Rücken Übungen für draußen

Den Rücken im Sommer fit machen.

Du suchst nach einer Möglichkeit, deinen Rücken zu stärken und gleichzeitig die frische Luft zu genießen? Training im Freien bietet dir genau das und das Beste: Es ist kostenlos. In unserem Magazin-Beitrag erfährst du, welche Übungen du für das Rückentraining im Freien anwenden kannst. Das Einzige, was du brauchst, ist dein Körper, etwas Motivation und Gegenstände aus der Natur.

• Rücken-Übungen für zwischendurch.
• 1. TWYI in Vorbeuge.
• 2. Standwaage.
• 3. Mountain Climber am Baum.
• 4. Stütze am Baum.
• Welche Wirkung hat Sport draußen?
• Auf die Plätze, fertig, raus.

Rücken-Übungen für zwischendurch.

Es ist wichtig, im Alltag kleine Pausen einzulegen und deinen Rücken zu stärken. Denn Rückenleiden sind inzwischen keine Seltenheit und haben sich in den letzten Jahren schlichtweg zur Volkskrankheit Rückenschmerzen entwickelt. Kleine Trainingseinheiten sind ideal, um zwischendurch mal durchzuatmen und den Rücken zu entlasten und auch Rückenschmerzen durch Stress entgegenzuwirken. Du kannst einfache Übungen zum Beispiel beim Spazierengehen machen.

Im besten Fall kannst du durch regelmäßiges Trainieren Rückenschmerzen vorbeugen. Folgende Rücken-Übungen kannst du ganz leicht durchführen. Teilweise nutzt du hierfür lediglich dein eigenes Körpergewicht. Bitte denk daran, wenn du die Übungen durchführst, ruhig und gleichmäßig zu atmen und achte darauf, dass du die Luft nicht anhältst. Und jetzt kann es los gehen:

1. TWYI in Vorbeuge.

Stell dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Beug dich in der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne, deine Knie sind leicht gebeugt. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Lass die Arme nach unten hängen. Die Schultern ziehst du nach hinten unten. Heb dann die Arme in die TWYI-Positionen:

• T-Form (Arme seitlich auseinander und parallel zum Boden)
• W-Form (Ellenbogen gebeugt)
• Y-Form (Arme nach oben über den Kopf)
• I-Form (Arme gestreckt nach hinten unten parallel zum Oberkörper)

Halt jede Position für ein paar Sekunden und ziehe dabei aktiv deine Schulter nach hinten unten. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du stärkst die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und zwischen den Schulterblättern.

Halt jede Position fünf bis zehn Sekunden, je nach Fitnesslevel kannst du ein bis fünf Durchgänge durchführen.

2. Standwaage.

Stell dich auf ein Bein, das Knie ist leicht gebeugt. Das andere Bein führst du gestreckt nach hinten. Beug den gestreckten Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Optional streck die Arme nach vorne. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann das Bein. Dies fördert deine Balance und stärkt die Muskeln im Rücken und in der Hüfte.

Mach 5 bis 15 Wiederholungen pro Seite, je nach Fitnesslevel kannst du ein bis drei Sätze durchführen.

3. Mountain Climber am Baum.

Stütz dich mit den Händen an einen Baum und gehe in eine schiefe Ebene. Spann deine Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Hebe nun abwechselnd die Knie zur Brust, als würdest du einen Berg erklimmen. Diese dynamische Übung stärkt deinen gesamten Rumpf und trainiert vor allem deine Bauchmuskeln.

Mach 20 bis 40 Schritte, je nach Fitnesslevel kannst du ein bis drei Sätze durchführen.

4. Stütze am Baum.

Lehn dich mit dem Rücken an einen Baum und geh in die Kniebeugeposition. Stell dir vor, du würdest auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Die Wirbelsäule bleibt im Kontakt mit dem Baum, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Halte diese Position für einige Sekunden, um die Rückenmuskulatur und die Beine zu stärken. Achte darauf, deinen Kopf gerade zu halten und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu belassen.

Halte die Position zehn bis 40 Sekunden, je nach Fitnesslevel kanns du ein bis drei Sätze durchführen. 

Welche Wirkung hat Sport draußen?

Wissenschaftliche Studien belegen, dass körperliche Aktivität im Freien zahlreiche positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit hat. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass Bewegung im Freien nicht nur die Ausdauer und Muskelkraft verbessert, sondern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und das Immunsystem stärkt.

Positiv für deinen Geist

Bewegung in der Natur baut nachweislich Stress ab und hebt die Stimmung. Schon ein kurzer Spaziergang im Grünen senkt die Cortisolwerte (Stresshormon) im Blut und dein subjektives Wohlbefinden kann gesteigert werden. Dies ist besonders wertvoll in Zeiten von hoher beruflicher und persönlicher Belastung.

Vitamin D und Immunsystem

Das Sonnenlicht, das du beim Training im Freien tankst, ist eine wichtige Quelle für Vitamin D. Und das ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Osteoporose und ein geschwächtes Immunsystem. Die Technische Universität München hat in einer Studie bestätigt, dass regelmäßige Sonneneinstrahlung und damit verbundene höhere Vitamin D-Spiegel das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit verbessern können.

Soziale Interaktionen

Das Training im Freien fördert auch soziale Interaktionen. Ob in einer Gruppe oder mit einem Trainingspartner – gemeinsam Sport zu treiben, kann die Motivation steigern und das Gefühl der Gemeinschaft stärken. Soziale Unterstützung und Gemeinschaft sind wichtige Faktoren für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

Auf die Plätze, fertig, raus.

Das Training im Freien bietet nicht nur körperliche, sondern auch psychische und soziale Vorteile. Besonders gut ist, dass du viele dieser Übungen langsam und kontrolliert ausführen kannst und sie sich leicht mit einem Spaziergang kombinieren lassen.

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Die frische Luft, natürliche Umgebung und körperliche Aktivität bieten die unkomplizierte, ganzheitliche Gesundheitsförderung, die du in geschlossenen Räumen oft nicht erzielst. Nutz die Natur als deine persönliche Fitness Oase und genieß die positiven Auswirkungen, die das Training im Freien mit sich bringen. Sollte das Wetter mal nicht so mitspielen, haben wir dir ein paar Übungen für  das Rückentraining für zu Hause zusammengestellt.