Abschalten im Urlaub

Ein Mann liegt in der Hängematte - er möchte im Urlaub abschalten

Mit diesen Tipps klappt es.

Du kennst es sicher auch: Der Urlaub ist geplant, die freien Tage bei der Arbeit bewilligt. Doch am Traumreiseziel angekommen, ist von Erholung keine Spur. Die Gedanken kreisen um Sorgen, die du eigentlich zu Hause lassen wolltest. Bewusst abzuschalten und sich wirklich zu entspannen, ist leichter gesagt, als getan. Viele von uns müssen erst lernen, bewusst nichts zu tun. Die Gewohnheit des Alltags und arbeitsbedingte Routinen und Sorgen schleichen sich auch während unseres Urlaubes in unsere Köpfe. Denn normalerweise ist dein Gehirn immer aktiv und beschäftigt. Im Urlaub Ruhe zu finden, kann daher schwerer sein als gedacht. Wie du es schaffst, den Alltag hinter dir zu lassen, verraten wir dir in unserem Magazin-Beitrag!

Warum fällt das Abschalten im Urlaub so schwer?

Entspannung finden, muss gelernt sein. Im Alltag bist du ständig erreichbar. Dein Handy, soziale Medien und das Internet ermöglichen dir, im ständigen Austausch mit Kollegen, Freunden, Familie und selbst Fremden zu stehen. Die Grenzen, in denen du nicht kontaktiert werden kannst, sind gering. Sowohl zeitlich als auch räumlich. 

Das Resultat: du fühlst dich verpflichtet, ständig erreichbar zu sein. Denn es gibt keine gute Entschuldigung mehr dafür, warum du es nicht sein solltest. Das Handy hast du schließlich immer dabei. Das führt zu Druck und Stress. Umso wichtiger ist es, dass du dir im Urlaub diese Grenzen des „nicht-erreichbar-sein” schaffst. Nur so kann dein Urlaub das werden, wofür er da ist: Erholung. 

Tipp unseres Experten:
Dr. med. Matthias Weniger
Dr. med. Matthias Weniger, Geschäftsführer des Instituts für Stressmedizin (ISM)

Tipp unseres Experten:

Immer mehr Menschen haben Schwierigkeiten, im Urlaub wirklich abzuschalten. Der Grund: Auch in der Freizeit bleibt die Arbeit oft präsent – durch ständige Erreichbarkeit, hohe Anforderungen an Flexibilität und Mobilität oder den Druck, sich mit anderen zu vergleichen. Viele erledigen sogar im Urlaub private oder berufliche Aufgaben gleichzeitig. Das alles führt dazu, dass Körper und Geist kaum zur Ruhe kommen.

Hinzu kommen körperliche und seelische Belastungen im Job, die zusätzlich Energie rauben. Auch familiäre Pflichten und private Termine lassen kaum Zeit zum Durchatmen.Wenn dieser Zustand dauerhaft anhält, kann das ernsthafte Folgen haben – etwa Erschöpfung, Schlafprobleme, Antriebslosigkeit oder sogar ein Burn-out.

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Wie lang sollte ein Urlaub sein?

Umso wichtiger ist es, regelmäßig Pausen einzulegen: kurze Auszeiten im Alltag, freie Wochenenden oder erholsame Urlaube helfen dabei, neue Kraft zu tanken. Denn nur wer sich bewusst erholt, bleibt langfristig gesund – und kann im Alltag wieder volle Leistung bringen. Wie lang der perfekte Urlaub sein sollte, wird unter Experten und Psychologen heiß diskutiert. Häufig werden zwei Wochen am Stück als notwendige Länge angesehen. In dieser Zeitspanne kann der Körper Stresshormone abbauen. Worin man sich einig ist: Deine freien Tage solltest du über das Jahr verteilen. Wenn du regelmäßig eine Pause von deinem Alltag einlegst, kannst du erst gar nicht so viel Erschöpfung ansammeln. Besonders gut eignen sich hier zum Beispiel lange Wochenenden und Brückentage. Für eine kurze Auszeit.

Entspannt in den Urlaub starten: Mit der richtigen Vorbereitung.

Ein  erholsamer Urlaub liegt oft schon in der Vorbereitung. Wenn du dich nicht erst am Abreisetag um das Packen, offene To-dos oder deine Vertretung kümmerst, sondern dir vorher genug Zeit dafür nimmst, senkst du dein Stresslevel deutlich. Schreib dir am besten eine To-do-Liste und plane realistisch: Lass dir am Tag vor der Reise Zeit zum Ankommen und am Tag nach der Rückkehr zum Durchatmen. So startest du sanft in den Urlaub – und kommst besser wieder im Alltag an.

Denk auch daran, deinen Arbeitsalltag gut zu übergeben: Klare Absprachen im Team und eventuell zwei Ansprechpersonen statt nur einer verhindern Stress für alle. Wenn du Aufgaben nicht mehr selbst abschließen kannst, übergib sie mit einem klaren Briefing. Und: Block dir nach dem Urlaub ein, zwei Tage ohne große Meetings, um erst mal wieder in Ruhe anzukommen.

Was die Freizeit im Urlaub angeht, solltest du vorher überlegen, was dir wirklich guttut. Muss es Action sein, oder willst du einfach nur entspannen? Du brauchst keinen Plan für jeden Tag – aber eine grobe Richtung hilft, damit du deine Zeit nicht einfach verstreichen lässt. Und falls du mit anderen unterwegs bist: Gönnt euch auch mal getrennte Aktivitäten, damit alle auf ihre Kosten kommen.

Und ganz wichtig: Rechne nicht mit einem perfekten Urlaub. Kleine Pannen oder Planänderungen gehören dazu – und oft entstehen genau daraus die besten Erinnerungen. Je lockerer du bleibst, desto entspannter wird dein Urlaub.

Ein Mann packt seinen Koffer, um im Urlaub abzuschalten

Tipps während des Urlaubs.

Damit dein Urlaub zum Erfolg wird und du richtig abschalten kannst, gibt es einige Tipps. 

1. Gib deinem Handy eine Pause

Die wohl wichtigste Maßnahme, um im Urlaub abzuschalten, ist auch deinem Handy eine Pause zu gönnen. Mails, Kurznachrichten und Benachrichtigungen gehören zu den größten Ablenkungen im Alltag und im Urlaub. Versuch, diesen digitalen Stress hinter dir zu lassen. Vertrau darauf, dass deine Urlaubsvertretung alles im Griff hat. 

Lass dein Handy am besten direkt im Zimmer oder in der Tasche. So wirst du nicht verleitet, mal einen Blick auf das Display zu werfen. Alternativ kannst du dein Telefon in den Flugmodus setzen. So kannst du das Gerät für Fotos und Videos nutzen. Wirst aber nicht von eingehenden Benachrichtigungen beeinflusst. 

Wenn es dir wichtig ist, dein Telefon eingeschaltet zu lassen – zum Beispiel, weil du auf wichtige Nachrichten von deiner Familie oder Freunde wartest – kann es helfen, sich Zeitfenster zu setzen, in denen ein Blick auf das Smartphone erlaubt ist. Diese solltest du dann aber auch einhalten. Danach geht es wieder zurück in den Digital Detox.

2. Nimm dir Zeit für deine Hobbys

Jetzt, wo du deinem Smartphone zumindest zeitweise den Rücken gekehrt hast, kannst du das tun, worauf du Lust hast. Wenn du auf der Arbeit viel am Computer sitzt, ist es ratsam, auf analoge Aktivitäten zurückzugreifen. Such nach Beschäftigungen ohne technische Geräte. Ein gutes Buch zum Beispiel lässt dich in fremde Welten abtauchen. Und den Alltag vergessen. 

Oder du widmest dich in deiner Auszeit den Hobbys, die im Alltag häufig leider zu kurz kommen. Der Urlaub ist der ideale Zeitpunkt, um zu alten Leidenschaften zurückzukehren oder neue Dinge auszuprobieren. Hauptsache, du kannst dabei entspannen und die Auszeit genießen. 

3. Achte auf deinen Schlaf

Im Urlaub solltest du neben deinem Telefon auch deinem Wecker wenig Beachtung schenken. Nutz die Zeit ohne Termine, um auszuschlafen. Denn Schlaf ist einer der wichtigsten Einflüsse auf unsere Gesundheit. Sowohl körperlich als auch mental. Die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet und unsere Muskeln regenerieren sich. 

Experten-Wissen:

Achte jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Auch regelmäßige Schlafenszeiten sind wichtig. Stell deinen Schlafrhythmus daher nicht komplett auf den Kopf. Sonst fällt es dir nach dem Urlaub umso schwerer, wieder in deine Routine zu finden.

4. Verbring Zeit in der Natur

Nutz die freie Zeit während deines Urlaubes für einen Ausflug in die Natur. Ob ein Spaziergang, eine ausgiebige Wanderung oder ein Trip mit dem Fahrrad. Die Natur hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Stimmung steigt, das Stresslevel sinkt. Der Wald eignet sich hierfür besonders. Er ist Ruhepol und Aromatherapie zugleich. Sobald du den Wald betrittst, schaltet dein Körper automatisch in den Entspannungsmodus. Der weiche, federnde Waldboden nimmt deinen Schritten die Härte – wohltuend nicht nur bei Gelenk- oder Rückenproblemen. Auch Blutdruck und Puls sinken, das Herz kommt zur Ruhe.

Wissenschaftliche Studien belegen: Ein Aufenthalt im Wald stärkt dein Immunsystem, senkt Stresshormone und steigert dein Selbstwertgefühl. Du spürst die Stille, atmest tief durch – und mit jedem Atemzug kehrt neue Kraft zurück. Der Wald wirkt wie ein natürlicher Reset-Knopf: Du fühlst dich geerdet, klarer im Kopf und einfach glücklicher.

5. Stärk dein Bewusstsein

Experten-Wissen:

Um im Urlaub ist es wichtig, im Hier und Jetzt zu sein. Keine Sorgen und Gedanken um kommende Probleme oder Aufgaben, die dich auf der Arbeit oder im Alltag erwarten. Hier können Meditation oder Yoga-Übungen helfen. Mit Achtsamkeitsübungen lernst du, dich auf den Moment zu konzentrieren. Das entspannt den Körper und beruhigt den Geist. Such dir im Urlaub dafür einen Ort, wo dich niemand ablenkt. Schließ deine Augen und konzentrier dich auf deine Atmung und dein Körpergefühl. Aufkommende Gedanken und Gefühle lässt du einfach an dir vorbeiziehen. Wenn du bemerkst, dass du doch wieder anfängst, über Dinge nachzudenken, die du eigentlich loslassen wolltest, konzentrier dich wieder auf deine Atmung.

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6. Verbring Zeit mit Familie und Freunden

Das soziale Leben leidet oft am meisten unter unserem durchgetakteten Arbeitsalltag. Nutze freie Tage daher bewusst, um Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir am Herzen liegen. Im stressigen Berufsleben geraten persönliche Beziehungen schnell in den Hintergrund – sei es durch Überstunden, Erreichbarkeit oder einfach durch mentale Erschöpfung. Doch gerade an Wochenenden oder freien Tagen hast du die Chance, diesen wichtigen Aspekt deines Lebens wieder in den Mittelpunkt zu rücken. Plane gemeinsame Aktivitäten, sei es ein Ausflug, ein Abendessen oder einfach ein Spaziergang. Solche Momente stärken nicht nur eure Bindung, sondern geben auch dir neue Energie und Ausgeglichenheit für den Alltag.

7. Wag ein Abenteuer

Kleine Herausforderungen können dir helfen, um im Urlaub abzuschalten. Wie wäre es mit einem aufregenden Ausflug? Oder eine Aktivität, die du dich bislang nicht getraut hast? Diese Abenteuer helfen dir, Distanz zum Alltag aufzubauen. Gerade, wenn du deinen Urlaub in der Heimat verbringst. 

Das Reisen selbst bleibt jedoch die beste Möglichkeit, um den Alltag hinter dir zu lassen. Ganz gleich, ob aufregende Ausland-Reise oder doch nur die nächste größere Stadt – das Reisen zwingt dich dazu, deine Gewohnheiten hinter dir zu lassen.

8. Versuch dir keine Sorgen zu machen und genieß deinen Urlaub

Auch wenn es schwerfällt: Versuch, dir im Urlaub keine Sorgen zu machen. Genieß die Zeit, die du hast. Wenn du merkst, dass die Gedanken dennoch wiederkommen, such dir eine Ablenkung. Du kannst dir deine Sorgen oder Ideen für die Arbeit in einem Notizbuch aufschreiben. Hast du sie einmal zu Papier gebracht, sind sie aus deinem Kopf raus, aber nicht vergessen. Nach deinem Urlaub kannst du dir die Zeit nehmen, um dich mit den Gedanken und Sorgen auseinanderzusetzen. Diese Methode hilft dir, dich im Urlaub auf deinen Urlaub zu konzentrieren.

Extra-Tipp:

Alternativ kannst du dir ein festgelegtes Zeitfenster einplanen, in dem du bewusst an deinen Alltag und deinen Job denkst. Zum Beispiel nach dem Frühstück. Für fünf Minuten. Sollten während des Tages die Gedanken doch wieder in die falsche Richtung rutschen, kannst du sie auf den nächsten „Gedanken-Termin” legen. Das fällt einfacher, als bis auf das Urlaubsende zu warten.

Nach dem Urlaub zurück in den Alltag finden.

  • Die Rückkehr entschleunigen – sanft in den Alltag starten: Plan am besten schon vor dem Urlaub den Wiedereinstieg. Wenn möglich, starte an einem Mittwoch oder Donnerstag – so hast du direkt ein verkürztes Arbeitszeitfenster. Verzichte in den ersten Tagen auf große Meetings, Deadlines oder lange To-do-Listen. Gib dir selbst Zeit zum Reinkommen.
  • Routinen vor dem ersten Arbeitstag langsam wiederherstellen: Bereit dich mental auf die Rückkehr vor, indem du bereits einen oder zwei Tage vorher zu deinen gewohnten Schlaf- und Essenszeiten zurückkehrst. Du musst nicht direkt um sechs Uhr aufstehen – aber ein strukturierter Vormittag hilft, sich wieder an den Alltag zu gewöhnen, ohne ins kalte Wasser zu springen.
  • Urlaubserinnerungen im Alltag integrieren: Koch ein Gericht aus deinem Urlaubsort, höre typische Musik von dort oder stelle ein kleines Fotoalbum mit deinen schönsten Momenten zusammen. So holst du dir das Urlaubsgefühl zurück – ein kleiner mentaler Kurzurlaub zwischendurch.
  • Kleine Inseln der Entspannung schaffen: Urlaub beginnt nicht erst im Flieger – und er muss auch nicht enden, sobald du wieder arbeitest. Plan bewusste Erholung auch im Alltag ein: ein Spaziergang am Abend, ein gutes Buch oder ein entspanntes Bad wirken Wunder. Mikro-Auszeiten erhalten dein Energielevel länger.
  • Urlaube clever über das Jahr verteilen: Statt alle Urlaubstage am Stück zu nehmen, lohnt es sich, mehrere kurze Erholungsphasen über das Jahr zu planen. Diese regelmäßigen Pausen sind nachhaltiger und helfen dir, dauerhaft gelassener durch den Alltag zu gehen.
  • Inspiration aus dem Urlaub in den Alltag holen: Nutz deinen Urlaub als Impuls: Hast du dort eine neue Sportart ausprobiert, bewusst langsamer gelebt oder regionale Lebensmittel genossen? Versuch, davon etwas in dein tägliches Leben zu übertragen – das schafft langfristig mehr Lebensqualität.

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