Arzneimitteln können die Reflexe und die Aufmerksamkeit beeinträchtigen und zu Stürzen führen. 
• Muskelschwäche: Wenn die Muskulatur der Beine oder der Wirbelsäule durch Inaktivität oder Erkrankungen wie Polyneuropathie schwächer wird, kann das Gleichgewicht gestört sein und die Sturzgefahr steigt.

Osteoporose: Knochenschwund führt zu Spontanfrakturen. Diese können durch Stürze noch schlimmer werden, besonders wenn bereits Zysten oder Tumormetastasen vorhanden sind.

Umweltfaktoren

Unregelmäßige oder gefährliche Bedingungen in der Umgebung sind ebenfalls häufige Gründe für Stürze. Unebene Böden, Teppichkanten oder vereiste Gehwege können leicht übersehen werden, was zu Stürzen führt. Auch eine schlechte Beleuchtung im Schlafzimmer kann eine Gefahrenquelle darstellen, da viele ältere Menschen nachts aufstehen und aufgrund der schlechten Lichtverhältnisse stolpern.

Psychologische Faktoren

Angst vor einem Sturz kann ebenfalls das Risiko erhöhen. Wenn du aus Angst vor einem erneuten Sturz unsicher wirst, beginnst du möglicherweise, dich weniger zu bewegen. Das führt zu einer Verschlechterung der Muskulatur und der Bewegungsfähigkeit, was zusätzlich das Sturzrisiko erhöht. Depressionen und eine reduzierte Stresstoleranz können ebenfalls zu einer unsicheren Gangart führen.

Darum können Stürze so gefährlich sein.

Stürze im Alter sind leider keine Seltenheit, und die Folgen können gravierend sein. Auch wenn viele Stürze mit Prellungen oder Abschürfungen glimpflich verlaufen, können sie zu weitaus schwerwiegenden Verletzungen führen. Die häufigsten Folgen sind Knochenbrüche, die in etwa einem von zehn Fällen auftreten. Besonders gefährdet sind Hüftknochen, Oberschenkelhals und Unterarmknochen.

Knochenbrüche und Frakturen

Knochenbrüche gehören zu den häufigsten und ernsthaftesten Folgen eines Sturzes. Besonders betroffen sind ältere Menschen, deren Knochen durch Osteoporose oder andere altersbedingte Veränderungen schwächer und anfälliger geworden sind. Hüftfrakturen sind besonders gefährlich, da sie nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch eine längere Genesungszeit erfordern. Brüche des Oberschenkelhalses oder des Unterarms können ebenfalls erhebliche Folgen haben und langfristige Probleme mit der Mobilität mit sich bringen.
Der Heilungsprozess verläuft langsamer als bei jüngeren Menschen, was bedeutet, dass Patienten häufig länger auf Unterstützung angewiesen sind und ihre Selbstständigkeit verlieren. Dies kann eine starke Belastung für das emotionale Wohlbefinden darstellen. Und zu Angst vor weiteren Stürzen führen, was wiederum die Lebensqualität einschränkt.

Psychische Folgen

Ein weiterer ernsthafter Aspekt von Stürzen im Alter sind die psychischen Folgen. Viele ältere Menschen entwickeln nach einem Sturz eine Angst, erneut zu fallen. Diese Angst kann zu einer verminderten Aktivität führen, da sie vorsichtiger und weniger mobil werden. Dadurch wird der Körper nicht ausreichend trainiert, was wiederum das Risiko für weitere Stürze erhöht. Dieser Teufelskreis, der durch Angst und Unsicherheit entsteht, ist besonders gefährlich.

Sturzprophylaxe fängt am eigenen Körper an.

Um im Alter fit und mobil zu bleiben, ist Sturzprophylaxe ein geeignetes Maßnahmenpaket. Mit gezielten Übungen für Kraft und Balance kannst du dein Gleichgewicht verbessern, die Muskulatur stärken und das Risiko für Stürze verringern. Hier sind einige effektive Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

Welche vier Schwerpunkte umfasst das körperliche Training zur Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe gilt stets als multifaktoriell, das bedeutet, die Ursache ist häufig nicht nur auf einen Grund zurückzuführen.

Tipps und Übungen: Gleichgewichtstraining für Senioren

1. Fester Stand: Gleichgewicht trainieren

Ein stabiler Stand ist die Grundlage für ein gutes Gleichgewicht. Beginne mit diesen einfachen Übungen:

• Wechsel vom Fersenstand zum Zehenstand: Stell dich aufrecht hin und halt dich an einem festen Punkt fest. Wechsel dann langsam vom Fersenstand auf die Zehen. Halt den Stand jeweils einen Moment und wechsle dann die Position. Wiederhol die Übung 10 bis 13 Mal. Leg dann eine Pause von 30 Sekunden ein. Den Ablauf von Übung und Pause wiederholst du drei Mal.
• Stehen auf einem Bein: Heb abwechselnd ein Bein leicht an und verlager dein Gewicht auf das andere Bein. Wenn du unsicher bist, halt dich an einer Wand fest. Der Fokus liegt darauf, dass du dein Kniegelenk zehn Sekunden lang im 90 Grad Winkel hältst. Wiederhol die Übung auf jedem Bein bis zu dreimal. Zwischen den Übungen solltest du 30 Sekunden Pause einlegen.
  
  

2. Sicher Gehen: Stabilität beim Gehen verbessern

Beim Gehen kannst du ebenfalls an deinem Gleichgewicht arbeiten:

• Linien gehen: Versuch, mit einem Fuß direkt vor den anderen zu gehen, als ob du auf einer Linie gehst. Achte bewusst auf jeden Schritt und weiche Hindernissen aus. Das stärkt dein Gleichgewicht und deine Koordination. Solltest du dich am Anfang noch unsicher fühlen, kannst du die Übung zunächst auch an einer Wand entlang durchführen.
  
• Richtungswechsel: Geh durch den Raum und steuer bewusst Richtungswechsel an. Stelle dir Hindernisse auf, um die du herumgehen musst. Dies fördert die Koordination und Stabilität.
  
• Multitasking (nur für Fortgeschrittene): Steiger die Schwierigkeit, indem du während des Gehens auch Aufgaben löst, zum Beispiel Matheaufgaben oder das Singen eines Liedes. Du kannst auch während des Spaziergangs einen Ball zuspielen lassen – so trainierst du nicht nur deine Balance, sondern auch dein Reaktionsvermögen.

3. Sitzgymnastik: Übungen für zu Hause

Auch wenn du nicht nach draußen gehen kannst, gibt es viele Übungen, die du im Sitzen machen kannst:

• Beine strecken: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und streck abwechselnd ein Bein nach vorn. Bewege den Fuß dann auf und ab. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Wiederhol die Übung 10 bis 13 Mal. Leg dann eine Pause von 30 Sekunden ein. Den Ablauf von Übung und Pause wiederholst du drei Mal.
  
• Marschieren im Sitzen: Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du zusätzlich die Arme in die Bewegung einbeziehen. Diese Übung hilft, die Arme und Beine in Bewegung zu halten und das Gleichgewicht zu fördern.
  

4. Aufstehen und Hinsetzen: Kraft für den Alltag

Eine wichtige Übung für mehr Kraft im Alltag ist das Hinsetzen und Aufstehen:

• Hinsetzen und Aufstehen: Üb dreimal täglich, zum Beispiel vor den Mahlzeiten, dich hinzusetzen und wieder aufzustehen. Wenn du Unterstützung brauchst, kannst du einen Rollator, einen anderen Stuhl oder einen Tisch zum Abstützen hinzuziehen. Achte darauf, dass aus den Beinen heraus mit Kraft aufgestanden wird. Die Hände sind nur zur Sicherheit und zur Stabilisierung auf der Unterstützungsfläche. Es sollen die Beinmuskeln trainiert werden. Wiederhol diese Übung dreimal, mit jeweils 30 Sekunden Pausen.
  

5. Treppensteigen: Kondition und Kraft aufbauen

Wenn du die Möglichkeit hast, Treppen zu steigen, ist das eine großartige Übung für deine Kondition und Muskulatur:

• Treppensteigen (fortgeschrittene Variante der Beinhebe-Übung): Nutz eine Treppe, um deine Beinmuskulatur zu stärken. Es ist ein sehr gutes Training für die Ausdauer und hilft, deine Mobilität zu erhalten.

Sturzprophylaxe im eigenen Wohnumfeld.

Neben passenden Übungen für Kraft und Balance, ist es wichtig, das Wohnumfeld anzupassen. Teppichkanten und Co. können schnell zu Stolperfallen werden. Mit einigen einfachen Tipps gestaltest du dein Zuhause sicherer und kannst Stürze im Alltag vermeiden: 

Sturzrisikofaktoren im Alltag minimieren.

Stürze gehören zu den häufigsten Risiken im Alter, doch mit ein paar einfachen Verhaltensmaßnahmen kannst du das Risiko deutlich verringern und deine Sicherheit im Alltag erhöhen. Ein wichtiger Punkt ist die Verwendung von sicheren Trittleitern: Achte darauf, nur TÜV-geprüfte Leitern zu benutzen und stelle dich niemals auf einen Stuhl, um hohe Stellen zu erreichen. Wenn du bemerkst, dass dir schnell schwindelig wird, verzichte besser auf Leitern und lass dir bei Aufgaben wie Fensterputzen oder dem Austausch von Glühbirnen helfen.

Falls du dich unsicher auf den Beinen fühlst, kann eine Gehhilfe wie ein Stock oder ein Rollator eine große Hilfe sein. Dein Physiotherapeut oder deine Physiotherapeutin kann dich dabei unterstützen, die passende Gehhilfe zu finden, die dir mehr Stabilität im Alltag gibt und das Sturzrisiko verringert. Indem du diese einfachen Maßnahmen in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Beweglichkeit deutlich erhöhen und langfristig mobil bleiben. Mit den richtigen Verhaltensweisen und Hilfsmitteln kannst du das Risiko von Stürzen minimieren und deine Unabhängigkeit bewahren.

---

Mit gezielten Maßnahmen der Sturzprophylaxe kannst du das Risiko für Stürze erheblich verringern. Regelmäßige Bewegung, Sturzvermeidung in der Umgebung und eine gesunde Lebensweise sind der Schlüssel, um Stürzen im Alter vorzubeugen. Indem du aktiv bleibst, kannst du deine Unabhängigkeit bewahren und sicher durch den Alltag gehen.