Warum sie jetzt wichtiger ist als je zuvor.
Zwischen Mitte 40 und Anfang 50 stellt dein Körper die Weichen neu. Die Menopause setzt ein: Deine Eierstöcke fahren die Produktion von Östrogen und Progesteron schrittweise herunter, die Monatsblutung wird unregelmäßig und bleibt schließlich ganz aus. Im Durchschnitt erleben Frauen in Deutschland ihre letzte Regelblutung mit 51 bis 52 Jahren. Oft wird dieser Wechsel von Beschwerden begleitet. Wie du diese mit Ernährung lindern und vorbeugen kannst, liest du im Beitrag!
- Was kann Ernährung tatsächlich bewirken.
- Was du mit der richtigen Ernährung gezielt stärken kannst.
- Welche Beschwerden du mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lindern kannst.
- Dein Speiseplan für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren.
- Diese Lebensmittel solltest du in den Wechseljahren nicht zu häufig auf den Speiseplan schreiben.
- Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?
- So bringst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung.
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Was kann Ernährung tatsächlich bewirken.
Mit den Wechseljahren ist das Ende der fruchtbaren Lebensphase einer Frau gemeint. Wenn du in den Wechseljahren bist, lässt die Eierstock-Funktion nach. Die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Gestagen gerät ins Ungleichgewicht und nimmt insgesamt immer mehr ab.
Ähnlich wie in der Pubertät spürst du diese hormonelle Umstellung am ganzen Körper – aber wie stark, ist von Frau zu Frau völlig unterschiedlich. Etwa ein Drittel aller Frauen leidet erheblich unter den Beschwerden. Ein weiteres Drittel empfindet sie als mäßig, der Rest kommt relativ glimpflich davon. Am häufigsten treten Hitzewallungen auf – mehr als drei Viertel aller Frauen kennen sie. Dazu kommen Schweißausbrüche, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme. Gleichzeitig steigt dein Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Vielleicht fragst du dich: Kann das, was ich esse, wirklich etwas an diesen Beschwerden ändern? Die Antwort ist ein klares Ja: Wer sich überwiegend von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ernährt – also viel Weißmehl und Zucker – erlebt die Menopause im Schnitt anderthalb Jahre früher. Eine gute Versorgung mit Vitamin B6, Vitamin D und Zink sowie reichlich Fettfisch und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan verschieben den Zeitpunkt hingegen nach hinten. Das ist wichtig, weil ein früherer Eintritt der Menopause mit höheren Risiken für Knochenschwund, Herzerkrankungen und Depressionen zusammenhängt.
Weniger Energie, mehr Nährstoffe – die neue Formel
Das ist die zentrale Herausforderung: Dein Körper braucht in den Wechseljahren weniger Kalorien, gleichzeitig aber mehr von bestimmten Nährstoffen.
- Kalzium für deine Knochen.
- Omega-3-Fettsäuren für dein Herz.
- Ballaststoffe für deinen Darm und deinen Blutzucker.
- Eiweiß für deine Muskeln und dein Bindegewebe.
- Vitamine und Mineralstoffe für Haut, Nerven und Stimmung.
Jede Mahlzeit sollte also möglichst viel Nährwert auf wenig Kalorien packen – leere Kalorien aus Zucker, Weißmehl und Alkohol solltest du vermeiden.
Tipp unserer Expertin:
Vergiss dabei komplizierte Diätpläne. Was in den Wechseljahren funktioniert, ist kein kurzfristiges Programm, sondern eine dauerhafte Veränderung deiner Essgewohnheiten. Die mediterrane Küche hat sich in der Forschung als besonders geeignet erwiesen: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, gute Öle und regelmäßig Fisch. Rotes Fleisch und Süßes spielen dabei nur eine Nebenrolle. Dieses Muster schützt dein Herz, stärkt deine Knochen, hält dein Gewicht im Rahmen und versorgt dich mit allem, was dein Körper jetzt besonders braucht. So viel die richtige Ernährung bewirken kann – sie ist ein Baustein, nicht die ganze Lösung. Starke Beschwerden, anhaltende Schlafstörungen oder deutliche Stimmungseinbrüche gehören in ein Gespräch mit deiner Ärztin. Ernährung kann vieles abfedern und lindern, aber sie ersetzt weder eine medizinische Diagnose noch eine gezielte Behandlung, wenn du sie brauchst.
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Was du mit der richtigen Ernährung gezielt stärken kannst.
Dein Körper verliert in den Wechseljahren gleich mehrere Schutzmechanismen auf einmal. Die gute Nachricht: Mit einer durchdachten Ernährung kannst du viele davon selbst wieder aufbauen – oder zumindest abfedern.
Dein Herz und deine Gefäße
Bis zu den Wechseljahren hat das Hormon Östrogen deine Blutgefäße elastisch gehalten und für eine gute Durchblutung gesorgt. Dieser Schutz fällt jetzt weg. Dein LDL-Cholesterin steigt, das schützende HDL-Cholesterin sinkt – und dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall kann sich verdreifachen. Die Ernährung ist hier eine der wirkungsvollsten Stellschrauben, die du hast – Studien legen nahe, dass sie sogar effektiver sein kann als Medikamente. Setz auf Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele – idealerweise zweimal pro Woche. Deinen Omega-3-Wert kannst du beim Arzt bestimmen lassen. Und gezielt Nahrungsergänzungsmittel einsetzen, wenn er zu niedrig sein sollte. Ergänze das mit hochwertigen Pflanzenölen: Oliven-, Walnuss- oder Leinöl liefern dir zusätzlich entzündungshemmende Pflanzenstoffe. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorn verbessern deine Blutfettwerte obendrein. Isst du keinen Fisch, ist Algenöl eine sinnvolle pflanzliche Alternative.
Deine Knochen
Östrogen hat auch deinen Knochenstoffwechsel geschützt. In den fünf Jahren rund um die Menopause beschleunigt sich der Abbau besonders stark. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dir täglich 1.000 Milligramm Kalzium – das klingt viel, ist aber machbar: fettarme Milchprodukte, zwei Scheiben Emmentaler, ein kalziumreiches Mineralwasser bringen dich ans Ziel. Pflanzliche Alternativen findest du in Sojamilch mit Kalzium angereichert und ohne Zuckerzusatz, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Hülsenfrüchten, Sesam und Nüssen. Genauso wichtig: Vitamin D – es sorgt dafür, dass dein Körper das Kalzium überhaupt in die Knochen einbauen kann. Wenige Minuten Sonne am Tag reichen im Sommer aus, um deine Speicher zu füllen. Im Winter lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin über eine Ergänzung in Form von Vitamin D.
Deine Muskeln und dein Bindegewebe
Eiweiß hält deine Muskulatur und dein Bindegewebe stabil. Gute tierische Quellen sind Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte – sie liefern dir auch komplettes Kollagen, das dein Körper direkt verwerten kann. Pflanzlich deckst du deinen Bedarf über Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Vollkorn. Diese Lebensmittel liefern die Aminosäuren, die dein Körper braucht, um Kollagen selbst herzustellen. Entscheidend bleibt aber: Ohne regelmäßige Belastung baut dein Körper trotz guter Ernährung Muskeln ab. Protein auf dem Teller und Bewegung im Alltag, zum Beispiel durch ein moderates Muskeltraining, gehören zusammen.
Deine Nebennieren und dein Stresssystem
Ein Aspekt, der oft übersehen wird: Deine Nebennieren produzieren nach der Menopause kleine Mengen Östrogen und Progesteron – quasi als Ersatzlieferant. Steht dein Körper aber unter Dauerstress, priorisiert er die Produktion von Cortisol und Adrenalin. Für deine Wohlfühlhormone bleibt dann wenig Kapazität übrig. Du unterstützt deine Nebennieren, indem du deinen Blutzucker stabil hältst – regelmäßige, vollwertige Mahlzeiten statt Zuckerspitzen. B-Vitamine aus Vollkorn und Nüssen stärken dein Nervensystem. Magnesium, Vitamin C und Selen ergänzen das Bild. Mindestens genauso wichtig: ausreichend Schlaf, Bewegung und bewusste Pausen im Alltag.
Deine Haut
Kollagen bildet sich zurück, die Haut wird dünner und trockener. Von innen heraus helfen dir eiweißreiche Lebensmittel zusammen mit reichlich Flüssigkeit. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten und Kohlgemüse unterstützt die körpereigene Kollagenproduktion. Vitamin A aus Milchprodukten, Fisch und Spinat fördert die Zellerneuerung deiner Haut. B-Vitamine aus Getreide, Nüssen und Milchprodukten runden die Versorgung ab.
Welche Beschwerden du mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lindern kannst.
Experten-Wissen:
Die Wechseljahre bringen eine ganze Reihe von Begleiterscheinungen mit sich. Die gute Nachricht: Auf viele davon hast du über deinen Teller mehr Einfluss, als du vielleicht denkst.
Hitzewallungen und Schweißausbrüche
Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden – und können sich über Jahre hinziehen. Auslöser für diese Hitzewallungen sind häufig ein schwankender Blutzucker, Koffein, Alkohol und scharfe Gewürze. Du kannst gegensteuern: Iss regelmäßig ballaststoffreiche Mahlzeiten mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und buntem Gemüse – das hält deinen Blutzucker stabil. Würze lieber mit frischen Kräutern statt mit Chili. Und trink mindestens zwei Liter am Tag, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Wasser, Kräutertee oder Früchtetee sind ideal. Ein besonderer Tipp: Salbeitee. Die ätherischen Öle wirken auf deine Schweißdrüsen und können die Schweißproduktion spürbar dämpfen.
Verdauungsprobleme
Dein sinkender Östrogenspiegel kann deinen Darm träge machen. Verstopfung und Blähungen sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Dein Ziel: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die stecken in Vollkorngetreide, Nüssen, Samen wie Flohsamen, Leinsamen oder Chiasamen und Gemüse. Auch milchsauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Salzgurken bringt deinen Darm wieder in Bewegung. Verträgst du Rohkost schlecht, steig auf schonend Gedämpftes oder Getreidebrei um. Und verleg rohe Salate und Obst auf die Mittagszeit – abends belastet Rohkost deine Verdauung und kann deinen Schlaf stören. Vorsicht solltest du auch bei Fertiggerichten walten lassen. Diese enthalten häufig viel Zucker.
Schlafprobleme
Bis zu zwei Drittel aller Frauen in den Wechseljahren schlafen schlecht. Die Ursachen sind vielfältig: nächtliche Hitzewallungen, hormonell bedingte Unruhe und eine nachlassende Melatoninproduktion spielen zusammen. Schlechter Schlaf wiederum drückt auf deine Stimmung, bremst deine Leistungsfähigkeit und erhöht das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme. Was du tun kannst: Abends keine schweren Mahlzeiten, keine Rohkost, kein Alkohol und kein Koffein. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können zusätzlich dein Risiko für depressive Verstimmungen senken – und damit indirekt auch deinen Schlaf verbessern.
Stimmungstiefs und Reizbarkeit
Ein Lebensmittel, das dich auf Knopfdruck glücklich macht, gibt es leider nicht. Aber eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass du dich insgesamt vitaler fühlst und emotionale Tiefs dich weniger aus der Bahn werfen. B-Vitamine aus Vollkorn, Nüssen und Milchprodukten unterstützen dein Nervensystem. Ausreichend Flüssigkeit hält deine geistige Leistungsfähigkeit oben. Und regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft – hebt nachweislich deine Stimmung.
Trockene Haut und dünner werdendes Haar
Auch deine Haut spürt den Östrogenrückgang: Das Kollagen bildet sich zurück, die Haut wird trockener und verliert an Spannkraft. Von innen heraus unterstützt du sie mit eiweißreicher Kost und viel Flüssigkeit. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten und Kohlgemüse kurbelt die Kollagenbildung an. Vitamin A aus Milchprodukten, Spinat und Fisch pflegt den Hautstoffwechsel. B-Vitamine aus Getreide und Nüssen runden die Versorgung ab.
Dein Speiseplan für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren.
Du bist dir unsicher, wie du deine Ernährung gestalten sollst? Unser Speiseplan gibt dir eine erste gute Richtung:
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Montag | Haferflocken-Bowl mit fettarmer Milch, Heidelbeeren, Himbeeren, Leinsamen, Walnüsse | Lachsfilet in Olivenöl, Brokkoli, Vollkornreis | Spinatsalat mit Feta, Kürbiskernen, Tomaten, Leinöl-Dressing | Mandeln und Zartbitterschokolade (70 Prozent) |
| Dienstag | Vollkornbrot mit Magerquark, Petersilie, Kresse, Gurke | Rote-Linsen-Suppe mit Grünkohl, Möhren, Fenchel | Ofenforelle, Pellkartoffeln, Blattsalat mit Rapsöl | Apfel und Haselnüsse |
| Mittwoch | Naturjoghurt (fettarm) mit Aprikosen, Erdbeeren, Sesam, Haferflocken | Gebratene Putenbrust, Rucola, Parmesan, Kirschtomaten, Walnussöl | Gemüsepfanne (Paprika, Zucchini, Aubergine) mit weißen Bohnen | Naturjoghurt und Brombeeren |
| Donnerstag | Zuckerfreies Müsli mit Buttermilch, Cashewkernen, Pfirsich | Makrele mit Sauerkraut und Pellkartoffeln | Erbsen-Spinat-Suppe, Eine Scheibe Vollkornbrot | Clementine und Sonnenblumenkerne |
| Freitag | Rührei (zwei Eier) auf Dinkelvollkornbrot, Kresse, Tomate | Hühnerbrust mit grünem Spargel und Vollkornnudeln | Bunter Salat (Gurke, Radieschen, Paprika) mit Garnelen, Leinöl | Walnüsse und Zartbitterschokolade |
| Samstag | Smoothie-Bowl: Grünkohl, Kiwi, ½ Banane, fettarme Milch, Mohn, Haferflocken | Kleines Rinderfilet (125 Gramm), Rotkohl, Blumenkohl, Kartoffeln | Mozzarella-Tomaten mit Basilikum, Olivenöl, Vollkornbaguette | Nektarine und Pinienkerne |
| Sonntag | Vollkornbrot mit Emmentaler, Ein gekochtes Ei, Schnittlauch | Kabeljau gedünstet, Fenchelgemüse, Vollkornnudeln | Edamame-Bowl mit Möhren, Gurke, Sprossen, Vollkornreis, Sesam | Naturjoghurt und Johannisbeeren |
Tägliche Richtwerte auf einen Blick
| Milchprodukte | circa 300 Milliliter/Tag (fettarm bevorzugen) |
| Gemüse | drei Mal zwei Handvoll/Tag |
| Obst | ein bis zwei Portionen/Tag, zuckerarme Sorten bevorzugen |
| Trinken | mindestens zwei Liter Wasser, am besten kalziumreiches Mineralwasser (> 300 mg Ca/L) |
| Nüsse/Samen | circa 20 Gramm/Tag (ungesalzen) |
| Öle | circa zwei Esslöffel/Tag – Leinöl (Oxyguard), Olivenöl, Rapsöl |
| Fisch | zwei Portionen/Woche |
| Fleisch/Wurst | maximal 300 Gramm/Woche gesamt – möglichst wenig Schweinefleisch |
| Eier | Zwei bis drei pro Woche (Eigelb = kalziumreich) |
Diese Lebensmittel solltest du in den Wechseljahren nicht zu häufig auf den Speiseplan schreiben.
Dein Körper verändert sich in den Wechseljahren – und mit ihm auch das, was dir guttut und was nicht. Einige Lebensmittel bringen deinen Hormonhaushalt zusätzlich aus dem Gleichgewicht, andere begünstigen Hitzewallungen oder lassen die Kilos hinzukommen. Hier lohnt sich ein genauer Blick.
- Produkte mit Transfetten
Fertigsuppen, Kekse, Gebäck aus dem Supermarkt, Chips oder Margarine – solche stark verarbeiteten Lebensmittel enthalten häufig Transfette. Diese belasten dein Herz-Kreislauf-System und lassen dein Gewicht schneller steigen als nötig. Eine einfache Faustregel hilft dir: Je länger die Zutatenliste auf der Verpackung, desto weiter weg solltest du davon bleiben. Kochst du selbst, nutz am besten ein hitzestabiles Öl wie Kokosöl zum Braten.
- Zucker und Weißmehl
Beides treibt deinen Blutzucker schnell nach oben – und lässt ihn genauso schnell wieder fallen. Die Folge: Heißhunger, Müdigkeit, Reizbarkeit. Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkornvarianten. Damit versorgst du dich gleichzeitig mit Ballaststoffen und B-Vitaminen.
- Künstliche Süßstoffe
Diätlimonaden und zuckerfreie Kaugummis wirken auf den ersten Blick wie eine kluge Wahl. Doch Stoffe wie Aspartam bringen dir keinen echten gesundheitlichen Vorteil. Dein Körper reagiert trotzdem mit einer Süß-Erwartung – und dein Verlangen nach Zucker bleibt bestehen. Die gute Nachricht: Wenn du konsequent weniger Süßes isst, lässt das Verlangen nach erstaunlich kurzer Zeit nach. Trink stattdessen Wasser – klingt simpel, ist aber die wirkungsvollste Alternative.
- Alkohol
Hier wird es besonders relevant für dich: Alkohol blockiert deine Östrogenrezeptoren. Da dein Östrogenspiegel in den Wechseljahren ohnehin sinkt, verstärkt Alkohol diesen Effekt zusätzlich. Das kann Stimmungstiefs auslösen und Hitzewallungen verschlimmern. Dazu kommt, dass Alkohol kalorienreich ist, den Appetit anregt und selbst in kleinen Mengen deinen Schlaf stört. Dein Gehirn braucht die Nachtruhe gerade jetzt besonders, um sich zu regenerieren.
- Scharfe und stark gewürzte Gerichte
Chili, scharfer Pfeffer, Ingwer in großen Mengen – solche Gewürze reizen die Nervenenden, die deine Blutgefäße erweitern. Bei vielen Frauen in den Wechseljahren löst genau das Hitzewallungen und Schweißausbrüche aus. Wie stark du reagierst, ist individuell. Beobachte einfach, wie dein Körper antwortet, und pass die Schärfe entsprechend an.
- Schweinefleisch und Wurstwaren
Produkte vom Schwein enthalten besonders viel Arachidonsäure – ein Stoff, der Entzündungsprozesse in deinem Körper antreibt. Gelenkschmerzen und allgemeines Unwohlsein können die Folge sein. Das gilt für Aufschnitt genauso wie für Bratwurst, Speck oder Schnitzel. Setz stattdessen auf mageres Geflügel oder fettreichen Fisch, der dir gleichzeitig wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.
Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?
Experten-Wissen:
Die Waage zeigt mehr an, obwohl du nicht anders isst als früher? Das ist kein Zufall. Dein Körper baut sich in den Wechseljahren regelrecht um – und zwar nicht nur hormonell. Was viele nicht wissen: Es geht dabei nicht einfach nur um mehr Fett. Du verlierst gleichzeitig fettfreie Körpermasse, also vor allem Muskeln. Dein Körper tauscht also aktives, energiehungriges Gewebe gegen passives Fettgewebe aus.
Viele Frauen schieben die zusätzlichen Kilos komplett auf die Hormone. Ganz falsch ist das nicht – aber es ist nur ein Teil der Wahrheit. Daher unbedingt Krafttraining in den Alltag einbauen, damit die Muskeln erhalten bleiben.
Was in deinem Körper passiert
Deine Eierstöcke fahren die Produktion von Östrogen und Progesteron herunter. Das hat gleich mehrere Folgen: Zuerst sinkt das Progesteron, wodurch Östrogen kurzzeitig überwiegt. Dein Körper lagert dadurch vermehrt Wasser ein – zwei bis drei Kilo auf der Waage gehen allein darauf zurück. Gleichzeitig dämpft Östrogen normalerweise deinen Appetit. Produzierst du weniger davon, bekommst du häufiger Hunger. Dazu kommt: Weniger Progesteron macht dich stressanfälliger und lässt dich schlechter schlafen. Beides treibt dein Kortisol nach oben – ein Hormon, das die Fettverbrennung bremst und den Appetit zusätzlich anregt.
Früher haben sich deine Fettpolster eher an Oberschenkeln und Po angesiedelt – dafür war das Östrogen verantwortlich. Mit sinkendem Östrogen gewinnt das Testosteron an Einfluss. Und dieses Hormon sorgt dafür, dass sich Fett bevorzugt am Bauch ansammelt. Das ist nicht nur eine kosmetische Frage: Dieses viszerale Fett produziert entzündungsfördernde Stoffe und erhöht dein Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du jährlich bis zu ein Prozent deiner Muskelmasse. Muskeln verbrennen aber deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Weniger Muskeln bedeuten also: Dein Grundumsatz sinkt. Zusätzlich fällt mit dem Ausbleiben des Eisprungs ein Energieverbraucher weg, der dich vorher 200 bis 400 Kalorien täglich gekostet hat. Unterm Strich brauchst du ab 50 etwa 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag als noch mit 30. Isst du genauso weiter wie bisher, nimmst du zu – ganz ohne dass du etwas falsch machst.
So bringst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung.
Extra-Tipp:
Vergiss strenge Diäten. Sie führen fast immer in den Jo-Jo-Effekt und hinterlassen dich frustrierter als vorher. Was stattdessen funktioniert:
Setz auf Eiweiß und Ballaststoffe. Proteine sättigen dich lang, stärken deine Knochen und liefern den Baustoff für deine Muskeln. Kombiniere sie mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – die Ballaststoffe halten deinen Blutzucker stabil und schützen dich vor Heißhunger. Rohkost packst du allerdings besser auf den Mittagsteller statt auf den Abendbrottisch – sie belastet die Verdauung und kann deinen Schlaf stören. Trink ausreichend. Wasser, ungesüßter Tee – das füllt nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt, sondern dämpft auch den Appetit auf natürliche Weise.
Iss lieber richtig als oft. Zwei bis drei vollwertige Mahlzeiten bringen dir mehr als ständiges Snacken zwischendurch. Wenn du magst, probier ein Essensfenster von acht bis zehn Stunden aus. Lass dabei lieber das Abendessen weg als das Frühstück – tagsüber braucht in der Regel dein Körper die Energie dringender.
Erkenne emotionales Essen. Frust, Langeweile, Stress – all das kann dich zum Kühlschrank treiben. Der erste Schritt ist, dieses Muster bei dir zu bemerken. Der zweite: Dir bewusst etwas anderes Gutes tun. Beweg dich, ruf jemanden an, geh raus. Bau Muskeln auf – das ist dein stärkster Hebel. Krafttraining erhöht deinen Grundumsatz dauerhaft. Dein Körper verbrennt dadurch auch in Ruhe mehr Energie. Du musst dafür nicht gleich schwere Gewichte stemmen: Auch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht reichen für den Anfang. Wichtig ist, dass du regelmäßig dranbleibst – mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Zwischen den Einheiten gönnst du deinen Muskeln 24 bis 48 Stunden Erholung, damit sie wachsen können. Falls du noch nie an Geräten trainiert hast, lass dich vorher ärztlich durchchecken und gönn dir eine solide Einweisung.
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Geh weiterhin regelmäßig zum Frauenarzt, denn das Risiko, an Gebärmutterhals- oder Brustkrebs zu erkranken, erhöht sich. Viele Krankheiten, darunter auch bestimmte Krebsarten, zeigen erst spät Symptome und können dann bereits fortgeschritten sein. Um dies zu vermeiden, gibt es verschiedene Vorsorge- und Früherkennungsuntersuchungen, die Frauen in den Wechseljahren wahrnehmen sollten. Zudem besteht die Möglichkeit, Hormonpräparate als Unterstützung und Hormonersatztherapie einzunehmen.
