Gibt es gute und schlechte Fette?
Die Butter auf das morgendliche Brötchen, das Dressing im Salat oder die Salami auf der Pizza. Fette sind in unserer Ernährung allgegenwärtig. Kein Wunder, sie gelten als Geschmacksträger. Dabei wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Aber auch zwischen ungesunden und gesunden Fetten.
In unserem Magazin-Beitrag erklären wir dir, was dran ist an der Unterscheidung zwischen „guten” und „schlechten” Fetten.
- Was sind Fette?
- Welche Funktionen erfüllen Fette im menschlichen Körper?
- Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
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Was sind Fette?
Was sind eigentlich Fette? Fette – genauer gesagt Lipide – haben einen klaren und einfachen Aufbau. Sie bestehen immer aus zwei Bausteinen:
- Glycerin
Ein kleines dreiwertiges Alkoholmolekül. Es bildet das „Rückgrat“ des Fetts. - Drei Fettsäuren
Das sind längere Kohlenwasserstoffketten, die am Glycerin „angehängt“ werden. Jede dieser Fettsäuren kann unterschiedlich lang und unterschiedlich gesättigt sein.
Die Unterschiede zwischen verschiedenen Fettarten entstehen durch die Art der Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren: keine Doppelbindungen → eher fest (zum Beispiel Butter).
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: eine Doppelbindung → meist weich/ölig.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: mehrere Doppelbindungen und notwendig für deinen Körper (zum Beispiel Omega-3, Omega-6).
Der strukturelle Aufbau entscheidet also darüber, ob ein Fett bei Raumtemperatur fest oder flüssig ist, wie leicht es der Körper verwerten kann und welchen Einfluss es auf deine Gesundheit hat.
Tipp unserer Expertin:
Genau wie Zucker oder Eiweiße zählen Fette außerdem zu den Nahrungsbausteinen, die du regelmäßig über die Nahrung aufnehmen musst. Früher, in Zeiten, wo Nahrung knapp war, war das kleine Fettpölsterchen, über welches du dich vielleicht ärgerst, überlebenswichtig. Es dient als Energiespeicher und Kälteisolator.
Zum Glück, haben wir heutzutage zumeist ausreichend Zugang zu Nahrung und müssen nicht im Kalten frieren. Auch unser Bewegungsverhalten hat sich geändert. Unsere Körper sind jedoch weiterhin darauf ausgelegt, Reserven zu speichern. Auch die industrielle Verarbeitung von Fetten hat sich geändert. Umso wichtiger ist es, auch auf die richtige Auswahl an Fettsäuren in der Ernährung zu achten. Denn Fett ist nicht gleich Fett.
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Welche Funktionen erfüllen Fette im menschlichen Körper?
Fette sind für deinen Körper unverzichtbar, weil sie viel mehr leisten als nur Geschmack zu liefern. Sie dienen dir als wichtiger Energiespeicher – ohne ausreichend Fett würdest du im Alltag schnell an Kraft verlieren. Egal ob beim Training oder bei einfachen Bewegungen. Gleichzeitig sind Fette ein zentraler Baustein von Zellmembranen und damit an nahezu allen Körperstrukturen beteiligt.
Die Art der enthaltenen Fettsäure bestimmt dabei die Eigenschaft der Zellen. Es gilt daher: Gesättigte Fettsäuren machen Zellmembranen stabiler, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren dafür sorgen, dass die Zellhülle beweglich und elastisch bleibt. Diese Beweglichkeit ist entscheidend, denn viele Körperzellen müssen sich stark verformen können, um richtig zu arbeiten.
Ein gutes Beispiel sind die roten Blutkörperchen. Sie müssen sich durch extrem enge Blutgefäße zwängen, um überall im Körper Sauerstoff abzuliefern. Dafür brauchen sie eine besonders flexible Zellmembran. Omega-3-Fettsäuren unterstützen genau diese Geschmeidigkeit – deshalb ist es so wichtig, ausreichend davon über die Ernährung aufzunehmen.
Eine gesunde Menge Körperfett schützt außerdem deine inneren Organe wie die Nieren und wirkt wie ein natürlicher Puffer.Wichtig ist auch ihre Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Ohne Fett könnte dein Körper Vitamin A, D, E und K kaum verwerten. All das zeigt: Fette sind wichtig für viele Abläufe im Körper – entscheidend ist nur, auf die richtigen Fettquellen und eine ausgewogene Menge zu achten.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich vor allem darin, wie sie im Körper wirken. Während du gesättigte Fettsäuren eher sparsam konsumieren solltest, weil sie bei zu hoher Menge Herz und Gefäße belasten können, gelten ungesättigte Fettsäuren als deutlich günstiger: Sie unterstützen Zellfunktionen, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und sind für viele Körperprozesse unverzichtbar. Wichtig ist also nicht, Fett komplett zu meiden, sondern bewusst auf die richtige Art von Fett zu setzen.
Ungesättigte Fettsäuren
Vielleicht hast du schon einmal etwas von ungesättigten Fettsäuren gehört. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Molekülstruktur mindestens eine Doppelbindung enthält – dadurch bekommt die Fettsäure einen kleinen „Knick“. Dieser Aufbau macht sie flexibler und für den Körper besonders wertvoll. Je nach Anzahl der Doppelbindungen unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehören zum Beispiel Omega-9-Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados, Nüssen und vielen pflanzlichen Ölen stecken. Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und können den Cholesterinspiegel verbessern.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – darunter Omega-3 und Omega-6 – kann dein Körper nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Ernährung aufnehmen. Omega-6 findest du vor allem in Sonnenblumenöl, Fleisch und Milchprodukten, während Omega-3 reichlich in Leinöl, Walnüssen oder fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering steckt. Diese Fettsäuren sind wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn, die Blutdruckregulation und generell für Herz-Kreislauf-Funktionen.
Wichtig ist dabei das Verhältnis: In der üblichen Ernährung kommt Omega-6 oft reichlich vor, Omega-3 dagegen eher zu wenig. Wenn Omega-6 deutlich überwiegt und Omega-3 niedrig ist, kann das eine eher entzündungsfördernde Stoffwechsellage begünstigen. Darum lohnt es sich, Omega-3 gezielt zu erhöhen und Omega-6-reiche Öle eher sparsam als „Basisöl“ zu nutzen.
Als Orientierung kann auch der Omega-3-Index dienen: Er beschreibt, wie hoch der Anteil von EPA und DHA (den marinen Omega-3-Fettsäuren) in den roten Blutkörperchen ist und wird teils als Marker für die Versorgung und das Herz-Kreislauf-Risiko verwendet. Ein niedriger Omega-3-Index spricht oft für eine geringe Zufuhr, während bessere Werte meist mit regelmäßiger Aufnahme von fettem Fisch oder Omega-3-Präparaten zusammenhängen.
Experten-Wissen:
Insgesamt zählen ungesättigte Fettsäuren zu den „guten Fetten“. Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können Blutfettwerte, Cholesterin und das Risiko für Herzkrankheiten positiv beeinflussen – besonders dann, wenn du ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 erreichst.
Die Mengen in der folgenden Tabelle sind Richtwerte für die tägliche Gesamtmenge an Fettsäuren. Du wählst pro Tag ein bis zwei Sorten (zum Beispiel Raps oder Olivenöl als Basis) und ergänzt kleine Mengen spezieller Öle.
| Fett/Öl | Fetttyp | Eigenschaften & gesundheitlicher Nutzen | Empfohlene Verwendung | Verzehrempfehlung |
| Rapsöl | überwiegend einfach ungesättigt + etwas Omega-3 | Mild, sehr gutes Fettsäureprofil, wirkt cholesterinsenkend | Salate, Dips, leichtes Braten (raffiniert) | 1–2 Esslöffel/Tag als Basisöl |
| Olivenöl | einfach ungesättigt (Omega-9) | Herzschützend, antioxidativ, stabil beim Kochen; Klassiker der Mittelmeerküche | Salate, Kochen, schonendes Braten | 1–2 Esslöffel/Tag |
| Leinöl | mehrfach ungesättigt (Omega-3) | Sehr hohe Omega-3-Menge, entzündungshemmend, gut für Gehirn und Zellflexibilität | Kalte Küche: Müsli, Quark, Salate | 1 Esslöffel/Tag, immer kühl lagern |
| Walnussöl | mehrfach ungesättigt (Omega-3) | Blutdrucksenkend, antioxidativ, nussig-aromatisch | Nur kalt: Salate, Bowls, Aufstriche | 1 Teelöffel–1 Esslöffel/Tag |
| Weizenkeimöl | mehrfach ungesättigt | Sehr mild, reich an Vitamin E, nicht erhitzbar | Salate, Smoothies | 1 Teelöffel/Tag |
| Distelöl | mehrfach ungesättigt (viel Omega-6) | Vitaminreich, aber hoher Omega-6-Anteil | Kalte Küche | selten verwenden, nicht täglich |
| Sonnenblumenöl | mehrfach ungesättigt (Linolsäure/Omega-6) | Neutraler Geschmack; hoher Omega-6-Gehalt | Kochen, Backen, Braten | sparsam, nicht als Basisöl |
| Avocado, Nüsse, Samen | einfach & mehrfach ungesättigt | Gut fürs Herz, stabilisieren Blutfette, enthalten Ballaststoffe | Snacks, Toppings, Salate | eine kleine Handvoll/Tag |
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Gesättigte Fettsäuren
Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren werden gesättigte Fettsäuren als „schlechte Fette” bezeichnet. Doch das stimmt nur bedingt.
Wichtig ist, dass du sie in Maßen zu dir nimmst. Ein übermäßiger Verzehr kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Komplett aus deiner Ernährung streichen solltest du sie allerdings nicht. Denn sie erfüllen als Botenstoffe in unserem Körper auch wichtige Funktionen für dein Nervensystem. Als Faustregel gilt, dass die gesättigten Fettsäuren nicht mehr als zehn Prozent deiner Energiezufuhr ausmachen sollten.
Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Wurst und Fleisch. Aber auch Pflanzenprodukte wie Kokos- und Palmkernfett enthalten die Fette. Genauso findest du sie in vielen Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade und Fertigprodukte.
| Fett | Fetttyp | Eigenschaften & gesundheitlicher Nutzen | Empfohlene Verwendung | Verzehrempfehlung |
| Kokosöl | überwiegend gesättigt | Hitzestabil, antioxidativ (unraffiniert), exotisches Aroma | Braten, Backen, Wok, Frittieren | gelegentlich, nicht täglich |
| Butter (Bio-Weide) | gesättigt, geringe Omega-3 | Enthält Vitamine A und E, natürlicher Geschmack | Kochen, Backen, aufs Brot | 1 bis 2 Teelöffel/Tag |
| Ghee | gesättigt | Hocherhitzbar, sehr lange haltbar, mild-nussig | Braten, Backen, Kochen | sparsam einsetzen |
| Erdnussöl | überwiegend einfach ungesättigt, etwas gesättigt | Sehr hitzestabil, ideal für hohe Temperaturen | Frittieren, scharfes Anbraten | bei Bedarf, nicht als Basisöl |
| Palmkernfett / Palmfett | gesättigt | Extrem hoher Anteil gesättigter Fettsäuren, industriell häufig genutzt | Fertigprodukte, Süßwaren, Backwaren | möglichst meiden beziehungsweise stark reduzieren |
| Tierische Fette allgemein (Schmalz, Speck, fettes Fleisch, Wurst) | gesättigt | Hoher Anteil gesättigter Fette, kann LDL-Cholesterin steigern | Deftige Küche, Braten | selten, wenige Portionen/Woche |
Tatsächlich ungesund sind Transfette
Tatsächlich ungesund sind jedoch Transfette. Diese Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und durch starkes Erhitzen beim Kochen. Sie sind besonders in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Backwaren und Frittiertem enthalten und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können. Fertigprodukte, Chips und Süßigkeiten solltest du daher in Maßen genießen.
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