Joggen bei Hitze

Mit den Tipps vom Experten.

Schönwetterläufer hin oder her – in der prallen Sonne ist das Joggen eine Herausforderung für den Körper. Der Puls geht schneller hoch, du verlierst beim Joggen in der Hitze mehr Flüssigkeit und damit Mineralstoffe. Die Gefäße sind durch die hohen Temperaturen ohnehin geweitet, wodurch du dich von Grund auf schon angestrengt fühlst. Dadurch bist du schneller erschöpft. Möchtest du dennoch nicht auf das Joggen draußen im Sommer verzichten, solltest du ein paar Tipps beachten. Wie du als Läuferin oder Läufer die richtige Kleidung wählst und bei steigenden Temperaturen vorsorgst, liest du im Magazin. 

• Laufen im Sommer.
• Ausreichend Trinken.
• Geh frühmorgens oder spätabends joggen.
• Crem dich mit einem Lichtschutzfaktor ein.
• Zieh dich richtig an. 
• Mach öfter mal eine Pause.
• Warum solltest du diese Vorkehrung für das Joggen bei Hitze treffen?
• Wann solltest du auf Joggen im Sommer verzichten?

Laufen im Sommer.

Generell gilt: Laufen soll Spaß machen. Das bedeutet auch, dass du auf deine Gesundheit acht gibst. Mit den folgenden Tipps kannst du dein Lauftraining im Sommer erfolgreich durchziehen.

Ausreichend Trinken.

Durch die hohen Temperaturen und die körperliche Anstrengung schwitzt du deutlich mehr. Das Schwitzen an sich ist eine Methode des Körpers, sich runterzukühlen. Dabei gehen auch wichtige Nährstoffe und Mineralien verloren. Es ist wichtig, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. 
Wir empfehlen dir, vor dem Lauf schon ausreichend zu trinken, um deinen Wasserhaushalt aufzufüllen. Während eines langen Laufs kannst du immer mal wieder kleine Schlücke Wasser zu dir nehmen. Und auch nach einer intensiven Sporteinheit im Sommer solltest du unbedingt viel Wasser, Saftschorlen oder mit Elektrolyten zugesetzte Getränke trinken.

Elektrolyte, Salze und Mineralstoffe

Durch spezielle Pulver oder Brausetabletten kannst du dein Wasser mit Elektrolyten und Mineralstoffen anreichern, die du durch das viele Schwitzen bei der Hitze verlierst. Die Getränke werden auch als isotonische Getränke oder Iso-Drinks bezeichnet.

Geh frühmorgens oder spätabends joggen.

Was für Gassi gehen mit dem Hund gilt, gilt auch für deine Laufrunde: Wähl eine Tageszeit, zu der es nicht ganz so heiß ist. So beugst du einen Sonnenstich vor. 

Ein weiterer Tipp ist: Geh im Wald joggen. Dort ist es dank der Bäume schattiger. Und die Luft ist besser. Probier doch mal eine andere Route aus, vielleicht in einem schattigen Park. Der Waldboden tut außerdem deinen Gelenken gut, wenn du normalerweise auf Asphalt läufst. 

Crem dich mit einem Lichtschutzfaktor ein.

Verzichtest du auf einen Schutz, riskierst  du einen Sonnenbrand. Um diesen vorzubeugen, gilt dies ebenfalls, wenn du außerhalb der Mittagszeit oder im Schatten läufst. Die unsichtbare ultraviolette (UV-) Strahlung erreicht deinen Körper trotzdem. 

Crem dich eine halbe Stunde vor deinem Lauftraining ein, denn die Sonnencreme braucht ihre Zeit, um vernünftig einzuziehen. Achte dabei besonders auf dein Gesicht, Rückseiten der Beine sowie Kniekehlen, Unterarme, Schultern, Ohren und Nacken. Nutz außerdem wasserfeste Sonnencreme. Diese ist feuchtigkeitsresistent und schützt dich beim Joggen in der Hitze, auch wenn du schwitzt. Greif zu einer weniger fettigen Creme, damit sich deine Poren ausreichend öffnen können. Dein Körper kühlt dadurch besser ab.

Zieh dich richtig an.

Deine Laufbekleidung sollte im Sommer diese Funktionen erfüllen:

• luftig
• atmungsaktiv
• hell

Sportkleidung aus Funktionsstoff transportiert am besten den Schweiß von deiner Haut weg. Baumwolle hingehen speichert die Wärme. Weiße oder beige Stoffe reflektieren das helle Sonnenlicht, wohingegen schwarze oder dunkle Stoffe die Strahlen absorbieren. Das gilt natürlich nicht nur fürs Joggen, sondern auch generell für deine Kleidung im Sommer.

Eine Lauf-Cap ist sinnvoll, weil sie dein Gesicht von der Sonne abschirmt. Wähl ein leichtes Modell, damit sich darunter die Hitze nicht staut und du einem Hitzeschlag vorbeugst.

Zusätzlich zu dem passenden Laufoutfit solltest du auch eine Sport-Sonnenbrille tragen, um deine Augen vor der UV-Strahlung zu schützen. 

Mach öfter mal eine Pause.

Das gilt sowohl für deine Laufeinheit als auch für deine gesamte Woche. Du kannst während einer Einheit öfter mal eine Gehpause einlegen, wenn du das Gefühl hast, dir wird beim Joggen zu heiß. Orientiere dich an deinem Puls, wenn du eine Pulsuhr oder Pulsmesser hast. So beugst du einer Überhitzung vor. Das wird dir bei der Hitze auch dein Kreislauf danken.

Das gilt auch für deinen Trainingsplan in der Woche: Nimm dir zwischen den Einheiten mehr Ruhetage, an denen du entspannst. So tankst du ausreichend Energie, um bei deinem Training dann wieder Gas zu geben.

Warum solltest du diese Vorkehrung für das Joggen bei Hitze treffen?

Denk außerdem dran, dass Hitzeempfindung und auch -empfindlichkeit Gewöhnungssache ist. Manche Sportlerinnen und Sportler verkraften das warme Wetter einfach besser oder blühen dabei sogar auf und erreichen persönliche Höchstleistungen.

Wann solltest du auf Joggen im Sommer verzichten?

Bis circa 25 Grad solltest du dir, bis auf den Sonnenschutz, keine Gedanken machen müssen. Hier kannst du dein Lauftraining ganz einfach weiter durchziehen. Über 30 oder 35 Grad empfehlen wir dir, die Tipps anzuwenden und auf Vorsichtsmaßnahmen zu achten. 
Das heiße Wetter ist nicht dafür da, neue Bestzeiten aufzustellen. Wer denkt, mehr Anstrengung bedeutet größere Fortschritte, liegt falsch. Es gibt immer wieder Sportler, die überzeugt sind, dass Joggen bei Hitze die Ausdauerleistung steigert.

Wenn die Temperaturen auf Rekordhöhe steigen oder du dich nicht gut fühlst, solltest du abwägen, ob eine intensive Sporteinheit das Richtige für dich an diesem Tag ist. Achte auf dich und deinen Körper. Vielleicht kannst du im klimatisierten Fitnessstudio auf ein Laufband ausweichen, wenn die Außentemperatur zu hoch ist? Oder ist Schwimmen im Freibad eine Alternative für den Tag? Schwimmen hilft bei Rückenschmerzen, kühlt dich an einem heißen Sommertag ab, verbessert die Ausdauer und verbrennt auch ordentlich Kalorien.

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