Ernährung im Zyklus

Im Einklang mit deinen Hormonen essen.

Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie du dich während deines Menstruationszyklus fühlst. Denn je nach Hormonhaushalt benötigt dein Körper andere Nährstoffe. Worauf du in den jeweiligen Zyklusphasen achten solltest, erfährst du im Magazinbeitrag!

• So beeinflusst dein Speiseplan deine Hormone.
• Deine Zyklusphasen im Überblick.
• Was sollst du während der Menstruation essen?
• Die richtige Ernährung in der Follikelphase.
• So unterstützt du deinen Körper rund um den Eisprung.
• Die beste Ernährung in der Lutealphase.
• Mikronährstoffe im Zyklus: Darauf kommt es an.
• Warum genug Wasser im Zyklus so wichtig ist.
• Diese Produkte solltest du lieber meiden.
• Seed Cycling: Unterstützung deines Hormonhaushaltes mit Samen?
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So beeinflusst dein Speiseplan deine Hormone.

Deine Hormone, vor allem Östrogen und Progesteron, steuern deinen Zyklus. Sie wirken sich aber auch auf deine Energie, deine Stimmung und deinen Stoffwechsel aus. Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper dabei unterstützen, diese Balance besser zu halten und typische Schwankungen abzufedern.

Deine Zyklusphasen im Überblick.

Dein Zyklus besteht aus vier Phasen, in denen sich deine Hormone verändern und dein Körper unterschiedlich reagiert. Nach diesen solltest du auch deine Ernährung ausrichten:

• Menstruationsphase
  In dieser Phase hast du deine Periode. Dein Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, weil keine Schwangerschaft entstanden ist. Die Hormonspiegel sind jetzt eher niedrig.
• Follikelphase
  Nach der Periode bereitet sich dein Körper auf einen neuen Eisprung vor. Eine Eizelle reift heran und der Östrogenspiegel steigt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit aktiver und energiegeladener.
• Ovulationsphase
  Jetzt findet der Eisprung statt. Die reife Eizelle wird freigesetzt. In dieser Phase ist die Wahrscheinlichkeit für eine Schwangerschaft am höchsten.
• Lutealphase
  Nach dem Eisprung steigt vor allem das Hormon Progesteron an. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. In dieser Zeit treten bei vielen Beschwerden wie Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen auf.

Was sollst du während der Menstruation essen?

Während deiner Menstruation verliert dein Körper Blut und arbeitet auf Regeneration. In dieser Phase kann es sinnvoll sein, auf nährstoffreiche, gut verträgliche und eher wärmende Mahlzeiten zu setzen. So unterstützt du deinen Körper bei Müdigkeit, Krämpfen und Heißhunger.

Besonders gut sind jetzt:

• Eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Spinat, Haferflocken, Hirse, Quinoa, rote Beete (gern auch als Saft) oder auch rotes Fleisch in Maßen
• Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kakao (zuckerfrei) und Vollkornprodukte, die bei Krämpfen und Müdigkeit helfen können
• Gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel aus Avocado, fettem Fisch, wie Lachs oder hochwertigen Ölen und Nüssen, die entzündungshemmend wirken können
• Vitamin-A-haltiges Gemüse wie Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel, da sie die Eisenaufnahme verbessern können

Wenn du während deiner Periode oft sehr müde bist oder unter starken Beschwerden leidest, kann auch ein Eisenmangel dahinterstecken. Dann ist es sinnvoll, deine Werte ärztlich prüfen zu lassen.

Die richtige Ernährung in der Follikelphase.

In der Follikelphase startet dein Körper nach der Periode neu durch. Der Östrogenspiegel steigt, eine Eizelle reift heran und viele Frauen fühlen sich jetzt wieder energiegeladener. Diese Phase eignet sich gut, um deinen Körper mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen.

Besonders gut passen jetzt:

• Proteinquellen wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Joghurt
• Frisches Gemüse und Salate für viele Vitamine und Antioxidantien
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir
• Sprossen und Keimlinge als leichte Ergänzung für deine Mahlzeiten
• Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl

Diese Lebensmittel können dich in der Follikelphase dabei unterstützen, neue Energie aufzubauen, deine Hormonbalance zu unterstützen und deinen Körper gut auf den Eisprung vorzubereiten.

So unterstützt du deinen Körper rund um den Eisprung.

Rund um den Eisprung läuft dein Körper auf Hochtouren. In dieser Phase sind wichtige Hormone besonders aktiv und dein Energieverbrauch kann steigen. Eine leichte, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann dir helfen, deinen Körper gezielt zu unterstützen.

Besonders gut passen jetzt:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
• Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Brokkoli, Rucola, Fenchel oder Zitrusfrüchte
• Kalzium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse
• Gesunde Fette aus Avocado, Olivenöl oder Lachs
• Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, die viele wertvolle Pflanzenstoffe liefern

Diese Lebensmittel können dabei helfen, deine Zellen zu schützen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Muskeln sowie Nerven zu unterstützen. Viele Frauen profitieren in dieser Phase von bunten, frischen und eher leichten Mahlzeiten.

Die beste Ernährung in der Lutealphase.

In der Lutealphase bereitet sich dein Körper auf die nächste Periode vor. Dabei steigt der Progesteronspiegel an. Viele Frauen merken in dieser Zeit Beschwerden wie Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Blähungen oder Wassereinlagerungen. Mit der passenden Ernährung kannst du deinen Körper jetzt gezielt unterstützen.

Besonders gut sind jetzt:

• Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Bananen und Hülsenfrüchte
• Omega-3-haltige Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse oder Lachs
• Grünes Gemüse und Vitamin-B-reiche Lebensmittel zur Unterstützung von Energie und Stimmung
• Kalziumreiche Lebensmittel wie Kürbis, Sesam, Mandeln oder Haselnüsse
• Vitamin-A-haltige Lebensmittel wie Kürbis, um den Körper in dieser Phase zu unterstützen

Diese Lebensmittel können helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Heißhunger vorzubeugen und dein Wohlbefinden in der zweiten Zyklushälfte zu verbessern. Ideal wären Hauptmahlzeiten, die Blutzuckerspiel so lange stabil halten, das du keinen Heißhunger hast.

Möglichst reduzieren solltest du in dieser Phase stark verarbeitete und sehr zuckerreiche Lebensmittel, da sie Schwankungen oft noch verstärken können.

Mikronährstoffe im Zyklus: Darauf kommt es an.

Damit dein Körper gut durch die verschiedenen Zyklusphasen kommt, braucht er ausreichend Mikronährstoffe. Sie unterstützen viele wichtige Prozesse im Körper und können dabei helfen, typische Beschwerden besser abzufedern. Wenn du dich oft müde fühlst, häufiger Kopfschmerzen hast oder stärkere Stimmungsschwankungen bemerkst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht.

Diese Mikronährstoffe sind besonders wichtig:

• Magnesium
  Kann helfen, Muskeln zu entspannen und Krämpfe sowie Müdigkeit zu lindern.
• Eisen
  Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Gerade während der Menstruation ist Eisen besonders wichtig, um Erschöpfung vorzubeugen.
• Omega-3-Fettsäuren
  Wirken entzündungshemmend und können deine emotionale Balance unterstützen.
• Vitamin D
  Unterstützt wichtige hormonelle Prozesse und spielt auch für deinen Energiestoffwechsel eine Rolle.
• Kalzium
  Trägt zur normalen Funktion von Nerven und Muskeln bei und kann körperliche Beschwerden wie Spannungsgefühle abmildern.
• Folsäure
  Ist wichtig für die Zellteilung und kann vor allem in bestimmten Zyklusphasen eine wichtige Rolle spielen.

Jeder Körper hat einen anderen Nährstoffbedarf. Wenn du deine Ernährung gezielt an deinen Zyklus anpassen oder Beschwerden lindern möchtest, sprich am besten zuerst mit deinem Arzt.

Warum genug Wasser im Zyklus so wichtig ist.

Ausreichend zu trinken kann dir helfen, dich in den verschiedenen Zyklusphasen wohler zu fühlen. Durch hormonelle Schwankungen kann dein Körper Wasser anders speichern, was Beschwerden wie Schwellungen, Kopfschmerzen oder Verspannungen begünstigen kann. Wenn du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, unterstützt du deinen Körper dabei, solche Beschwerden abzumildern.

Besonders wenn du Sport machst, ist es wichtig, auf deine Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Diese Produkte solltest du lieber meiden.

Während deiner Periode und auch in den Tagen davor gibt es ein paar Lebensmittel und Getränke, die Beschwerden verstärken können. Dazu gehören vor allem zuckerhaltige Getränke, Kaffee, Cola, schwarzer Tee und Energy Drinks, weil das enthaltene Koffein deinen Schlaf stören, dich unruhiger machen und die Eisenaufnahme aus dem Essen hemmen kann. Hier gilt: In Maßen genießen. 

Auch Alkohol ist in dieser Zeit eher ungünstig, da er PMS-Beschwerden (Prämenstruales Syndrom) wie Spannungsgefühle in der Brust, Bauchschmerzen, Wassereinlagerungen (Gewichtszunahme) und unreine Haut verstärken und den Magnesiumspiegel senken kann. Zu viel Salz, zum Beispiel aus Fertiggerichten oder salzigen Snacks, kann Wassereinlagerungen fördern und dafür sorgen, dass du dich noch aufgeblähter fühlst. Außerdem solltest du Zucker nur in kleinen Mengen, am besten im Rahmen einer Mahlzeit essen, weil er deinen Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen und Heißhunger verstärken kann. Wenn du Lust auf Süßes hast, ist ein Stückchen dunkle Schokolade meist die bessere Wahl.

Wenn du häufig unter einem Blähbauch leidest, solltest du Hülsenfrüchte meiden. Diese können die Beschwerden noch verstärken.

Seed Cycling: Unterstützung deines Hormonhaushaltes mit Samen?

Ein Trend, der dir im Zusammenhang mit zyklusgerechter Ernährung begegnen könnte, ist das sogenannte Seed Cycling oder Seed Rotation. Die Idee dahinter: Je nach Zyklusphase isst du gezielt bestimmte Samen, um deinen Hormonhaushalt mit wichtigen Nährstoffen zu unterstützen. Samen sind tatsächlich reich an wertvollen Mikronährstoffen – das steht außer Frage. Der Fokus liegt dabei besonders auf Ölsaaten wie Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen, die unter anderem das pflanzliche Östrogen Lignane enthalten. Ob Seed Cycling den Hormonhaushalt jedoch tatsächlich gezielt beeinflussen kann, ist wissenschaftlich bisher kaum belegt. Es gibt zwar vereinzelte Studien, die positive Effekte andeuten, eine klare wissenschaftliche Grundlage fehlt allerdings bislang. Schaden wird es dir aber sicher nicht – und allein wegen ihrer Nährstoffdichte sind Samen eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung.

Falls du es dennoch ausprobieren möchtest, wird empfohlen, die Samen möglichst zerkleinert zu dir zu nehmen und die Art der Samen an deinen Zyklus anzupassen:

Zyklus-Phase	Saat / Samen	Vorteil	Verzehrempfehlung
Menstruation und Follikelphase  (Tag eins bis 13)	Kürbiskerne und Leinsamen	Reich an Omega-3 und Zink, welche dir helfen, deinen Östrogenspiegel auszugleichen	Täglich je einen Esslöffel Leinsamen und einen Esslöffel Kürbiskerne
Ovulation und Lutealphase (Tag 14 bis 28)	Sonnenblumenkerne und Sesamsamen	Reich an Vitamin E, das dich bei der Produktion von Progesteron unterstützt	Täglich je einen Esslöffel Sonnenblumenkerne und einen Esslöffel Sesamsamen

Du kannst die Samen ganz einfach und kreativ in deinen Alltag integrieren – zum Beispiel als Topping für dein Müsli oder deinen Salat oder einfach in den Joghurt eingerührt.

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Du möchtest lernen, wie du dein Essverhalten nachhaltig ändern kannst, um dein Immunsystem auf Trab zu halten? Lies jetzt rein! Außerdem: Unser Ernährungstyp-Test hilft dir herauszufinden, worauf du für eine ausgewogene Ernährung achten solltest.