Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Für eine gesunde Entwicklung deines Kindes.

Für dein Kind möchtest du nur das Beste. In erster Linie natürlich einen gesunden Start in das Leben. Um die Entwicklung deines Kindes zu unterstützen, musst du sichergehen, dass dein Kind alle Nährstoffe erhält, die es benötigt. Dabei fängt eine gesunde Ernährung nicht mit der Muttermilch an. Während der Schwangerschaft erhält dein Baby alle Mikronährstoffe über dich und die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Doch welche Mikronährstoffe sind wichtig? Wann solltest du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen? In unserem Magazinbeitrag verraten wir dir, welche Mikronährstoffe für das Wachstum und die Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig sind.

• Warum sind Mikronährstoffe in der Schwangerschaft so wichtig?
• Welche Nährstoffe sollten supplementiert werden?
• Folsäure – bereits vor der Schwangerschaft.
• Iod.
• Eisen.
• Vitamine.
• Weitere Mikronährstoffe – nach Bedarf.

Warum sind Mikronährstoffe in der Schwangerschaft so wichtig?

Es gibt keinen anderen Moment im Leben einer Mutter, in dem der Bedarf an Mikronährstoffen höher ist als während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Bereits in den ersten Lebenswochen – häufig noch bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist – starten bei dem Embryo wichtige Entwicklungsprozesse. Gewebe, Organe und das Nervensystem bilden sich. Von diesen Momenten an ist dein Kind auf die ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen angewiesen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Fett- und Aminosäuren spielen eine zentrale Rolle. Diese erhält dein Kind durch dich. Über deine Ernährung. Deswegen ist es bereits vor der Schwangerschaft wichtig, auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung zu achten. So kannst du die Reserven in deinem Körper aufstocken. 

Während der Schwangerschaft selbst ist dein Bedarf an Mikronährstoffen im Vergleich zum regulären Bedarf um 50 bis 100 Prozent erhöht. Einige der gebrauchten Nährstoffe lassen sich nur schwer über die Ernährung decken. Hier  könntest du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. So stellst du sicher, dass es deinem Kind an nichts fehlt. Auch nach der Geburt ist der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht. Immerhin verdoppelt dein Baby sein Geburtsgewicht innerhalb der ersten vier bis sechs Monate. Da ist eine ausreichende Nährstoffversorgung über die Muttermilch besonders wichtig.

Die ersten 1000 Tage sind entscheidend

Umso wichtiger ist, dass du in der Schwangerschaft mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt sind. Ein Mangel kann sonst weitreichende Auswirkungen auf dich und dein ungeborenes Kind haben.

Folgen eines Nährstoffmangels

Fehlender Nährstoff	Auswirkungen auf die Mutter	Auswirkungen auf das Kind	Lebensmittel-quelle
Folsäure	Erhöhtes Risiko für Frühgeburten, Anämie, Müdigkeit	Fehlbildungen wie Spina bifida, Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, Herzfehler	Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leber
Eisen	Müdigkeit, Blässe, erhöhtes Risiko für Anämie und Infektionen	Geringes Geburtsgewicht, Frühgeburt, Entwicklungsverzögerung	Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte
Kalzium	Osteoporose, Zahnprobleme, Muskelkrämpfe	Geringes Geburtsgewicht, verzögerte Knochenentwicklung	Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen
Vitamin D	Erhöhtes Risiko für Osteoporose, Muskelschwäche, Immunsystemprobleme	Rachitis, verzögerte Knochenentwicklung, schwaches Immunsystem	Fisch, Eier, Pilze, angereicherte Lebensmittel
Jod	Schilddrüsen-Probleme, Müdigkeit, Haarausfall	Kognitive Beeinträchtigungen, Entwicklungsverzögerung	Jodiertes Salz, Seefisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte
Vitamin B12	Müdigkeit, Anämie, Nervenschäden	Kognitive Störungen, neurologische Schäden	Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Zink	Geschwächtes Immunsystem, Wundheilungsstörungen, Haarausfall	Wachstumsverzögerung, geschwächtes Immunsystem, Entwicklungsprobleme	Fleisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Magnesium	Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Nervosität	Geringes Geburtsgewicht, Entwicklungsstörungen	Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte
Vitamin C	Schwaches Immunsystem, Zahnfleischprobleme, Hautprobleme	Geringes Geburtsgewicht, beeinträchtigte Eisenaufnahme	Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli
Omega-3-Fettsäuren	Erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen, Stimmungsschwankungen	Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Augen, kognitive Defizite	Fettreicher Fisch, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen

Welche Nährstoffe sollten supplementiert werden?

Doch welche Mikronährstoffe sind dabei besonders wichtig? Häufig meldet dir dein Körper schon ganz genau, was er braucht. Heißhungerattacken auf ausgefallene Lebensmittelkombinationen sind der natürliche Mechanismus, um bestimmte Nährstoffe zu decken. Zum Beispiel könnte ein Verlangen nach Erdbeeren einen Mangel an B9 ausdrücken, oder rotes Fleisch einen Bedarf an Eisen. Einige Experten bezeichnen dies als „Instinkttherapie“. Dennoch: Eine gesunde Ernährung ist wichtig.

Zudem gibt es einige bekannte Klassiker: Mit Iod und Folsäure haben die meisten Frauen ihren Bedarf an Nahrungsergänzungsmittel während Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit meist gedeckt. Doch wann sollte welcher Nährstoff besonders Beachtung finden?

Folsäure – bereits vor der Schwangerschaft.

Folsäure ist ein wichtiger Mikronährstoff, den du unbedingt einnehmen solltest, wenn du schwanger werden möchtest. Die optimale Versorgung mit Folsäure ist bereits ab dem ersten Tag der Schwangerschaft entscheidend. Viele Frauen wissen jedoch in den ersten Wochen noch nicht, dass sie schwanger sind, deshalb solltest du schon während deines Kinderwunsches auf eine gute Folsäurezufuhr achten.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, DNA-Replikation und der Blutbildung. Ein Mangel in den ersten Wochen der Schwangerschaft kann zu schwerwiegenden Fehlbildungen führen, wie dem „offenen Rücken“ (Spina bifida), Lippen-Kiefer-Gaumenspalten oder Herzfehlern. Auch das Risiko für Fehlgeburten und Frühgeburten steigt. Um solche Risiken zu minimieren, wird empfohlen, bereits mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der Folsäuresupplementierung zu beginnen.

In Lebensmitteln wie Innereien, Weizenkeimen, grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist viel Folsäure enthalten. Es ist jedoch schwierig, über die Ernährung allein die empfohlene Menge zu erreichen. Deshalb solltest du sicherstellen, dass du die richtige Menge Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst.

Folsäure hat nicht nur Einfluss auf die Entwicklung des Kindes, sondern kann auch deine Fruchtbarkeit unterstützen. Daher solltest du, wenn du schwanger werden möchtest, auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten und diese mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortsetzen – besser sogar bis zum Ende der Stillzeit.

Falls du zu Beginn der Schwangerschaft einen Verdacht auf einen Mangel hast, kann ein Bluttest Klarheit schaffen. Bei einem bestätigten Mangel wird oft eine höher dosierte Folsäuresupplementierung empfohlen, bis der Mangel ausgeglichen ist.

Iod.

Neben Folsäure ist Iod der zweite Nährstoff, den fast jede Schwangere einnehmen sollte. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf sowohl bei dir als Mutter als auch bei deinem Kind enorm hoch. Das liegt an der gesteigerten Hormonproduktion der Schilddrüse und die Ausscheidung über den Urin. Für diese Produktion ist Iod verantwortlich und steuert die motorischen und geistigen Entwicklungen des Fötus. Ein Mangel kann hier schwere Folgen haben. In den meisten Lebensmitteln ist Iod nicht ausreichend enthalten. Aufgrund dessen galt Deutschland auch lange als Iod-Mangelland: Ein Großteil der Bevölkerung ist unterversorgt. Das heißt: Alle Schwangeren, die sich nicht sehr iodreich ernähren, sollten Iod supplementieren, und zwar täglich 100 –150 μg. Über die Ernährung kann Iod vor allem mit Iodsalz zu sich genommen werden. Aber auch viele Milchprodukte und Seefisch enthalten viel Iod. Solltest du an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, musst du die Dosis unbedingt mit deiner Hausärztin oder deinen Hausarzt besprechen.

Eisen.

Der dritte Nährstoff, der in Schwangerschaft und Stillzeit gegebenenfalls supplementiert werden sollte, ist Eisen. Im Gegensatz zu Folsäure und Eisen ist hier jedoch eine individuelle Handhabe wichtig. Das heißt: Jede Schwangere und jede Stillende sollte regelmäßig überprüfen lassen, ob ein Eisenmangel besteht. Denn: In der Schwangerschaft musst du Millionen von neuen roten Blutkörperchen bilden, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Zusätzlich muss der Fötus mit genügend Eisen für die Blutbildung versorgt werden. In der Zeit ist dein Bedarf an Eisen also nahezu verdoppelt. Die eigenen Eisenreserven reichen dazu häufig nicht aus. Dazu kommt noch, dass es häufig schwer ist, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Eine Ennahme sollte dennoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Denn nicht nur ein Eisenmangel, auch eine Überversorgung könnte Probleme verursachen:

Folgen eines Eisenmangels	Folgen einer Überversorgung
Erhöhtes Risiko für Frühgeburten, geringes Geburtsgewicht, Entwicklungsverzögerungen, Stoffwechselstörungen und Blutarmut bei der Mutter	Verdauungsbeschwerden, Schwangerschaftsdiabetes, oxidativem Stress und Schwangerschaftskomplikationen

Auch nach der Geburt und während der Stillzeit ist Eisen ein wichtiger Mikronährstoff. Und der erhöhte Bedarf bleibt bestehen. Da Muttermilch nur sehr wenig Eisen enthält, zehrt der Säugling von den mitgegebenen Eisenreserven, bis über die Beikost Nachschub folgt. Umso wichtiger ist es, auch während der Stillzeit auf ausreichende Eisenreserven zu achten.

Vitamine.

Vitamine sind wichtig. Nicht nur in der Schwangerschaft. Doch gerade werdende und stillende Mütter sollten auf ihren Vitaminhaushalt achten.

	Was ist wichtig?	Auswirkungen	Nährstoffquelle
Vitamin D	Der Bedarf an Vitamin D steigt während der Schwangerschaft nicht. Jedoch leiden Frauen häufig generell an einem Mangel.	Ein Mangel an Vitamin D kann Präeklampsie, Frühgeburten und Knochenschäden beim Kind führen. Das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes bei dir als Mutter steigt.	Vitamin D wird zumeist über die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Gerade bei Schwangerschaften im Winter ist eine Supplementierung mit Präparaten wichtig.
Vitamin B12	Gerade für die Nervenentwicklung deines Kindes ist Vitamin B12 wichtig. Während der Schwangerschaft nur minimal.	Ein Vitamin-B12-Mangel in der Schwangerschaft und Stillzeit kann zu schweren und irreversiblen neurologischen Schäden führen.	B12 kommt in den meisten und ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen also unverzichtbar.
Vitamin A	Vitamin A ist wichtig für das gesunde Wachstum des Embryos. Und steuert viele Entwicklungsprozesse.	Auch eine überhöhte Zufuhr an Vitamin A kann zu Problemen führen. Verzichte daher in der Schwangerschaft unbedingt auf  Lebensmittel wie Leber oder Lebertran.	Vitamin A findet sich vor allem in fetten Fisch, Eier und Milchprodukten. Auch hier sollten vor allem Veganerinnen supplementieren. Alternativ kannst du über Lebensmittel wie Süßkartoffeln oder Spinat die enthaltene Vorstufe Betacarotin decken.
Vitamin C	Das bekannte Vitamin C ist unter anderem verantwortlich für die Bildung von Kollagen. Dieses ist für die Elastizität von Haut, Knochen und Blutgefäßen verantwortlich.	Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungen kommen sowohl Mutter als auch Kind zugute.	Eine Vitamin-C-reiche Ernährung während der Schwangerschaft ist wichtig. Der Klassiker: Zitrusfrüchte. Aber auch in Peperoni, Brokkoli und Kiwi ist viel Vitamin C enthalten.
Vitamin K	Gerade in der zweiten Schwangerschaftshälfte baut dein Kind einiges an Knochen auf. Vitamin K ist dabei unverzichtbar.	Eine Vitamin-K-Unterversorgung während der Schwangerschaft stellt in der Regel kein Risiko dar. Neugeborene hingegen sind auf eine zusätzliche Vitamin-K-Zufuhr angewiesen.	Der Haushalt an Vitamin K kann einfach über viel gesundes Gemüse gedeckt werden. Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl zum Beispiel.

Weitere Mikronährstoffe – nach Bedarf.

Neben Folsäure, Iod, Eisen und Vitaminen können die meisten Mikronährstoffe während der Schwangerschaft einfach über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Für einige Ernährungsgewohnheiten kann jedoch eine Supplementierung sinnvoll sein.

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen. Für dein Kind sind sie wichtige Bausteine zum Aufbau des Gehirns und der Augen. Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten ausreichend hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
• Zink: Bis zu 20 Prozent der Frauen in Deutschland leiden an einem Zinkmangel. Doch gerade während der Schwangerschaft ist der Nährstoff wichtig. Infektanfälligkeiten und Wachstumsverzögerungen können sonst die Folge sein. Gute Nahrungsquellen sind neben Fleisch auch Milchprodukte, Nüsse und Weizenkeimlinge.
• Kalzium: Der Bedarf an Kalzium ist während der Schwangerschaft nicht erhöht. Die Hormone sorgen sogar dafür, dass das Nahrungskalzium besser aufgenommen wird.  Solltest du jedoch generell häufig an einem Kalzium-Mangel leiden, ist hier eine Supplementierung ratsam. Kalzium unterstützt den Knochenbau deines Kindes.
• Magnesium: Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff beim Kinderwunsch, für Schwangere sowie während der Stillzeit, der sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für die Entwicklung des Babys von Bedeutung ist. Es unterstützt den Stoffwechsel und trägt zur normalen Funktion der Muskeln und Nerven bei. Achte darauf, genügend magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen: Vollkornprodukte, Nüsse und Samen oder grünes Blattgemüse sind gute Magnesium-Lieferanten.

---

Mit unseren Leistungen rund um deine Schwangerschaft sind wir von Anfang an für dich da, damit du dich entspannt auf dein Baby freuen kannst. Wir bieten passende Unterstützung bei Geburtsvorbereitungskursen, damit du während der Schwangerschaft ausreichend versorgt bist.

Du möchtest wissen, welche Ernährung zu dir passt? Unser Test “Welcher Ernährungstyp bist du?” bringt dich auf die richtige Spur.