Nichtraucher bleiben

Eine Frau notiert im Kalender ihren Fortschritt im Nichtraucher bleiben

Rauchfrei bleiben mit diesen 7 Tipps.

Du hast nach so einigen Raucherjahren keine Lust mehr auf die Qualmerei? Du hast schon zigmal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Und bist dann doch wieder schwach geworden? Möglicherweise hast du bereits ein Ausstiegsprogramm und einige gescheiterte Versuche hinter dir. Aber die Versuchung war doch immer wieder zu groß. Wir zeigen dir, wie du Nichtraucher bleiben kannst. Und unterstützen dich mit wertvollen Tipps für den Alltag und wenn du drohst, schwach zu werden.

Nichtraucher bleiben mit diesen 7 Tipps.

1. Triff eine bewusste Entscheidung – immer wieder aufs Neue.

Der Kopf sagt immer wieder, hör mit dem Rauchen auf – das ist teuer, stinkt, hat gesundheitliche Folgen und raubt dir die Freiheit. Doch manchmal wirst du wieder dazu verleitet. Beim Ausgehen mit Freunden oder beim Warten auf den Bus. Vielleicht redet dir dein innerer Schweinehund auch ein, dass du die Zigarette im Mund jetzt brauchst. Zum Beispiel, um mit Stress klarzukommen oder dich konzentrieren zu können

Die einzige Maßnahme dagegen: Nimm dir also die bewusste Entscheidung gegen die Zigarette jeden Tag aufs Neue vor. Dein Tag besteht aus vielen, kleinen, bewussten Entscheidungen. Entscheid dich also immer wieder dazu, nicht zu rauchen.

2. Hinterfrag deine Motivation, Ängste und Sorgen.

Solltest du an deiner Entscheidung zweifeln, beantworte dir diese Fragen

  • Welche Vorteile oder positiven Aspekte hat das Rauchen für mich?
  • Welche negativen Punkte bringt die Qualmerei mit sich? Was stört mich am Rauchen?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile habe ich durch den Rauchstopp?
  • Was sind die Nachteile des Aufhörens? Was macht mir das Nichtrauchen schwer?

Bestimmt hast du auch ein bis drei persönliche Top-Gründe fürs Nichtraucherbleiben. Am besten schreibst du dir die Gründe auf und hängst sie in deiner Wohnung auf. Benutzt du zum Beispiel die App von NichtraucherHelden, hast du deine Top-Gründe und Tipps fürs Aufhören immer griffbereit. Das hilft dir, bei der Lust auf eine Zigarette stark zu bleiben. Und geeignete Maßnahmen gegen die Sucht zu ergreifen.

3. Analysier dein Raucher- und Nichtraucher-Verhalten.

Wann hast du für gewöhnlich geraucht? Morgens zum Kaffee, beim Warten auf die Bahn, in stressigen Situationen oder zur Krönung schöner Momente? Seitdem du Nichtraucher bist, sehen diese Momente etwas anders aus. Du hast vielleicht das Gefühl, dass dir etwas fehlt

Du wirst erstaunt sein, wie viele Zigaretten du völlig unbewusst aus der Schachtel genommen hast. Hast du vielleicht bereits bessere Alternativen gefunden? Oder auch schon die Vorteile des Nicht-Rauchens entdeckt? Dann konzentrier dich eher darauf, was du dazu gewinnst, anstatt was dir fehlt. Wie wäre es mit mehr Ausdauer, Geschmack, Geruch, Leichtigkeit, vielen verbesserten Körperfunktionen und einem volleren Geldbeutel? 

4. Nutz deine Ablenkungsstrategien und überleg dir immer neue Alternativen.

Du hast dir über viele Raucherjahre das Rauchen in bestimmten Situationen angewöhnt. Bestimmte Aktionen wie zum Beispiel Kaffeetrinken sind in deinem Gehirn fest an das Rauchen einer Zigarette gekoppelt. Um diese Gewohnheiten zu durchbrechen, hilft es besonders am Anfang, sich bewusst abzulenken und etwas anderes zu tun:

  • Kaugummi kauen oder ein Bonbon lutschen
  • ein Glas Wasser trinken
  • an einem Ausstiegsprogramm teilnehmen
  • Kreuzworträtsel lösen
  • auf deine Nichtraucher-App schauen
  • ein Spiel am Handy machen
  • das Treppenhaus hoch- und runtergehen
  • ans Fenster stellen und dreimal tief durchatmen

Deine Ablenkungsstrategien kannst du immer wieder neu erfinden und ändern. So wird dir nicht langweilig und du gewöhnst dich nicht an sie. Wichtig ist aber auch, andere Rituale einzubauen.

Eine junge Frau kann Nichtraucher bleiben mit Durchatmen oder Yoga

5. Versteh, wie die Nikotinsucht funktioniert.

Rauchen ist neben der starken Gewohnheit auch eine Sucht. Daher hilft gesundheitliche Aufklärung: Du musst verstehen, wie Nikotin in deinem Körper wirkt. Rauchst du eine Zigarette, steigt dein Nikotinspiegel im Blut an. Es kommt nach wenigen Sekunden in deinem Gehirn zur Ausschüttung von Botenstoffen, die ein gutes Gefühl bei dir auslösen. Und so verhindern, dass du rauchfrei wirst.Da Nikotin jedoch ein Giftstoff ist, baut dein Körper es schnell wieder ab und der Spiegel sinkt. So langsam kommt eine innere Unruhe, Nervosität oder Leere bei dir auf. Deine Gedanken kreisen immer mehr um die nächste Zigarette.

Diese Entzugserscheinungen gehen erst dann weg, wenn du dir die nächste Zigarette ansteckst. Du bist in einem Teufelskreis gefangen, aus dem du nur ausbrechen kannst, wenn du die nächste Zigarette nicht rauchst. Hast du es bis hierher als Nichtraucher geschafft, kannst du dir diesen Zyklus immer wieder bewusst machen. So entgehst du der Versuchung, die nächste Zigarette zu rauchen.

6. Wappne dich vor einem Rückfall.

Der erste Schritt ins rauchfreie Leben ist gemacht – dann heißt es „Dranbleiben“. Doch wie bleibe ich Nichtraucher? Der Gedanke an die Zigarette taucht anfangs immer wieder auf. Das hast du bestimmt schon gemerkt: Hier brauchst du gute Strategien, um nicht rückfällig zu werden. Nutz zum Beispiel online ein Ausstiegsprogramm mit individuellen Maßnahmen. In der NichtraucherHelden-App stehen dir für schwierige Momente Videos, Atem- und Entspannungsübungen, Motivationssprüche, Tipps und Spiele zum Ablenken bereit. Das gibt dir die nötige Motivation, um rauchfrei zu bleiben. Mach dir klar, dass es „nur die eine Zigarette“ nicht gibt. Nach der einen, rauchst du irgendwann wieder die ganze Schachtel Zigaretten. Und ruck, zuck bist du nicht mehr rauchfrei.

7. Trau dich, wieder von vorne anzufangen.

Vielleicht ist das nicht dein erster Versuch, rauchfrei zu bleiben. Und auch wenn es nicht der Letzte sein sollte, ist es wichtig, nach einem Einbruch nicht aufzugeben. Denn wenn du erfolgreich Nichtraucher bleiben möchtest, dann bleib dran. Kleine Rückfälle sind besser als in ein paar Monaten oder Jahren ganz von vorne anzufangen.

Akutes Verlangen? Die 4 As helfen dir.

Tipp unseres Experten:
 Portrait Dr. med. Alexander Rupp
Dr. med. Alexander Rupp, Lungenfacharzt mit über 15 Jahren Erfahrung in der Tabakentwöhnung

Tipp unseres Experten:

  1. Abwarten: Den Impuls wahrnehmen, kontrollieren und aussitzen. Es passiert schließlich nichts Schlimmes, wenn du nicht rauchst.
  2. Atemübung: Zwei- bis dreimal langsam durch die Nase einatmen, bis keine Luft mehr in die Lungen passt. Den Atem ein paar Sekunden anhalten und dann wieder langsam und vollständig ausatmen – entweder über den Mund oder über die Nase mit zusammengepressten Lippen.
  3. Ablenken: Die Konzentration auf irgendetwas anderes lenken. Wasser trinken, Karotte essen, die Hände beschäftigen, sich bewegen…
  4. Abhauen: Den Raum wechseln. Also die Risikosituation mit starkem Impuls verlassen, rausgehen und zum Beispiel einmal um den Block laufen.
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Lad dir die NichtraucherHelden-App kostenfrei herunter und bleib weiterhin Nichtraucher.

Ein Paar kann Nichtraucher bleiben dank App

Besonders oft kommt es bei geselligen Anlässen mit Alkohol oder in stressigen Situationen zu Rückfällen. Unser Online-Kurs “Stressfrei” hilft dir dabei, an der Ursache für dein Rauchverlangen zu arbeiten. Und auch entspannter mit Stress umzugehen, der durch die Nikotinsucht entsteht. Um langfristig rauchfrei zu bleiben, solltest du einen anderen Umgang mit Stress lernen

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3 Kommentare:
  • Ich hätte mal eine Frage:

    Hilft beim Abgewöhnen Raucherpflaster und Über nimmt die Knapp
    schaft die Kosten für ein bestimmten Zeitraum.

    • Hallo Egon,
      diese Frage klärst du am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin ab. Grundsätzlich kann dir einer Nikotinpflaster in der Anfangsphase helfen, damit sich dein Körper langsam an einen geringeren Nikotinspiegel gewöhnen kann. Bevor du dich für dieses Produkt entscheidest, solltest du aber mit einem Arzt sprechen. Auch in der Apotheke kannst du hierzu eine Beratung erhalten. An den Kosten können wir uns leider nicht beteiligen. Wir unterstützen dich aber gerne mit unseren Online-Angeboten zur Raucherentwöhnung – https://www.knappschaft.de/DE/LeistungenGesundheit/GesundBleiben/Raucherentwoehnung/raucherentwoehnung_node.html. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Viele Grüße, Lisa.

    • Liebe Gesundheitsexperten, ich hätte ihr Thema garnicht lesen dürfen, denn meiner Ansicht nach soll sich ein frischer Nichtraucher gar nicht mehr mit diesem Thema beschäftigen. Verdrängen ist wichtig und da sind Hinweise auf Tipps, Antirauchpflästerchen und ähnliche Hinweise kontraproduktiv. Ich selbst habe nach ca 55 Jahren Volldampf vor ca 4 Jahren spontan aufgehört, ohne Not, Gesundheitsgründen oder finanz.Gründen, einfach aus dem Gefühl heraus, nicht abhängig sein zu wollen.
      Das geht aber nur, wenn man das Thema Rauchen ausklammern und sich nicht mehr damit beschäftigt.
      Mein Grundsatz: Rauchen gehört nicht mehr zu meinem Leben.
      Uns somit möchte ich verdrängen und nicht durch sicherlich gutgemeinte Tipps an leckere Zigaretten erinnert werden. Furchtbar..

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