Immunsystem stärken mit gesunder Ernährung

Mann stärkt mit gesunder Ernährung das Immunsystem

Welche Lebensmittel unterstützen die Abwehrkräfte?

Der Herbst ist da, der Winter steht in den Startlöchern – da lassen auch Infekte durch Erkältungsviren und Bakterien nicht lange auf sich warten. Wie du mit deiner Ernährung für ein starkes Immunsystem sorgen kannst, erfährst du in unserem Magazin-Beitrag:

Immunsystem stärken: Ernährung spielt eine wichtige Rolle.

Unser Immunsystem besteht aus Antikörpern, Immunzellen und Immunorganen, die alle aufeinander abgestimmt zusammenspielen und so Krankheitserreger abwehren. Die zum Immunsystem gehörenden Organe sind unter anderem: Haut und Schleimhäute, Knochenmark, Milz, Mandeln, Lymphknoten und -gefäße und der Darm.

Damit die einzelnen Bestandteile deiner Immunabwehr funktionieren, benötigen sie unterschiedliche Wirkstoffe. Diese nimmst du unter anderem über deine Nahrung zu dir. Ausschlaggebend ist daher eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt und die körpereigene Abwehr stärkt. Auf deinem täglichen Speiseplan sollten also viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse stehen. Am besten über das gesamte Jahr hinweg und nicht nur in der kalten Jahreszeit. 

Gesunde Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems

Eine Garantie für eine erkältungsfreie Zeit ist das zwar nicht, aber du schaffst damit eine gute Grundlage und bist für Herbst und Winter gerüstet. Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel wirken sich negativ auf das Immunsystem aus, denn sie enthalten meist kaum noch Vitamine und Mineralien. Alkohol und Zucker hemmen die Wirksamkeit unserer Abwehrkräfte und sorgen in größeren Mengen für ein schwaches Immunsystem.

Ernährung fürs Immunsystem: Diese Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig.

Ein altbekannter Klassiker ist Vitamin C: Es wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale ab und schützt Zellen vor Schäden. Zudem aktiviert es die so genannten Fresszellen des Abwehrsystems.

Vitamin A ist gut für die Haut und Schleimhäute – beide Organe gehören zum Immunsystem. Der Körper braucht Vitamin A, um Abwehrstoffe zu produzieren.

Vitamin D aktiviert verschiedene Zellen des Immunsystems. Der Körper kann es über die UV-Strahlung selbst produzieren. Schwierig im Herbst und im Winter. Ein Vitamin-D-Mangel kommt daher häufiger vor. Gute Vitamin-D-Quellen sind Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs. Pflanzliche Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin A liefern, sind Pilze. Sprich mit deinem Arzt darüber, ob Vitamin D-Präparate für dich sinnvoll sind.

Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften und schützt die Zellen. Es ist beispielsweise auch für die Produktion von Antikörpern wichtig.

B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel und für den Aufbau von Zellen wichtig. So sorgen sie dafür, dass Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren.

Junges Mädchen isst eine Karotte für das Immunsystem

Die Mineralstoffe Zink, Eisen und Selen unterstützen ebenfalls deine Abwehrkräfte

  • Zink benötigt dein Körper, damit er Antikörper gegen Krankheitserreger bilden kann, zum Beispiel Fresszellen. Dein Körper braucht Zink außerdem für die Zellteilung: Anfällige Zellen können dann schnell ausgetauscht werden.
  • Bei Eisenmangel arbeiten die Immunzellen weniger aktiv und der Körper bildet eine geringere Anzahl Anti­körper.
  • Selen bekämpft ebenso wie das Spurenelement Zink freie Radikale und schützt Zellen vor oxidativem Stress.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Die genannten Inhaltsstoffe kommen in größeren Mengen in Paprika, Kohlgemüse, Beerenfrüchten, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukten, Roter Bete, Rosenkohl, Wirsing, Haferflocken, Lauch, Knoblauch und Spinat vor. Nüsse punkten ebenfalls und eignen sich toll als kleiner Snack zwischendurch.

Experten-Tipp:
Portrait Sarah Schwietering
Sarah Schwietering, Ernährungsexpertin der KNAPPSCHAFT

Experten-Tipp:

„Einzelne Lebensmittel sorgen aber nicht für ein gesundes Immunsystem. Wer viele Nüsse isst, sich ansonsten aber nicht ausgewogen ernährt und zum Beispiel viel auf Fertiggerichte setzt, schadet dem Immunsystem “

Expertenprofil lesen

Essen fürs Immunsystem: So sieht eine ausgewogene Ernährung aus.

Wie viel frisches Obst und Gemüse, wie viel Fleisch, Fisch und Milchprodukte sollten wir zu uns nehmen, damit wir uns gesund ernähren?

Experten-Wissen:

„Die Mischung macht’s! Das wichtigste ist ein abwechslungsreicher Speiseplan, der sich aus möglichst naturbelassenen und unverarbeiteten Grundprodukten zusammensetzt“, erklärt Sarah Schwietering.

Eine ausgewogene Ernährung sieht folgende Lebensmittel und Mengen vor:

  • Molkereiprodukte: Naturjoghurt, Buttermilch, Quark, Käse und Milch sollten in Summe etwa 250 Gramm pro Tag ausmachen.
  • Fleisch: Frisch und unverarbeitet darf es sein, mit möglichst niedrigem Fettanteil von Schwein, Geflügel, Rind oder Wild. Eine Portion liegt dabei etwa bei 120 Gramm und ist dreimal pro Woche erlaubt. Wichtig: Auch Aufschnitt und Wurst gehören dazu.
  • Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele als naturbelassene Ware sollte mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen. Zusätzlich darf fettarmer Fisch wie Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch – ebenfalls unverarbeitet – den wöchentlichen Speiseplan ergänzen.
  • Obst und Gemüse: „Nimm fünf am Tag“ – so lautet die Devise. Idealerweise sollten es zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sein. Eine Portion entspricht dabei einer großen Handvoll. Die Auswahl sollte möglichst bunt und abwechslungsreich sein. Außerdem lohnen sich saisonale und regionale Produkte, da der Nährstoffverlust durch kurze Lager- und Transportzeiten gering ist.
  • Eier: Mit bis zu drei Eiern pro Woche liegst du prima im Soll.
  • Getreideprodukte und Kartoffeln: Klasse statt Masse lautet hier das Motto, denn hochwertige – und leider auch hochpreisige – Produkte lohnen sich. Vollkornnudeln und Vollkornbrot sind gesunde Alternativen zu Weißbrot und Eiernudeln. Und es gibt ein Trostpflaster: Da Vollkornprodukte durch ihren hohen Ballaststoffanteil schnell sättigen, benötigt man pro Portion weniger. So fällt der Preisunterschied nicht so sehr ins Gewicht. Mehr als vier Portionen sollen es am Tag ohnehin nicht sein.
  • Fette: Fett ist bedeutend gesünder als sein Ruf – wenn es das Richtige ist und die Menge stimmt. Gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in Raps- oder Distelöl. Auch Olivenöl sollte immer im Haus sein. Als Streichfett eignet sich Butter oder Margarine. Die Gesamtfettmenge sollte dabei zwei Teelöffel pro Tag nicht überschreiten.

Du möchtest lernen, wie du dein Essverhalten nachhaltig ändern kannst, um dein Immunsystem auf Trab zu halten? Lies jetzt rein! Außerdem: Unser Ernährungstyp-Test hilft dir herauszufinden, worauf du für eine ausgewogene Ernährung achten solltest.  

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