Essverhalten nachhaltig ändern

Ein gesundes Essverhalten zweier Männer beim Frühstück

Wohlfühl-Ernährung macht gesund und glücklich.

Oft kennen wir nur zwei Extreme: Unachtsam alles essen, worauf wir Hunger haben oder strikte Diäten. Doch genau in der Mitte liegt die Lösung für viele unserer ernährungsbedingten Probleme. Essen soll Spaß machen. Und es soll unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, damit wir fit, gesund und glücklich sind. Es ist jedoch oft schwierig, im stressigen Alltag ein gesundes Essverhalten nachhaltig unterzubringen. In vielen Fällen haben wir verlernt, unsere Körpersignale wahrzunehmen oder sie richtig zu deuten. Unsere Expertin und Ernährungsberaterin Sarah Schwietering gibt dir Tipps, wie du zu deiner ganz eigenen Wohlfühl-Ernährung findest. Und damit langfristig gesund und zufrieden bist.

Typisch: So erkennst du schlechtes Essverhalten.

Jeder Mensch hat eigene Essgewohnheiten und individuelle Vorlieben. Doch haben in den vergangenen Jahren einige ungünstige Angewohnheiten zugenommen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Dazu gehört beispielsweise ein unregelmäßiger Mahlzeitenrhythmus. Die große Auswahl an hochverarbeiteten Lebensmitteln und To-Go-Food tut ihr Übriges. Versuch deinen Körper an regelmäßiges, gesundes Essen zu ähnlichen oder gleichbleibenden Zeiten zu gewöhnen. So beugst du auf längere Sicht Heißhungerattacken sowie Verdauungsbeschwerden vor. Auch ein ausgewogenes Frühstück ist nicht selbstverständlich. Viele lassen die erste Mahlzeit des Tages ganz aus oder begnügen sich mit einem Kaffee oder einer Tasse Tee. Das kann allerdings dazu führen, dass du bereits vor dem Mittagessen zu Snacks greifst. Dies bringt deinen Rhythmus durcheinander. Und ist nachweislich ein verbreiteter Grund für eine ungewollte Gewichtszunahme.

Ein weiterer Tipp unserer Ernährungsexpertin fängt noch weit vor dem Essen an: reflektiertes Einkaufen. Überleg dir vor dem Einkaufen, welches Rezept du zubereiten willst. Schreib eine Einkaufsliste und geh niemals hungrig einkaufen. Vielen hilft ein Wochenspeiseplan. Das spart beim Einkaufen Zeit und Geld. Mit etwas Disziplin bist du so auch gegen spontane Snack-Kauf-Attacken gewappnet und kannst ein gesundes Essverhalten entwickeln.

Essenverhalten nachhaltig ändern, indem eine Person auf einem Wochenmarkt frisch einkaufen geht

Gesunde Ernährung darf nicht stressig sein.

Am besten setzt du auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung statt auf eine kurzfristige Diät. Nur so kannst du langfristig dein Essverhalten verbessern. Gleichzeitig hast du nicht das Gefühl, dich zu etwas zu zwingen oder auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Dazu gehören trotzdem Eigeninitiative sowie Zeit und Wille, etwas ändern zu wollen. Wenn du gesunde Alternativen für deine Ernährung und deine Esszeiten findest, wird sich das positiv auf deinen ganzen Körper auswirken. 

Experten-Tipp:
Portrait Sarah Schwietering
Sarah Schwietering, Ernährungsexpertin der KNAPPSCHAFT

Experten-Tipp:

„Gesunde Ernährung soll eine Bereicherung sein und Spaß machen. Wenn man beim gesunden Kochen und Essen etwas vermisst oder es als anstrengend empfindet, hält man es nicht durch.“

Expertenprofil lesen

Die Top-3-Ernährungstipps für den Alltag.

  1. Immer frühstücken. So ist man bis mittags satt und kommt nicht in Versuchung, schon vor dem Mittagessen zu Keksen, Schokolade oder Obst zu greifen.
  2. Planen und Vorbereiten. Zeitmangel und Stress auf der Arbeit dürfen keine Ausrede sein. Viele gesunde Rezepte – auch fürs Frühstück – lassen sich gut vorbereiten. Beispielsweise Overnight-Oats, Vollkornbrot, Gemüsesticks oder Fruchtquark.
  3. Spaß haben und bewusst essen. Probier aus, was dir am besten gefällt. Das Wichtigste ist, dass du Freude an der Zubereitung und an gesunden Lebensmitteln hast. Nimm dein Essen bewusst zu dir und lass dich nicht ablenken.
Familie bereitet gemeinsam Essen zu, um das Essverhalten nachhaltig zu ändern
Familie bereitet gemeinsam Essen zu, um das Essverhalten nachhaltig zu ändern

Entspannt und achtsam essen.

Unsere Ernährungsexpertin Sarah Schwietering weiß: „Wer entspannt ist, Stress abbauen kann und achtsam mit sich selbst umgeht, der hat häufig auch mehr Möglichkeiten und Ruhe, sich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu kümmern.“ Versuche also, eine gute Work-Life-Balance zu schaffen und genug Zeit für deine Ernährung zu haben. Denn oft gleichen wir Stress durch emotionales Essen aus. Meditation ist ebenfalls ein gutes Mittel, um vom stressigen Tag abzuschalten. Mit zweimal 80 Euro im Jahr unterstützen wir dich gerne dabei! Wie wäre es beispielsweise mit Yoga oder unserem Online-Kurs „Stressfrei.

Signale erkennen und ins Positive umwandeln.

Ein simpler, aber wichtiger Tipp: Gewöhn dir an, intuitiver zu essen. Denn die Tücken des Alltags bestehen aus Heißhunger aufgrund von Stress, Langeweile oder Gewohnheit. Oft ist es eher der Appetit, der uns zum Kühlschrank führt. Unnötige Zwischensnacks führen dazu, dass du weniger Sättigung bei den Hauptmahlzeiten spürst. Zudem essen wir häufig nur aus negativen Emotionen oder Langeweile heraus. Versuch stattdessen zu erkennen, wann du wirklich hungrig bist und essen musst. Für den Anfang kannst du dich an drei festen Mahlzeiten am Tag orientieren. So lernst du die Signale deines Körpers wieder kennen. Später kannst du deinen Speiseplan dann an deine Intuition anpassen. Achte auf: bewusst essen und viel kauen. Das heißt, mindestens zehnmal pro „Happen“ und circa 20 Minuten lang pro Mahlzeit. Ganz wichtig außerdem: Lass dich nicht ablenken von PC, TV oder Smartphone. Konzentrier dich aufs Essen. So erkennst du die Signale deines Körpers und entwickelst ein natürliches Essverhalten. Ein weiterer Vorteil: Menschen, die ihre Nahrung bewusst und mit allen Sinnen genießen, fördern eine gute Verdauung. Denn alle Organe können sich optimal auf die anstehende Mahlzeit einstellen.

Ergänzend dazu sind folgende Faustregeln noch immer aktuell:

  • 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken
  • drei Mahlzeiten pro Tag mit Pausen von je vier Stunden
  • die größte Mahlzeit früh, die „kleinste“ am besten abends

Extra-Tipp:

Morgens, mittags, abends ist vielleicht nicht für jeden gleich. Wenn du im Schichtdienst arbeitest oder punktuell eine sehr hohe Arbeitsbelastung hast, pass deine Ernährung entsprechend an. Wenn du nachts arbeiten musst, solltest du vor der Schicht deine größte Mahlzeit essen. Damit bist du gut für deinen Job gestärkt.

So gelingt der gesunde Einkauf für ein verbessertes Essverhalten.

Mach dir bewusst, mit welchen Lebensmitteln du kochst. Das heißt: Sieh dir die Nährwerttabelle und Inhaltsstoffe an und vergleich die Zusammensetzung. Wo ist besonders viel Zucker drin? Sind Zusatzstoffe enthalten? Hier kannst du dich an folgenden Einkaufstipps orientieren:

  • Eine kurze Zutatenliste ist oft ein gutes Zeichen. Noch besser: unverarbeitete Produkte.
  • Setz auf natürliche Inhaltsstoffe: Je weniger “E-Nummern”, umso besser.
  • Ein bunter Korb voller Obst & Gemüse ist super: gelbe Paprika, grüner Brokkoli, rote Erdbeeren.
  • Kauf lokal und saisonal. Das sorgt für Abwechslung und schont die Umwelt.

Experten-Wissen:

Checkliste – Dos and Don’ts

Was sollte den Weg in deinen Einkaufswagen finden? Wir haben eine Checkliste für dich, was du immer frisch im Haus haben solltest. Gesundes Essen ist vielfältig und bietet viel Raum für kreative Kochideen.

Dos

  • frisches Obst und Gemüse
  • Vollkornbrot, -reis und -nudeln
  • Basismüsli oder Haferflocken
  • naturbelassene Milchprodukte oder die pflanzlichen Alternativen (achte darauf, dass sie ohne Zucker sind)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Nüsse
  • Eier und Käse
  • mageres Fleisch in Maßen
  • Fisch (darf dann auch gerne fettreich sein wie Lachs, Hering oder Makrele )
  • Kräuter oder Früchtetee
  • Wasser

Don’ts

  • hochverarbeitete Fertigprodukte (auch industrielle Backwaren)
  • zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks oder Säfte
  • fettreiche Fleisch- und Wurstprodukte
Saisonkalender 4 Jahreszeiten jpg4

Jetzt Saisonkalender herunterladen!


Ein wichtiger Tipp für nachhaltige und bewusste Ernährung: Kauf saisonal und regional ein. Exotische Früchte wie Mango oder Papaya haben einen weiten Weg hinter sich. Das ist schlecht für die Umwelt und oft nicht gesünder als heimische Alternativen. Obst, das einen langen Weg hinter sich hat, ist häufig gespritzt und künstlich frisch gehalten. In Deutschland gibt es tolle regionale Gemüse- und Obstsorten und vielseitige Rezepte dazu. Ob Spargelzeit oder Erdbeer- und Apfelernte: Wir haben einen Überblick für saisonale Lebensmittel – gut für dich und für die Umwelt.

Weitere Artikel: