Genusstraining im Alltag

Brownies werden im Genusstraining übergeben

7 Genussregeln für eine bessere Work-Life-Balance.

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„Mein Ernährungs-Alltag bestand aus Schokolade, Fritten, Eis und 1,5 Liter Cola zum Runterspülen.“ Psychotherapeutin und Neurowissenschaftlerin Dr. Katinka von Borries vom Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr (ISM) berichtet von ihrem Patienten Lothar (45), der beruflich so eingespannt war, dass er vergessen hat, für sich selbst zu sorgen. Und für den Essen zur schnellen Belohnung zwischendurch wurde. Ungesundes Essen und Bewegungsmangel haben sein Körpergewicht annähernd verdoppelt. Dr. von Borries erklärt in diesem Beitrag, wie ein Genusstraining Lothar dabei geholfen hat, sein Essverhalten radikal zu verändern. 

Die 7 Genussregeln auf einen Blick.

Inforgrafik 7 Regeln zum Genusstraining

Wie einfach du diese Regeln in deinem Alltag nutzen kannst, erfährst du hier im Beitrag.

Schluss mit Extremen – Schritt für Schritt Genießen lernen.

Dass ihn übermäßig viel Junkfood zur Stressbewältigung und als Belohnung in die Fettleibigkeit treiben wird, war Lothar bereits klar, als wir uns das erste Mal unterhielten. Jetzt, zwei Jahre später, mit etlichen Kilos mehr auf den Rippen, ist er bereit, etwas zu verändern. „Wenn ich mir überlege, wie viel ich mich bewegen müsste, um das alles wieder abzunehmen, wird mir ganz anders.“ Ich erkläre Lothar, dass wir ihn in die Lage versetzen, sein Ernährungs- und Bewegungsverhalten Schritt für Schritt zu verändern. Von Veränderung mit der Brechstange halte ich nichts. Zunächst müssen wir in seinem Alltag Platz für Veränderung schaffen.

Tipp unserer Expertin:
Katinka von Borries Portrait
Dr. Katinka von Borries, Neurowissenschaftlerin und psychologische Psychotherapeutin am Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr (ISM)

Tipp unserer Expertin:

Weniger arbeiten und so Freiräume für ein tägliches Genusstraining ermöglichen. Die neu gewonnene Zeit für Selbstfürsorge schafft positive Erlebnisse, positive Gefühle und die bewusste Wahrnehmung von Genussmomenten.

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Phase der Bewusstmachung – Was läuft hier eigentlich schief?

Lothar lernt zunächst mithilfe von Ernährungsberatung, was sein Körper wirklich benötigt, um zu funktionieren. Er fängt an, Tagebuch zu schreiben, und dokumentiert während des Genusstrainings, was er isst. So lernt er, sein Essverhalten bewusst zu steuern und seine körperlichen Bedürfnisse neu zu erleben. Seinen Hunger mit süßen und fettigen Snacks im Keim ersticken – das gehört schnell der Vergangenheit an. Wir verzichten dennoch nicht auf die süßen Momente und ermöglichen Lothar die sogenannten Genussinseln. Mittags gibt es beispielsweise das funktionale gesunde Essen und im Anschluss eine süße Belohnung. In seinem Fall zumeist eine Praline, die er achtsam und mit allen Sinnen genießt. Frei nach der Rosinenübung von Professor Kabat Zinn (anschauen, berühren, hören, daran riechen, schmecken, beißen, schlucken).

Ressourcenorientierung – Was lief früher besser?

Ein Mann sitzt mit einer Tasse Tee und fokussiert sich auf sein Genusstraining
Ein Mann übt sich im Genusstraining mit einer Tasse Tee

In seiner Studienzeit und zu Anfang seiner Berufskarriere war Lothar noch leidenschaftlicher Teetrinker. „Ich bin sogar mal nach Sri Lanka in den Urlaub geflogen, um mir dort die Teeplantagen anzuschauen und den Tee direkt vom Erzeuger zu kaufen. Heute gibts aus Zeitgründen nur noch Fertigtee mit jeder Menge Zucker.“ Stück für Stück entdecken wir seine frühere Genussfähigkeit und nehmen auch das Teetrinken in sein Genusstraining auf. Einen Teil seiner Freiräume nutzt Lothar jetzt, um in den Teeladen zu gehen. Dort nimmt er sich Zeit, eine schöne Sorte auszusuchen, sie in Ruhe zuzubereiten und seinen Tee genussvoll und mit Sinn zu trinken. Tatsächlich schmeckt ihm jetzt der Tee sogar besser ohne Zucker.

Als Student ist Lothar Halbmarathon gelaufen. „Auch wenn ich schon immer Schwierigkeiten hatte mich aufzuraffen, ist das Gefühl nach körperlicher Betätigung klasse.“ Mit doppeltem Körpergewicht einfach los zu joggen, würde Lothars Gelenke voraussichtlich ruinieren. Eine bislang lästige, aber wertvolle Ressource ist das Gassigehen mit seinem Hund Tom. Er schafft es nach und nach diese Spaziergänge nicht mehr als schnell zu erfüllende Pflicht, sondern als wertvolle Zeit für sich zu sehen. Und knüpft so an das gute Gefühl von damals an. Schon bald verlängert er die Runden, entdeckt neue Orte und lässt sein Handy auch mal zu Hause. Lothar steigert so sein Selbstwertgefühl und genießt die erschöpften Muskeln nach seinen Gassi-Runden. Sein Stolz und das Gefühl, was er aus seiner Halbmarathonzeit kennt, geben ihm neuen Sinn und legen den Grundstein für ein neues Bewegungs- und Ernährungsverhalten und damit auch das Genusstraining. 

Ein Mann ist mit seinem Hund spazieren – er nutzt Genusstraining im Alltag

Genusstraining – 7 Regeln für mehr Genuss.

Der Schlüssel zur nachhaltigen Veränderung von Lothars Essgewohnheiten ist das maßgeschneiderte Genusstraining. Dafür nutzen wir ein speziell auf seine Situation ausgelegtes Euthyme Verfahren (ver­haltenstherapeutischer Behandlungs­an­satz, der die Fähig­keit zum genuss­vollen Emp­finden fördern soll). Mithilfe von sieben Grundsätzen hilft dieses Verfahren, positive Gefühle wie Freude, Wohlbefinden und Stolz zuzulassen und bewusst zu erleben.

Extra-Tipp:

  1. Genuss lernen braucht Zeit. Lothar hat seine Arbeitszeit reduziert. Und Zeitfenster geschaffen, in denen er Genuss mit allen Sinnen bewusst erleben kann.
  2. Genuss muss erlaubt sein. In Lothars Fall konnten wir den Glaubenssatz auflösen, dass Belohnung an den Genuss von Junkfood gekoppelt ist. Wir haben Tee als seine Ressource entdeckt.
  3. Genuss geht nicht nebenbei. Lothar ist durch sein „Nebenbei-Essen“ dick geworden. Jetzt hat er festgesetzte Genussinseln. Sowohl fürs Essen und Teetrinken als auch für die Spaziergänge mit seinem Hund.
  4. Weniger ist mehr. In einem Experiment hat Lothar mir gezeigt, wie schnell er eine Tafel Schokolade essen kann. Im Anschluss hat er in der gleichen Zeit nur ein Stück Schokolade gegessen. Dabei hat er sich voll und ganz auf das sinnliche Genießen eingelassen. 
  5. Aussuchen, was guttut. Neben dem Teetrinken hat Lothar auch das Thema Bewegung für sich wiederentdeckt. Früher war es der Halbmarathon, heute sind es die Gassi-Runden mit Hund Tom.
  6. Ohne Erfahrung kein Genuss. Seinen Standardspaziergang hat Lothar erweitert und lernt so ganz neue Runden kennen. Und: Dank seiner Ernährungsumstellung findet er jetzt sogar Gefallen an Vollkornnudeln.
  7. Genuss ist alltäglich. Der routinierte, tägliche Genuss seines selbst gebrühten Tees und die süßen Genussinseln zur Mittagszeit geben Lothar Stabilität. Durch das Genusstraining weiß er inzwischen wieder, was ihm guttut, und hat sogar seinen Job gewechselt. Hier genießt Arbeitnehmergesundheit einen deutlich höheren Stellenwert.  

Genusstagebuch – der Retter in der Not.

Die Umstellung von Lothars Ernährungs- und Bewegungsverhalten sowie das Genusstraining bilden den Kern seiner Veränderung. „Besonders hilfreich war das anfängliche Ernährungs- und Bewegungstagebuch, aus dem inzwischen ein echtes Genusstagebuch geworden ist. “Wenn ich mal über die Stränge schlage, hilft mir das Tagebuch, mich neu zu orientieren.“ Aber: Rückfälle in alte Gewohnheiten sind in jedem Veränderungsprozess normal. Hier lautet der Königsweg, einfach dort weitermachen, wo du vor dem Rückfall stehen geblieben bist. Sei nicht zu hart mit dir und erlaube dir auch mal einen Fehler.

Lothar hat inzwischen ziemlich gut verstanden, dass es sich lohnt, kurzfristige Genuss- und Glücksmomente hintenanzustellen. Weniger Schokolade und Weingummi helfen ihm dabei, langfristig gesund zu bleiben und sein Leben mit allen Sinnen zu genießen.


Ernährungsexpertin Sarah Schwietering gibt dir Tipps, mit denen du zu deiner Wohlfühl-Ernährung findest. Wie das geht, liest du in unserem Beitrag Essverhalten nachhaltig ändern.

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