Licht in die dunkle Jahreszeit bringen.
Sonnenlicht gilt allgemein als Gute-Laune-Macher. Doch gerade im Winter kommt dies oft zu kurz. Trübes Wetter, lange Nächte und kurze Tage können sich auf unser Gemüt schlagen. Im schlimmsten Fall kann das zu depressiven Stimmungen führen: Der altbekannte Winter-Blues setzt ein. Um in den dunklen Monaten einer depressiven Stimmung vorzubeugen, eignet sich die Lichttherapie. In unserem Magazinbeitrag erfährst du, in welchen Fällen eine Lichttherapie ratsam ist, wie sie hilft und was du beachten solltest.
- Depression oder depressive Verstimmung?
- So wirkt Lichttherapie bei Winterdepression.
- Welches Licht hilft am besten?
- Tipps zur Anwendung.
- Lichttherapie bei Winterdepression.
Depression oder depressive Verstimmung?
Der Winter und die dunkle Jahreszeit schlägt vielen Menschen auf das Gemüt. Es wird früh dunkel und die Sonne geht erst spät auf. Gerade Menschen, die ihren Arbeitsalltag drinnen bestreiten, kennen es. Tagelang ist das einzige Licht, das wir wahrnehmen, das künstliche Licht der Lampen. Die Sonne fehlt uns. Symptome wie gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, Heißhunger auf Süßes, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Melancholie, das Bedürfnis häufig zu Hause zu bleiben und depressive Stimmungen sind die Folge. Hier wird dann häufig von einem klassischen Winter-Blues, saisonalen Depressionen oder einer Winterdepression gesprochen. Fast die Hälfte der Deutschen ist davon betroffen. Frauen dabei ein wenig häufiger als Männer. Unser Experte Majdy Abu Bakr, Chefarzt der Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie am Klinikum Spremberg, klärt auf:
Tipp unseres Experten:
Den Ursprung für die saisonale Depression, dem Winter-Blues, finden wir in der Menschheitsgeschichte. Getriggert durch den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus schaltet der Körper in den Energiesparmodus, in den Winterschlaf. Der Körper produziert in dieser Zeit mehr Melatonin und weniger Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin. Diese sind verantwortlich für unsere Stimmung und unseren Antrieb. Das lässt dich müde und schlapp werden.
Expertenprofil lesenTypisch an einer Winterdepression ist ebenso, dass sie im Frühjahr verschwindet. In solchen Fällen kann die Lichttherapie Wunder bewirken. Sie unterstützt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch wenn saisonale Verstimmungen klassisch für die Winterzeit sind: Ein Arztbesuch sollte dennoch stattfinden. So kannst du abklären, ob deine Symptome tatsächlich auf die dunkle Jahreszeit zurückzuführen sind. Oder ob nicht doch etwas anderes wie eine klinische Depression dahinter steckt. So lässt sich entscheiden, ob eine Lichttherapie sinnvoll ist.
Wann ist die Anwendung der Lichttherapie sinnvoll?
Eine Lichttherapie wird vor allem bei leichten bis mittelschweren saisonalen Depressionen empfohlen. Saisonal abhängige Depressionen lassen sich an drei Merkmalen festmachen:
- Die Symptome treten vor allem im Herbst und Winter auf.
- Mit Beginn des Frühlings verbessern sich die Symptome ohne weiteres Zutun.
- Die Symptome treten mindestens zwei Jahre hintereinander auf.
Die Lichttherapie ist dann eine häufig empfohlene Behandlung und kann helfen, die Symptome effektiv zu lindern, oft schon innerhalb weniger Tage. Bei schweren Winterdepressionen oder anderen Depressionsformen sollten weitere Therapiemöglichkeiten in Betracht gezogen werden. Die KNAPPSCHAFT bietet dir neben klassischen Therapien auch eine Online-Psychotherapie. Hier kannst du dir therapeutischen Rat bequem online suchen.
So wirkt Lichttherapie bei Winterdepression.
Wenn sich im Winter die Sonne für einige Stunden hinter den Wolken hervortraut, spürst du schnell ihren Effekt. Deine Stimmung hellt auf und die Laune wird besser. Diesen natürlichen Effekt macht sich auch die Therapie mit Licht zunutze.
Der Lichtmangel, den wir aus den Herbst- und Winter-Monaten kennen, bewirkt eine höhere Melatonin-Produktion. Melatonin ist als Hormon dafür zuständig, dass du am Abend müde wirst. In einer zu hohen Konzentration kann dies zu depressiven Stimmungen führen. Mit dem künstlichen Licht wird der Mangel an natürlichem Sonnenlicht ausgeglichen. Deine innere Uhr wird wieder ins Gleichgewicht gebracht.
Experten-Wissen:
Im Rahmen der Lichttherapie wird das Licht über das Auge aufgenommen. Der Sehnerv leitet den Reiz weiter an das Gehirn, zum Nucleus Suprachiamaticus. Dieser ist unsere innere Uhr und verantwortlich für die Ausschüttung von Botenstoffen wie Seratonin – unserem Glückshormon. Das wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Auch bei Personen, die nicht an depressiven Verstimmungen leiden, kann eine Lichttherapie die Wachheit und Konzentration steigern.
Welches Licht hilft am besten?
Um die positiven Effekte der Lichttherapie zu nutzen, ist das richtige Licht entscheidend. Hierfür sollten spezielle Tageslichtlampen verwendet werden. Diese kommen dem natürlichen Sonnenschein am nächsten. Achte hier auf eine Stärke von mindestens 2.000 Lux. Nur so kann sich die Wirkung der Therapie entfalten. 2.000 Lux entsprechen dabei ungefähr der Lichtstärke eines angenehmen Frühlingstages.
Den besten Effekt erhältst du mit Lampen von 10.000 Lux – so viel Licht bietet ein Sommertag in unseren Breitengraden. Je stärker die Lichtquelle, umso weniger Zeit musst du vor der Lampe verbringen: Bei 2.000 Lux eignen sich bis zu zwei Stunden am Vormittag. Bei 10.000 Lux reicht eine Anwendungsdauer von einer halben Stunde täglich. Achte darauf, die Therapie in die Morgenstunden zu legen oder am Mittag durchzuführen. Andernfalls kann es zu Schlafstörungen kommen.
Am besten ist jedoch das rein natürliche Sonnenlicht. Nutz die Sonnenstunden im Winter aus, wann immer du kannst. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern kann einer anbahnenden Winterdepression vorbeugen. Kombinier die Stunden in der Wintersonne am besten noch mit regelmäßigen Sporteinheiten. Das hellt nicht nur deine Stimmung auf, sondern stärkt auch deinen Körper.
Tipps zur Anwendung.
Für den Erfolg der Lichttherapie sollten einige Punkte beachtet werden.
- Stell die Tageslichtlampe etwa einen halben Meter von dir entfernt auf.
- Achte darauf, nicht direkt in die Lampe zu schauen, um Reizungen der Augen zu vermeiden.
- Nutz die Therapiemöglichkeit konsequent und regelmäßig. Auch an den Tagen, an denen du keine Symptome verspürst, solltest du dir die Zeit für die Anwendung nehmen.
- Die Morgenstunden sind besonders effektiv für die Lichttherapie. Integrier die Lichtdusche einfach in deine Morgenroutine. Zum Beispiel beim Frühstück oder während du Zeitung liest.
- Am Abend solltest du auf die Therapie verzichten, um deinen Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen.
Nach der Therapie kann es passieren, dass die Augen ein wenig gereizt sind, die Haut etwas trocken ist oder Kopfschmerzen auftreten. Diese Beschwerden klingen aber nach wenigen Stunden ab.
Majdy Abu Bakr rät jedoch:
Experten-Wissen:
Patienten, die an grünem Star, Hauterkrankungen oder inneren Erkrankungen wie zum Beispiel Lupus erythematodes leiden, sollten vor Beginn der Lichttherapie unbedingt ihre Fachärztin konsultieren. Auch bei der Einnahme von Johanniskraut oder Antibiotika sollte etwas Vorsicht geboten werden. Diese Medikamente enthalten Wirkstoffe, die zur Lichtüberempfindlichkeit führen können.
Lichttherapie bei Winterdepression.
In den Herbst- und Wintermonaten empfinden viele Menschen das natürliche Tageslicht als unzureichend, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Eine effektive Möglichkeit, den Lichtmangel auszugleichen, ist die Lichttherapie. Dabei setzt du dich regelmäßig vor spezielle Lampen, die ein intensives, künstliches Tageslicht simulieren. Diese Methode signalisiert dem Körper, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu reduzieren und stattdessen die Bildung von Serotonin anzukurbeln. Lichttherapie wird häufig als bewährte Behandlung gegen Winterdepression empfohlen und kann die Symptome oft schon nach wenigen Tagen spürbar lindern.
Neben der Lichttherapie kann auch Sport eine Möglichkeit sein, die Stimmung ganz natürlich aufzuhellen. Wusstest du, dass wir dich bei deinen sportlichen Aktivitäten unterstützen? Für das regelmäßige Training im Verein oder im Fitnessstudio bekommst du unseren SportBonus. Manche Anbieter haben sogar das Training im Freien im Angebot.
