Gesunde Morgenroutine

Eine Familie gemeinsam beim Frühstück - das gemeinsame Essen ist Teil ihrer gesunden Morgenroutine

Für einen guten Start in den Tag.

Wir alle kennen es: Bist du einmal mit dem falschen Fuß aufgestanden, ist die Stimmung häufig den ganzen Tag über schlecht. Aber auch das Drücken der Schlummerfunktion auf dem Wecker, das Auslassen des Frühstücks oder das Checken von E-Mails noch vor dem Aufstehen kann deinen weiteren Tagesverlauf maßgeblich definieren. Stress, Müdigkeit und fehlende Motivation sind die Folge. Was hilft, ist das Einrichten von wohltuenden Gewohnheiten. 

In unserem Magazinbeitrag erfährst du, was eine gesunde Morgenroutine ausmacht und wie du den Start in den Tag auf dich abstimmst. Jetzt nachlesen!

Inhaltsverzeichnis

Warum ist eine gesunde Morgenroutine so wichtig?

Der Morgen ist eine besondere Zeit: Er legt den Grundstein für den ganzen Tag. Wer die ersten Stunden des Tages bewusst nutzt, kann davon langfristig profitieren. Es geht darum, gesund, klar und mit einer positiven Einstellung zu starten. So nehmen wir diese Energie mit in den Tag – und sind besser gewappnet für kleine und große Herausforderungen. Dabei helfen Routinen. Unser Körper liebt Gewohnheiten, denn sie machen den Alltag einfacher. Wenn wir morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen, passt sich unser Schlafrhythmus an – das sorgt für erholsameren Schlaf und ein angenehmeres Aufwachen.

Eine gesunde Morgenroutine kann außerdem dabei helfen, Struktur in den Tag zu bringen. Dinge wie eine kleine Sporteinheit, eine bewusste Mahlzeit oder das Niederschreiben eines Tagesplans schaffen Klarheit und reduzieren Stress. Aktivitäten wie Meditation oder Dankbarkeitsübungen stärken zusätzlich unsere Resilienz, also unsere Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen.
Das Wichtigste ist: Eine Morgenroutine muss zu dir passen. Ob Bewegung, ein achtsames Frühstück oder ein kurzer Moment für sich selbst – je leichter du die Elemente in deinen Alltag integrieren kannst, desto schneller werden sie zu einer guten Gewohnheit. Und von der profitierst du langfristig – körperlich, mental und emotional.

Deine Morgenroutine beginnt mit einem erholsamen Schlaf.

Damit sich die Wirkung deiner neuen Morgenroutine vollkommen entfalten kann, ist es wichtig, dich bereits am Vorabend auf den nächsten Tag vorzubereiten. Dazu gehört nicht nur, dass du rechtzeitig ins Bett gehst. Du solltest den kommenden Tag auch mental grob planen und wirst nicht überrascht.

Zusätzlich kann es helfen, wenn du dir die Dinge, die du am nächsten Morgen brauchst, direkt bereitlegst. So vermeidest du Stress am nächsten Tag. 
Am Morgen solltest du dann die Schlummerfunktion deines Weckers vermeiden. Bleibst du zu lange liegen, signalisierst du deinem Körper, die nächste Schlafphase einzuleiten. Wenn diese dann nach zehn Minuten wieder unterbrochen wird, führt das zu Müdigkeit im Laufe des Tages. Mit einem direkten Start in den Tag bringst du deinen Schlafrhythmus nicht durcheinander und gewinnst mehr Zeit für deine gesunde Morgenroutine.

Ein Mann öffnet das Fenster als Teil seiner gesunden Morgenroutine

Fenster auf: Luft und Licht rein.

Um deine Morgenroutine bestmöglich auf dich und deinen Körper abzustimmen, solltest du deinem Schlaf-Wach-Rhythmus auf die Sprünge helfen. Dein Körper benötigt Licht, um zu verstehen, dass die Nacht vorbei ist und der Tag beginnt. Lass nach dem Aufstehen die Sonne herein und öffne deine Jalousien. In den dunklen Wintermonaten kann ein Tageslichtwecker helfen, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Die Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe wirkt sich zudem positiv auf deine Stimmung aus. So startest du gutgelaunt in den Tag.

Zusätzlich solltest du das Fenster öffnen, um frischen Sauerstoff hereinzulassen. Dieser sorgt nicht nur für ein gutes Raumklima, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung und macht dich munter.

Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück.

Um gestärkt in den Tag zu starten, braucht dein Körper die passende Energiezufuhr. Achte hierbei darauf, dein Frühstück möglichst nährstoffreich zu gestalten. Denn: Mit gesunder Ernährung kannst du auch dein Immunsystem stärken. Eine Schüssel Obst mit Haferflocken oder ein gesunder Smoothie bieten dir genug Vitamine, während eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Portion Rührei ausreichend Proteine liefern. So bleibst du während deines Tages konzentriert und dein Sättigungsgefühl hält länger an.

Auf das Weißbrot mit Schokoladenaufstrich oder das Croissant vom Bäcker solltest du hingegen lieber verzichten. Ernährungsberaterin und Diätassistentin Sarah Schwietering erklärt dir, warum.

Tipp unserer Expertin:
Portrait Sarah Schwietering
Sarah Schwietering, Ernährungsexpertin am Bergmannsheil in Gelsenkirchen Buer

Tipp unserer Expertin:

Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages – und das aus gutem Grund. Nach der nächtlichen Fastenphase benötigt unser Körper neue Energie, um leistungsfähig zu sein. Ohne ein ausgewogenes Frühstück fehlen oft Konzentration und Power, vor allem am Vormittag. Ein gesundes Frühstück stabilisiert den Blutzuckerspiegel und liefert wichtige Nährstoffe, die den Stoffwechsel in Schwung bringen und uns mit Energie für die ersten Stunden des Tages versorgen.

Doch Frühstück ist nicht nur für den Körper wichtig. Es gibt auch dem Geist eine Struktur: Wer morgens bewusst isst, beginnt den Tag achtsamer und startet mit einem klareren Kopf in die Herausforderungen des Alltags.

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Tipps für ein gesundes Frühstück.

Experten-Wissen:

Ein gesundes Frühstück muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass du etwas findest, das dir schmeckt und Energie gibt. Ob ein herzhaftes Vollkornbrot mit Avocado, ein süßes Porridge mit Früchten oder ein bunter Smoothie – experimentier und finde heraus, was dir guttut. Denn mit einem guten Frühstück startest du gestärkt, konzentriert und voller Energie in den Tag.

  1. Starte mit Vollkorn

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli sind reich an Ballaststoffen und halten lange satt. Sie liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Ein Porridge mit frischem Obst und Nüssen ist eine perfekte Wahl.

  1. Bau Eiweiß ein

Eiweiß sättigt und unterstützt den Muskelaufbau. Gute Quellen sind Joghurt, Quark, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Tofu. Ein proteinreiches Frühstück stabilisiert den Blutzuckerspiegel und gibt dir langfristige Energie.

  1. Gesunde Fette nicht vergessen

Nüsse, Samen oder Avocado liefern gesunde Fette, die wichtig für Gehirn und Nervensystem sind. Ein Teelöffel Leinsamen oder Chiasamen im Joghurt sorgt zusätzlich für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

  1. Farbenfrohes Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch jede Menge Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Smoothie, frische Beeren oder ein paar Gemüsesticks als Beilage machen das Frühstück gesund und lecker.

Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Auch wenn du am Morgen ein ausgiebiges Frühstück lieber weglässt, solltest du dennoch an deine Flüssigkeitszufuhr denken. Diese ist wichtig für einen gesunden Lebensstil und dein Wohlbefinden.

Experten-Wissen:

Nach einer langen Nacht braucht der Körper Flüssigkeit. Diesen Mangel solltest du unbedingt ausgleichen. Am besten mit einem großen Glas Wasser, noch vor dem ersten Tee oder dem Kaffee. So regst du deinen Stoffwechsel und deine Verdauung an und beugst Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen im Laufe des Tages vor.

Für viele ist die erste Tasse Kaffee oder Tee am Morgen dennoch fester Bestandteil der Routine. Diese solltest du nicht von der Tagesordnung streichen. Kleine Dinge, auf die du dich am Morgen freuen kannst, machen es leichter aufzustehen und deine gesunde Morgenroutine zur Gewohnheit werden zu lassen. Außerdem bieten sie den perfekten Ausgangspunkt, um kurz in dich zu gehen, deine Gedanken zu sortieren und dir Zeit für dich zu nehmen.

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Nimm dir Zeit für dich.

Ganz gleich, ob du deinen Tag im Homeoffice startest oder zur Arbeit pendelst: Nimm dir vor deinem Arbeitstag Zeit für dich. Das kann die tägliche Körperpflege, ein Moment der Ruhe, ein heißer Kaffee oder die Vorbereitung des Frühstücks sein. Alles, was dir guttut.
So kannst du dich mental auf den Arbeitstag vorbereiten und entspannt in den Alltag starten. Damit du genug Zeit für dich hast, ist es wichtig, deinen Wecker so zu stellen, dass du genug Zeit für deine Morgenroutine hast. Dazu gehört auch, am Abend vorher rechtzeitig ins Bett zu gehen, sodass du sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst.

Eine Frau praktiziert Meditation während ihrer gesunden Morgenroutine

Meditation und Achtsamkeitsübungen für einen klaren Kopf

Morgens sofort aufs Handy schauen und die ersten Nachrichten oder E-Mails checken? Das wirkt oft stressig und lässt wenig Raum, um bei sich selbst anzukommen. Stattdessen lohnt es sich, den Tag achtsam zu beginnen und den eigenen Körper sowie die Gedanken bewusst wahrzunehmen. Fragen wie „Wie fühle ich mich heute?“ oder „Was brauche ich, um gut in den Tag zu starten?“ können hierbei den Fokus auf das Wesentliche lenken.

Meditation und Achtsamkeitsübungen bieten einen idealen Einstieg in eine Morgenroutine. Eine besonders einfache Technik ist der „Body Scan“. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit Stück für Stück auf verschiedene Körperbereiche und spürst in dich hinein, wie sich diese anfühlen. Diese Methode fördert Entspannung und stärkt die Verbindung zu sich selbst.

Neben Meditation können auch Atemübungen helfen, den Tag ruhig und konzentriert zu beginnen. Bewusstes Atmen, wie die tiefe Bauchatmung, beruhigt das Nervensystem und gibt dir die Möglichkeit, mit klarem Kopf in den Tag zu starten. Kombiniert mit positiven Affirmationen – zum Beispiel stärkenden Sätzen wie „Ich starte voller Energie in den Tag“ – lässt sich die innere Balance zusätzlich fördern.

Halte deine Gedanken fest

Der Morgen ist der perfekte Zeitpunkt, um den Tag zu planen und die eigenen Gedanken zu sortieren. Achtsamkeitsübungen wie das morgendliche Aufschreiben von Gedanken, helfen, den Kopf freizubekommen. 

Extra-Tipp:

Auch das Niederschreiben von positiven Leitsätzen und Affirmationen können den Start in den Tag versüßen. Sie sorgen für mehr Selbstvertrauen, Motivation und Zuversicht. So beginnst du deinen Tag mit einem guten Gefühl. Das können zum Beispiel sein:

  • Ich nehme mir die Zeit, die Dinge heute in meinem Tempo zu erledigen.
  • Ich kann mit allem umgehen, was der Tag bringt.
  • Ich konzentriere mich auf das, was ich heute wirklich erreichen möchte.
  • Ich bin präsent und gebe mein Bestes, Schritt für Schritt.
  • Jeder Tag ist eine neue Chance, kleine Fortschritte zu machen.

Die Leitsätze kannst du laut vor dem Spiegel aussprechen oder aufschreiben. Das sorgt für eine positive Einstellung.

Sportlich in den Tag.

Sport ist wichtig für einen gesunden Lebensstil. Regelmäßige Bewegung und Trainingseinheiten halten dich fit und verbessern die Stimmung. Auch auf deine Energie und deinen Schlaf kann sich ein aktiver Start in den Morgen positiv auswirken.

Experten-Wissen:

Wenn du Sport in deine gesunde Morgenroutine integrieren willst, spielt das Frühstück eine entscheidende Rolle. Nach einer langen Nacht sind die Energiespeicher deines Körpers – vor allem die Glykogenspeicher in den Muskeln – oft leer. Ein ausgewogenes Frühstück füllt diese wieder auf und gibt dir die nötige Energie, um dein Training effektiv und sicher zu absolvieren.

Ohne eine kleine Mahlzeit vor dem Sport kann es passieren, dass dir während des Trainings die Power fehlt oder dein Blutzuckerspiegel absackt. Das führt nicht nur zu einem Leistungsabfall, sondern kann auch Schwindel oder Unwohlsein verursachen. Ein Frühstück, das Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und gesunde Fette enthält, liefert deinem Körper die ideale Mischung, um Energie zu tanken und die Muskeln zu unterstützen.

Sporteinheiten am Morgen bieten einige Vorteile: Bewegung am Morgen regt den Kreislauf an, fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass der Körper wach und leistungsfähig wird. Du fühlst dich frischer und motivierter.

Aber auch auf unsere Stimmung wirkt sich der Morgensport aus. Er fördert die Ausschüttung von Endorphinen und anderen „Wohlfühl“-Hormonen. Das hebt die Stimmung und steigert die Konzentrationsfähigkeit über den Tag hinweg. Durch Sport am Morgen wird zudem der Stoffwechsel aktiviert, was dazu führen kann, dass der Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt. Wer morgens aktiv ist, sorgt außerdem dafür, dass der Körper tagsüber Energie abbaut, was abends zu einem ruhigeren und tieferen Schlaf führen kann.

Ein morgendlicher Spaziergang oder eine kurze Joggingrunde reichen schon aus, um den Puls in eine gesunde Höhe zu bringen und machen zudem wach. So bildest du dir eine gute Grundlage für den restlichen Tag.

Eine gute Alternative zum Sport im Freien sind Yoga- und Dehnübungen. Diese kannst du einfach bei dir Zuhause durchführen. Zum Beispiel, während du dir die morgendlichen Nachrichten im Radio anhörst. Damit überwindest du deine Müdigkeit, tust deinem Körper etwas Gutes und startest fit in den Tag.

Ein Mann geht am Morgen joggen - er verfolgt seine gesunde Morgenroutine

Wie halte ich meine Morgenroutine ein?

Damit deine gesunde Morgenroutine wirklich zu einer festen Gewohnheit wird, braucht es einiges an Zeit. Bis zu 21 Tage kann es dauern, dass du deine neuen Routinen verinnerlicht hast. Bis dahin heißt es Geduld bewahren und immer wieder aufraffen. Auch dann, wenn es schwerfällt. Wichtig ist dabei, dass du zunächst kleine Änderungen an deinen Gewohnheiten vornimmst. Zu viele Wechsel auf einmal können Frust und den Rückfall in alte Muster begünstigen. Beginn mit kleinen Änderungen, die dir leicht fallen: Das Fenster öffnen, das Handy am Morgen weglassen oder das Bett nach dem Aufstehen machen. 

Behalt im Hinterkopf, dass dein Ziel nicht sein sollte, die „perfekte“ Routine zu finden. Fühl in dich hinein, was dir und deinem Körper wohltut.

Experten-Wissen:

Das Ziel einer gesunden Morgenroutine ist, entspannt und gut vorbereitet in den Tag zu starten. Sie sollte den Körper aktivieren, den Geist klären und für gute Laune sorgen. Bewegung, ein gesundes Frühstück oder kurze Entspannungsübungen helfen, Energie zu tanken. Eine ruhige und strukturierte Routine kann Stress vermeiden. Gleichzeitig gibt sie dir Zeit für dich selbst und hilft, den Tag mit Fokus und Motivation zu beginnen. Jeder sollte eine Routine finden, die zu den eigenen Bedürfnissen passt und einfach umzusetzen ist.


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